неделя , 19 май 2019
Начало » Тренирай с мен » Тренирай с мен – от Цветан Петров – 1 част
Тренирай с мен – от Цветан Петров – 1 част

Тренирай с мен – от Цветан Петров – 1 част

Здравейте, колеги!
От доста време следя сайта и реших, че искам и аз да допринеса с нещо. Подготвил съм две програми, които ползвах и ползвам това лято, с цел изчистване на подкожните мазнини. Искам да отбележа, че програмите сами по себе си не са за изчистване или качване, а за тренировки. Намирам подходящи за всички цели в зависимост от калорийния прием на всеки трениращ.
Залагам на 2 работни серии в базовите упражнения, като поради намалените въглехидрати съм намалил и повторенията в последната. На всяка серия се вдига интензитета (тежестта). Считам, че този тип на трениране е подходящ за по-напреднали ентусиасти поради естеството на тренировките. Лично аз не го препоръчвам за начинаещи, които гонят начални резултати, тъй като сериозно изпитва нервната система.
Програма 1: Бутащи, Дърпащи, Крака:
1. Гърди, Рамо. Трицепс
 а) Повдигане от лег 1х25 1х20 1х15 1х12 1х10 1х8 1х6
 б) Повдигане от полулег 3х8
 в) Раменни преси с дъмбели 1х15 1х12 1х10 2х8
 г) Кофички на машина за трицепс 3х10-12
 д) Флайс от лег 7х12 по методиката FST-7
 е) Разтваряне на дъмбелите встрани 7х12 по методиката FST-7
 ж) Разтваряне на скрипец за трицепс 7х12 по методиката FST-7
 з) Двоен крънч 3х15-20
Кардио: 20-25минути на пътека
2. Гръб, Бицепс
а) Мъртва тяга 1х25 1х20 1х15 1х12 1х10 1х8 1х6
б) Набиране с широк хват 3х10
в) Гребане с щанга в подхват 4х10-12
г) Бицепс с дъмбели 3х8
д) Обратен флайс за задно рамо от полулег 3х10
е) Придърпване на вертикален скрипец с паралелен хват или с ръкохватки 7х12 по методиката FST-7
ж) Бицепс на скотова машина 7х12 по методиката FST-7
з) Повдигане на краката от вис 3х15
Кардио:20-25 минути
3. Крака
 а) Клек с щанга 1х25 1х20 1х15 1х12 1х10 1х8 1х6
 б) Румънска тяга 4х12-15
 в) Преден клек 3х15
 г) Лег преса с позиция на краката, такава че да акцентира задното бедро 4х20
 д) Прасец с щанга 4х12
 е) Лег екстензии 7х12 по методиката FST-7
 ж) Сгъване за задно бедро 7х12 по методиката FST-7
 з) Прасец на машина 7х12 по методиката FST-7
 и) Коси коремни мускули от долна макара на портален скрипец 3х15 на страна.
Кардио: 20-25 минути.
Идеята е да се направят тежките базови упражнения в началото на тренировката, като целта е да се запази/покачи силата и след това да се акцентира върху напомпването с пикова контракция и голям обем. Тренирал съм 3 към 1 като за този период (10 седмици) съм свалил около 7кг.
Цветан Петров

Цветан Петров

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

10 коментара

  1. Здравей, поздравления за резултатите. Дали може да дадеш малко повече информация относно това как се храниш и дали приемаш някакви добавки.
    Поздрави!

    • Цветан

      Здравей, Ангел,

      Ползвал съм програмата за дефиниция и релеф, като през тренировъчните дни съм приемал около 200гр въглехидрати 200 белтък и до 80 мазнини а в почивния съм вдигал двойно въглехидрата за сметка на белтъка и мазнините. Пил съм доста добавки макар сега да отчитам че е могло и без тях.

      Към този момент тренирам по друга схема, която също съм дал на Сашо за публикуване. Храня се по метода на въглехидратната ротация като всичко се мери на везна. Добавките са animal pak или други витамини с пробиотик, суроватка в комбинация с овес за следобедна закуска и комплексни аминокиселини. За по подробна диета която да сработи при теб трябва да споделиш цели, но като цяло залагам на основните храни: месо яйца овес ориз плодове и зеленчуци. В основен период добавям пълнозърнеста паста, извара и котидж сирене.

      • Здравей, благодаря за бързия отговор, видях че си доста изчистен и поради това реших да попитам, защото и аз се опитвам да сваля мазнините в момента. Бих искал да те попитам още нещо – как се чувстваш тренирайки рамото след гърдите? Аз съм опитвал многократно да го тренирам след гърдите, но винаги съм се чувствал странно и никога не съм могъл да го усетя добре. Примерно след гърба го чуствам много по-добре.

        • Цветан

          Здравей,

          Рамото, гърдите и трицепсите са синергисти и тренирането им заедно намалява общия обем. Необходими са по малко работни серии, което предпоставя и за евентуална втора тренировка в близките 4 дни

  2. Поздравления!
    Имам само малка забележка към теб или по скоро е съвет с цел безопастност – тяга с повече от 8 повторения е сигурен знак за контузия.Техниката след 8-10 повторения не е на 100%, поради напрежението в кръста.За да избегнеш толкова много повторения с цел загряване – прави едно упражнение на машина (хамър) с 15-20 повторения в 3-4 серии преди тягата с цел загряване на лопатките, а след това прави 2-3 серии по 6-8 повторения с планиран отказ, като си оставяш 2 повторения в запас.Последните серии тяга трябва да са на максимум 3ки или 5тици.Тяга с тежко = голям гръб и много силно тяло.
    Надявам се да съм бил полезен! 🙂

    • Цветан

      Здравей,

      Аз не съм усетил проблем, но може да си прав. Принципно многото повторения са ми на символични кила. 🙂

  3. Цветан

    Благодаря колеги!

    Надявам се да съм полезен 🙂

  4. Здравейте как може и аз да се включа в „Тренирай с мен“. Браво доста добри резултати !

    • Александър Георгиев

      Здрасти Тодор, винаги може да се включиш 🙂 Тази рубрика е за това. Използвай формата в страницата „контакт“ или директно на имейл contact@trenirai.bg

  5. Браво доста добри рамене.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*