Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с мен - от Цветан Петров - 1 част

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 06 юли 16 от Александър Георгиев
Здравейте, колеги!
От доста време следя сайта и реших, че искам и аз да допринеса с нещо. Подготвил съм две програми, които ползвах и ползвам това лято, с цел изчистване на подкожните мазнини. Искам да отбележа, че програмите сами по себе си не са за изчистване или качване, а за тренировки. Намирам подходящи за всички цели в зависимост от калорийния прием на всеки трениращ.
Залагам на 2 работни серии в базовите упражнения, като поради намалените въглехидрати съм намалил и повторенията в последната. На всяка серия се вдига интензитета (тежестта). Считам, че този тип на трениране е подходящ за по-напреднали ентусиасти поради естеството на тренировките. Лично аз не го препоръчвам за начинаещи, които гонят начални резултати, тъй като сериозно изпитва нервната система.
Програма 1: Бутащи, Дърпащи, Крака:
1. Гърди, Рамо. Трицепс
 а) Повдигане от лег 1х25 1х20 1х15 1х12 1х10 1х8 1х6
 б) Повдигане от полулег 3х8
 в) Раменни преси с дъмбели 1х15 1х12 1х10 2х8
 г) Кофички на машина за трицепс 3х10-12
 д) Флайс от лег 7х12 по методиката FST-7
 е) Разтваряне на дъмбелите встрани 7х12 по методиката FST-7
 ж) Разтваряне на скрипец за трицепс 7х12 по методиката FST-7
 з) Двоен крънч 3х15-20
Кардио: 20-25минути на пътека
2. Гръб, Бицепс
а) Мъртва тяга 1х25 1х20 1х15 1х12 1х10 1х8 1х6
б) Набиране с широк хват 3х10
в) Гребане с щанга в подхват 4х10-12
г) Бицепс с дъмбели 3х8
д) Обратен флайс за задно рамо от полулег 3х10
е) Придърпване на вертикален скрипец с паралелен хват или с ръкохватки 7х12 по методиката FST-7
ж) Бицепс на скотова машина 7х12 по методиката FST-7
з) Повдигане на краката от вис 3х15
Кардио:20-25 минути
3. Крака
 а) Клек с щанга 1х25 1х20 1х15 1х12 1х10 1х8 1х6
 б) Румънска тяга 4х12-15
 в) Преден клек 3х15
 г) Лег преса с позиция на краката, такава че да акцентира задното бедро 4х20
 д) Прасец с щанга 4х12
 е) Лег екстензии 7х12 по методиката FST-7
 ж) Сгъване за задно бедро 7х12 по методиката FST-7
 з) Прасец на машина 7х12 по методиката FST-7
 и) Коси коремни мускули от долна макара на портален скрипец 3х15 на страна.
Кардио: 20-25 минути.
Идеята е да се направят тежките базови упражнения в началото на тренировката, като целта е да се запази/покачи силата и след това да се акцентира върху напомпването с пикова контракция и голям обем. Тренирал съм 3 към 1 като за този период (10 седмици) съм свалил около 7кг.
Цветан Петров

Цветан Петров

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече

10 коментара

  1. Здравей, поздравления за резултатите. Дали може да дадеш малко повече информация относно това как се храниш и дали приемаш някакви добавки.
    Поздрави!

    1. Здравей, Ангел,

      Ползвал съм програмата за дефиниция и релеф, като през тренировъчните дни съм приемал около 200гр въглехидрати 200 белтък и до 80 мазнини а в почивния съм вдигал двойно въглехидрата за сметка на белтъка и мазнините. Пил съм доста добавки макар сега да отчитам че е могло и без тях.

      Към този момент тренирам по друга схема, която също съм дал на Сашо за публикуване. Храня се по метода на въглехидратната ротация като всичко се мери на везна. Добавките са animal pak или други витамини с пробиотик, суроватка в комбинация с овес за следобедна закуска и комплексни аминокиселини. За по подробна диета която да сработи при теб трябва да споделиш цели, но като цяло залагам на основните храни: месо яйца овес ориз плодове и зеленчуци. В основен период добавям пълнозърнеста паста, извара и котидж сирене.

      1. Здравей, благодаря за бързия отговор, видях че си доста изчистен и поради това реших да попитам, защото и аз се опитвам да сваля мазнините в момента. Бих искал да те попитам още нещо - как се чувстваш тренирайки рамото след гърдите? Аз съм опитвал многократно да го тренирам след гърдите, но винаги съм се чувствал странно и никога не съм могъл да го усетя добре. Примерно след гърба го чуствам много по-добре.

        1. Здравей,

          Рамото, гърдите и трицепсите са синергисти и тренирането им заедно намалява общия обем. Необходими са по малко работни серии, което предпоставя и за евентуална втора тренировка в близките 4 дни

  2. Поздравления!
    Имам само малка забележка към теб или по скоро е съвет с цел безопастност - тяга с повече от 8 повторения е сигурен знак за контузия.Техниката след 8-10 повторения не е на 100%, поради напрежението в кръста.За да избегнеш толкова много повторения с цел загряване - прави едно упражнение на машина (хамър) с 15-20 повторения в 3-4 серии преди тягата с цел загряване на лопатките, а след това прави 2-3 серии по 6-8 повторения с планиран отказ, като си оставяш 2 повторения в запас.Последните серии тяга трябва да са на максимум 3ки или 5тици.Тяга с тежко = голям гръб и много силно тяло.
    Надявам се да съм бил полезен! 🙂

    1. Здравей,

      Аз не съм усетил проблем, но може да си прав. Принципно многото повторения са ми на символични кила. 🙂

  3. Здравейте как може и аз да се включа в "Тренирай с мен". Браво доста добри резултати !

    1. Здрасти Тодор, винаги може да се включиш 🙂 Тази рубрика е за това. Използвай формата в страницата "контакт" или директно на имейл contact@trenirai.bg

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов