Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Най-добрите упражнения за КОРЕМ!

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 19 авг. 16 от Александър Георгиев

Искате да изваяте корема си, но всички упражнения за корем, които сте пробвали досега не са имали желания ефект?Прескочете коремните преси и предизвикайте цялата си коремна мускулатура без дори да стъпвате във фитнес залата – всички упражнения могат да се изпълняват и в домашни условия.

Тези движения ще накарат мускулите на корема да работят ефективно като едно цяло, за да постигнете желаните резултати. Изпробвайте упражненията и споделете отзиви в коментарите.

Прегледайте цялата статия – след упражненията ви предлагаме и примерна програма как да използвате упражненията.

Упражнение #1. Повдигане на крака от легнало положение

Повдигане на крака от легнало положение е упражнение, което натоварва цялата коремна област. Може да е предизвикателство за напълно начинаещи, но е изключително ефективно. Някои модификации като по-свити колене и по-късо движение могат да улеснят трудността на изпълнение.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода по гръб така, че да сте неподвижни и поставете ръцете си встрани с длани отново към пода или зад гърба.
  • Повдигнете двата крака едновременно, като се стремите през цялото движение те да са събрани и сгъването в колената да е минимално.
  • Без да правите пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса) започнете да спускате бавно краката си до стартовата точка. Петите не докосват пода през цялата серия.

Упражнение #2. V-образна коремна преса


V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. Натоварването в упражнението идва от повдигане на собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода по гръб и опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.
  • Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно.
  • Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда по възможност. Отпуснете бавно до начална позиция.

Упражнение #3. Планински катерач

Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Начин на изпълнение:

  • Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
  • Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
  • От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.

Упражнение #4. Въздушно колело


Упражнението въздушно колело силно акцентира върху страничните коремни мускули. Подходящо е за начинаещи и напреднали фитнес любители.

По време на изпълнение на упражнението, не натискайте врата си с длани. Това би създало сериозна предпоставка за контузия.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила.
  • Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса.
  • Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода.
  • С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това).
  •  Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.

Упражнение #5. Въздушни ритници


Въздушни ритници е упражнение, което е подходящо за начинаещи и средно-напреднали.Позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде “усетено” дори от трениращи без особен опит.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода с ръце встрани от тялото или под долната част на гърба.
  • Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода.
  • Дръжте краката си изправени (малко свиване в коленете е позволено).
  • Започнете да движите последователно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крак – когато вдигате единия крак нагоре, другият се спуска надолу.         

Упражнение #6. Планк

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.

Начин на изпълнение:

  • Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
  • Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
  •  Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

Кой са най-добрите начини да използвате показаните упражнения?

Вариант 1:

Изпълнете всички упражнения по 3-4 серии и натоварване от 30-60 секунди на упражнение - според личните възможности. Почивките между всяка серия следва да бъдат между 30 и 60 секунди.

Този вариант ще подобри визията на коремната ви мускулатура.

Вариант 2:

Изпълнете всички упражнения по 1 серия едно след друго без абсолютно никаква почивка. Според вашата тренираност е необходимо да регулирате и колко време ще продължи 1 упражнение като то може да варира между 10-15 и 45-60 секунди.

След като приключите един кръг починете 60-90 секунди и повторете между 2 и 4 пъти.

Този вариант ще ви помогне да изгорите мазнини.

Комбинирането на вариант 1 и 2 биха дали най-добри резултати в дългосрочен план.

 

автор: Станимир Михов

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

6 коментара

  1. Лично мнение. Преди години правех чисто време само за корем около 9 мин. Това означава без прекъсване много повторения, или направо влизане от едно упражнение в друго. Сега, като правя корем + една или две други групи, ако направя 3 серии на корема, на другия ден и първата половина на втория, имам мускулна треска на корема. Това го пиша за да подчертая, че значение има възрастта, тренираността, спецификата на упражненията и как ги изпълняваш, бързина, превключване от едно на друго....
    Наблюденията ми са, че повече от 10-12 мин. чисто време не може.... Другото са хвалби, докато не го видя с очите си.

    1. Дими, корема се "прави" и без коремни преси. 🙂 Важното е знаеш как да се храниш. И 1000 преси да направиш, няма да си видиш плочките ако храната не е както трябва. Лично аз правя корема един, два пъти седмично, че и пропускам даже. 😉 Може да се види от снимката ми в една от статиите ми тук. Поредното доказателство. Изобщо не е нужно да се убиваш от преси. Мускул като мускул, тренира се като всеки друг.

  2. Здравей, мисля да изпробвам посочените упражнения, та въпроса ми е, по-колко пъти на седмица е най-удачно да се практикуват, като се има предвид, че съм начинаещ...
    Поздрави!

    1. Може да го тренираш 2 или 3 пъти седмично в зависимост останалата част от програмата ти.Ако например тренираш останалите мускулни групи пон,сряда и петък,тогава може да правиш корем вторник,четвъртък и събота например.Или само вторник и четвъртък или вторник и събота например.В зависимост дали,ще ти се възстановяват бързо мускулите,но,ако ядеш достатъчно и здрава храна+качествен сън може и 3 пъти седмично да го тренираш.Но щом си начинаещ е възможно по-бавно да се възстановява корема,затова можеш да започнеш с 2 пъти седмично.Аз поне си го тренирам във всеки друг ден в който не ходя на фитнес да правя тежки упражнения.И аз наскоро започнах тази програма и въпреки,че имам известна доза подкожни мазнини мога да потвърдя,че тази тренировка е много полезна.Правя я по двата варианта комбинирана и засега само по 2 серии и просто върши чудеса 🙂
      Евала на Автора,който е написал статията.Много съм доволен от тази програма.И останах с високо мнение за сайта Ви.Много полезни стайтии има 🙂

      1. Аз искам да стегна и пребера корема след раждане.По колко пьти в седмицата да наблегна на тая област и време

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар