Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с мен - от Тодор Кръстанов

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 12 юли 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Аз съм Тодор Кръстанов на 19г. Занимавам се с фитнес от около 3 години. Като резултати те ми са от 47кг до 86кг (86 основен период) и 79,80кг във форма. Ще ви представя една тренировка за покачване на мускулна маса.

Понеделник: Гърди, корем 

  • Повдигане на щанга от наклонена пейка за горна част– 3х8-12
  • Флайс от наклонена пейка – 3х12
  • Повдигане на дъмбели от лег – 3х8-12
  • Супер-серия – кросовър + кофички – 3х10 (може и пек дек)

( Повдигане на краката от вис или часовник, коремни преси с тежест под наклон, навеждане в страни с тежест ) на супер серия 3х20

Вторник: Гръб

  • Придърпване на скрипец отпред – 4х12
  • Мечка – 4х12
  • Гребане с щанга - 3х8
  • Гребане с дъмбел – 3х8-12
  • Долен скрипец – 3х12
  • Повдигане на дъмбели за трапец – 4х6,8

Четвъртък: Рамо, корем

  • Раменни преси с щанга зад врат – 3х8-10
  • Раменни преси с дъмбели отпред – 3х8-12
  • Разтваряне с дъмбели прав встрани – 3х12
  • Разтваряне с дъмбел с една ръка  - 3х12
  • Разтваряне на дъмбели за задно рамо седнал – 4х15

( Повдигане на краката от вис или часовник, коремни преси с тежест под наклон, навеждане в страни с тежест ) на супер серия 3х20

Петък: Крака 

  • Kлек  - 5 х 10,12 
  • Лег преса или хакен клек  - 5х 10-12 
  • Мъртва тяга с прави крака  – 5х 6-8
  • Разгъване за задно бедро - 4х 10,12
  • Повдигане за прасец - 5х 8-12 

Събота: Ръце

  • Сгъване за бицепс с прав лост – 3х10-12
  • Скотово сгъване с дъмбел – 4х10
  • Концентрирано сгъване за бицепс – 4х15
  • Повдигане от лег с тесен хват - 3х8-10
  • Разгъване на скрипец за трицепс – 4х12
  • Френско или разгъване на дъмбел с една ръка зад врата – 3х12
  • Кик Бек – 3х15
Тодор Кръстанов

Тодор Кръстанов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече
Здравейте, културисти, щангисти, трибойци, многобойци, фитнесджий и четатели на Тренирай.БГ! Казвам се Неделин, на 24г., от Монтана. Още преди 6-7г. съм писал на г-н Александър... Прочети повече

10 коментара

  1. Стероиди не съм взимал и нямам намерение да използвам.Програмата работи добре при мен при всеки е различно. Разбира се, трябва и добро хранене нещата са заедно ръка за ръка.

  2. Съжалявам, но на мен тази програма ми прилича повече за тонус, а и сигурно е за доста напреднали. Би било хубаво и някакъвХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ да се даде. Дали не играе малко стероиди тук или някаква лека химия, смисъл не искам да обидя момчето. Поздравления за формата.

    А ето защо се съмнявам. Първо до колкото знам повторенията варират за покачвне на мускулна маса т.е около 6 - ци и 8 -ци както и до 12 повт. Другото което е за прогресивно натоварване за мускулна маса в общи линии това е малка част която си мисля. Иначе да програмта ми харесва и ми се иска да мина на такъв тип програма, но знам, че няма да ми се получи. Всъщност бих се радвал да изброи и другите програми по които е тренирал преди да стигне до тази + хранителен режим 🙂

    1. Програмата му не е лоша, даже бих казал, че е прекалено добра.
      По нищо не личи да взима стероиди, той е на 19 и е 80 кг в основен период.Ако взимаше някакви стероиди то определно щеше да избухне повече и да поне с 10 кг повечко.
      Иначе си прав за прогресивното натоварване...повечето му упражнения са с висок брой повторения, което не е окей, ако иска да качва мускули.Може би някакво станозололче да е заиграло основна роля, но такова тяло не се постига само със стероиди, а и с отдаденост.

      1. Не казвам, че програмта е лоша, но по и отива за лятото като подържаща мускулна маса и към тонузиране на цялостната мускултура :). Пример ще ти дам kinobody той е опитва да прави бизнес със съкратените тренировки и прогресивно натоварване и съм съгласен с него, но като ютубер сигурно е взел някои препарат.

      2. И със стероиди. Никой не иска да обиди момчето, но формата му е стероидна.
        Ако е започнал от по-ранни години да взема,в по-малки килограми, би стигнал 80 като предел.

  3. Сериозна програма бих казал . Изглежда добре . Браво на момчето.

    1. Обаче ми идват доста упражнения за трицепс. Лично аз правя 2 , френско и разгъване на скрипец с въже. Но за всеки е различно , а и мойте резултати са далече от на момчето. Отново адмирации

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар