тренирай

Тренирай с мен - от Цветан Петров - 2 част

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 15 юли 16 от Александър Георгиев

Здравейте колеги!

Ето и втората програма, която ползвам в момента:

1 Крака:
а) Клек с щанга 2х15 1х12 1х10 1х8 2х4-6
б) Български клек 4х12
в) Румънска тяга 4х15
г) Лег екстензии с 1 сек задържане в горна точка и пикова контракция 4х15
д) Сгъване за задно бедро с 1 сек задържане в горна точка и пикова контракция 4х15
е) Прасец на лег преса 4х15
ж) Прасец на машина 4х20
з) Повдигане на краката от вис + Повдигане на дъмбел за коси коремни мускули 3х15
Кардио: 20-25 минути.
2 Горна част:
а) Повдигане от лег 2х15 1х12 1х8 2х4-6
б) Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват 4х12
в) Раменни преси с щанга прав 4х8-12
г) Арнолд гребане на хоризонтален скрипец 4х12
д) Флайс от полулег 4х12
е) Пендли гребане с щанга 4х12
ж) Разтваряне с дъмбели за рамо 4х12
з) Кофички на машина за трицепс 3х12-15
и) Сгъване с прав лост за бицепс 3х12-15
й) Разтваряне на скрипец с въже за трицепс 2х12-15
к) Чуково сгъване за бицепс 2х12-15
Кардио: 20 - 25 минути.
3 Крака
а) Лег екстенции 4х12с постоянно покачване на тежестта
б) Преден клек 4х12
в) Лег преса 4х15-20
г) Сгъване за задно бедро 4х12
д) Лег преса с позиция на краката, така че да натоварва задното бедро 4х20 
е) Прасец на машина 4х15
ж) Прасец на лег преса 4х20
з) Двоен крънч + Руско усукване с диск 3х20 + 3х15на страна
Кардио: 20-25 минути
4. Горна част:
а) Мъртва тяга 4х10с постоянно покачване на тежестта 1х8, 3х4-6 работни серии с максимална тежест
б) Повдигане от полулег 3х12 с постоянно покачване на тежестта, 2х6-8 работни серии с максимална тежест
в) Набиране с широк хват 4х10-12
г) Арнолд преси 4х10-12
д) Пулоувър с щанга 4х12
е) Разтваряне на ръцете за рамо на машина 4х12
ж) Повдигане от лег с тесен хват 3х8-12
з) Бицепс с дъмбели 3х12
и) Разтваряне на скрипец за трицепс с V лост 2х12
й) Скотово с дъмбел 2х12
Кардио: 20-25 минути
Функционално кардио:
1500м гребане на тренажор
4 кръга като всеки кръг сваляме бройката на първите три упражнения, за да получим следната последователност 12-10-8-6:
а) Скок на платформа
б) Суинг с пудовка
в) Бърпи
г) 100 подскока на въже
д) Планк - 1 минута.
Тук тренировъчните дни са 2 към 1, като функционалното кардио го правя всяка събота. Тъй като смених малко храненето все още свалям килограми, но след двете морета, които ме очакват до началото на август, смятам да обърна калориите и да премина плавно към основен период
Тренирай с мен - от Цветан Петров - 1 част
Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! И, за бога момчета, тренирайте краката си!!! Толкова нелепо изглежда развита горна част на тялото с неразвита долна част. Постоянно наблюдаваме... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече

7 коментара

  1. Преди години и аз правех толкова обем, вече не.
    Поздрави на момчето за страхотната форма.

  2. Здравей,

    Какаото на нескуик не е удачен вариант, защото ще вдига инсулина твърде много и няма да можеш да се чистиш. Иначе за тренировката, не съм решил, но сигурно ще е с подобна композиция...

  3. Здравей. Програмата е доста опростена и определено ми допада. Били постнал за основен период/ покачване през зимата каква програма изпозлваш и хранителен режим ( с добавки ако има). ? :

    1. Здравей, Цанко,

      Принципно първите два основни периода съм тренирал мускулните групи веднъж седмично. Хранителен план мога да постна, но него съм го правил за мен. Най- общо включва:
      След ставане доза протеин
      1 час след това 6белтъка с два жълтъка 100 гр овес и плод и доза бцаа
      180 грама месо и 100 грама ориз заедно със салата
      180 грама месо 100 грама овес и салата
      Доза бцаа 5гр креатин
      Тренировка
      Доза протеин 30 гр овес и банан
      Доза бцаа 180 гр месо салата и супена лъжица зехтин.

      Белтъчините се мерят след приготвяне а въглехидратите преди. Смених сплита за да опитам по класически методи, но мисля че модерните сплитове също вършат работа. Написаното хранене правя за основен период като разнообразявам храните. Ако имаш други питанки съм насреща

      1. Здравей. Какво ти е мнението за периодично гладуване? 🙂 Овеса с мляко ли го правиш(т.е как го хаправш особено да е вкусен)? Какъв тип месо използваш за тези 180 гр. храненията със месото имам предвит?

        1. Здравей,

          Ами не го практикувам. Смятам, че калорииният прием трябва да се разглежда на дневна или дори седмична база, но предпочитам да не гладувам, защото съм с ниско кръвно.

          Месата, които ползвам са: свинско, телешко и риба (не обичам пилешко)

          Овесът го ям с вода и канела. На мен ми е вкусен. Чат пат си правя и палачинки/гофрети като смесвам всички съставки...

          1. Здравей. Овеса го ям със какао ( нескуик защото има малко захар) + прясно мляко, но ме заболяваше главата( ако ям и яйца на очи или бъркани) без яйца ми ставаше лошо (може би защото слагам много), но все пак закуска е и всеки казва как е важна, а и вкусно немога да го направя. През зимата като си в основен период подобна тренировъчна програма ли изпълняваш или е друга?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.