петък , 23 август 2019
Начало » Тренирай с мен » Тренирай със СТАНИМИР МИХОВ!
Тренирай със СТАНИМИР МИХОВ!

Тренирай със СТАНИМИР МИХОВ!

С настъпване на лятото броят на хората, които искат много бързо да влязат във форма за плажа драстично се увеличава. Това е идеалното време да започнете трансформационното си предизвикателство, за да изглеждате добре, облечени в бански или пък в рокля.

Ако зимата сте изпаднали в зимен сън, почивали сте повече и сте яли храна, която е по-скоро вкусна, от колкото здравословна и чувството ви за съвест проговаря едва сега, малко преди отпускарския сезон не се чуствайте, че сте закъснели. Ще ви помогна с няколко съвета как да влезете във форма и да се чуствате здрави и бодри.Най-важните неща за извайването на красиви форми са физческата активност, добре съобразена с храненето.

Основни правила при хранене:

Най-важното нещо, което трябва да контролирате е общият брой приети калории.Жените имат нужда от по-малко калории, спрямо мъжете, защото мъжете притежават повече мускулна маса и по-малко мазнини (спрямо общата телесна маса на двата пола), отколкото жените. В понятието „общ брой калории“ се включват количествата протеин, въглехидрат и мазнини, които приемате при хранене. Създаване на дневна цел за приетите калории и следенето им е от изключителна важност, за да се уверите, че работите в правилна насока. Също така позволява и бъдещи промени по хранителния режим или диета в случай, че не постигаре резултатите, които желаете.

Друг важен момент по пътя към лятната фигура е хидратацията.Консумацията на вода е от изключителна важност. Какво количество ще консумирате зависи от личното тегло, потене, климат и други фактори. Пиенето на достатъчно вода ще осигури оптимални нива на хидратация и също така придава чувство на ситост без да добавя калории. Например, ако тежите 70 килограма, здравословното количество вода би било между 2,5 и 4 литра на ден. Не бива да забравяте, че консумацията на други напитки като студен чай, натурален сок или алкохол се отчита като прием на калории и рядко като нещо положително поради захарта, която съдържат.

Основни насоки при тренировките:

Упражненията, за които се изисква малко повече усилия, но със сигурност ще ви помогнат да добиете така желаната форма.

1.Клек с щанга

Клековете са едно от най-ефективните упражнения за цялостно развитие на краката и за горене на голям брой калории. Главно се натоварват предната част на бедрото, седалището и задното бедро.

2.Напади

Те са едно страхотно упражнение, спомагащо оформянето на седалището и спомагателните мускули около него, задната и предната част на бедрото. Именно това упражнение може да направи краката и дупето ви по-оформени и да придаде извивките, за които мечтаете.

3.Лежанка с лост или дъмбели

Упражнението хоризонтална лежанка с лост или дъмбели натоварва главно гръдните мускули, но също така са сериозно ангажирани раменете и трицепса. Оформянето на тези мускули ще предаде завършен вид на горната предна част на тялото.

4.Набирания

Те натоварват мускулите на гърба, бицепса и предмишницата. Упражнението е трудно за изпълнение от трениращ без опит, но повечето фитнеси разполагат с машини спомагащи набиранията, като биха помогнали на всички начинаещи.

5.Раменни преси

Раменните преси успяват да обхванат всички мускули на рамото, трицепса и част от гърба. При изпълняването им от право положение с лост или дъмбели, коремните мускули също играят сериозна роля като стабилизатор.

6.Кофички

Натоварващи главно гърдите, раменете и трицепса, те са отлично упражнение за цялостно развитие на горната част на тялото. При тях, както и при набиранията има машини за спомагателна дейност ако сте начинаещи.

Може би сте забелязали тенденцията да се работи с упражнения, които натоварват по-големи части от тялото. Този тип упражнения се наричат базови и са известни с това, че създават предпоставки за изграждане на мускулна маса (задължително условие за стегнато тяло) и горене на много по-голям процент мазнини спрямо изолиращите упражнения (такива са адуктор/абдуктор машините например). Ако сте напълно начинаещи препоръчвам да изберете 1-2 упражнения, върху които да работите усилено, докато не почувствате, че го/ги изпълнявате правилно и постепенно да добавите другите.

Кардио тренировките допълват перфектно посочените упражнения, които се категоризират като силови. Комбинацията между силова и кардио тренировка ще ви даде по-бързи резултати, независимо какви са ви целите. Не забравяйте, че към вашето добре изваяно тяло пътя е както по-горната информация така и постоянството, което е основния ключ към успеха!

автор: Станимир Михов

 

 

 

 

 

 

 

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

2 коментара

  1. Монката

    Извинявайте, че възбуждам толкова стара статия, но…..:
    Добре де, навсякъде съветват /не конкретно тук/, че при чистене следвало да се запази силата и не трябва да се правят по много повторения. Ама какво значи много????? Ако до сега съм тренирал в 3х5, 5х5 с по 2-3 базови движения на тренировка и съм се стремял постепенно да прогресирам силово, но сега при калориен дефицит съм преминал на разделно трениране на групите /защото така ми харесва/ в 4х6-8 на базовите и 10-12 на изолиращите, значи ли, че не се стремя да запазя силата. Ами аз и на тези повторения 6-8 мога да се стремя да прогресирам силово. Така не запазвам ли силата, грешен ли е този подход.
    Какво мислите по въпроса?

    • Александър Георгиев

      Идеята е да запазиш програмата си и да тренираш така както си тренирал когато качваш. Стремежа за запазване на силата на всяка цена не трябва да е фиск идея, че може да доведе до контузии, особено когато храната и съответно енергията намаляват ( ако има и кардио още повече).

      Обикновено се случва силата да падне и няма нищо по-нормално от това, особено ако трениращия е натурален. Но, това не трябва да е оправдание да се тренира леко. Просто вложените усилия трябва да са същите.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*