Упражнения от старата школа, които не трябва да забравяме
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти тук на страниците на сайта е ставало дума за така наречената стара школа. Това е така, тъй като вярвам, че тренирането с тежести трябва да е максимално опростено и ефективно.
На практика упражненията, които правят мускули не са се променили от самото начало и не са кой знае колко. Те са едни и същи. Няма как да е по друг начин, клека си е клек, тягата си е тяга, да не говорим за останалите върху, които всеки трезво мислеш трябва да гради програмата си.
Днес ще видим едно много добро упражнение за развитие на почти цялата горна част на тялото, като най-натоварени са гърдите и гърба. Става въпрос за пуловър с щанга. Това движение е на почти 100 години и не виждам причина да не се прави с успех и сега. Но, защо не се прави?
Първо от незнание! Второ, не е удобно 🙂 Друго си е на правиш пуловър на машина или нещо друго, от което да се "покаже вената". Само, че приятели това упражнение е било редовно изпълнявано до преди 40-50 години. Всеки, който е искал да разшири гръдния си кош, да развие гърба и гърдите го е правил. Все известна е "дихателната" комбинацията "клек + пуловър". Тогава хората са тренирали или цялото си тяло в една тренировка или горна - долна част или по-късно класическата комбинация гърди-гръб, която днес се смята за много тежка 🙂
По-този начин трениращите не са се чудили сега гръб ли ще товаря, гърди ли, пък нали днес било ден за еди какво си. Просто товарят цялата горна част и не се притесняват за това, че така не било добре защото някой някъде казал. Добре си е и още как!
Ето как се прави:
Лягаме на лежанката така, че главата ни да е накрая или малко след него. Подават ни или взимаме една шанга с раменен или малко по-тесен хват и отпускаме назад, над главата. Сега има няколко варианта ръцете да са прави и да пускаме до като тялото ръцете и щангата застанат в една линия хоризонтално или както е показано на картинката по-долу, сгънати в лактите и спускаме над главата и под нея след което и при двата варианта връщаме щангата над гърди.
Има и трети вариант при който след като сме издърпали щангата над гърдите правим и едно избутане на горе (пуловър + преса), което е идеално и за трицепсите. Всъщност за това нашия приятел Краси писа в "Масивни ръце" доста отдавна!
Пуловерът основно упражнение при мен за ширина на гърбът . Моят вариант е с дъмбели легнал по дължина на лежанката и ръцете прави в лактите . Поискам до максимално разтягане на латисимус или почти до пода дъмбела и нагоре но бавно , без резки или експлозивни движения и в негативна и в позитивна част на движението. . Много хора ще се учудят как така пуловер за ширина на гърба ? Защо не скрипец широко пред гърди или зад врат .? Но ако погледнем една анатомия на човешкото тяло в кой да е учебник . Там ще видим че заглавната част на широкият гръбен мускул , е чак соло до разгъвачите и с пуловер го засягаме още от самото му забавно място . Така че давайте - пуловер , придърпване на щанга , и мъртва тяга о гърбът е готов .
За Дориан Йейтс пулоувъра е точно едно от основните движения за ширина на гръдния кош, обхващащо целия латисимус. Беше се изказал, че гърдите там са в изкл малък процент засегнати. Така че аз лично си бича набиране + пуловер в суперсет да мога максимално да се изцепя, защото нямам тежки дъмбели в залата. Набирането е на 6-ци с тежест, а пуловер под 10 не падам, така доста голям обем влакна от всички видове гърмят 🙂
Здравей, Сашо,
Би ли дал повече информация, за това как вариациите действат на тялото? Мерси предварително!
Първия вариант с прави ръце или "дихателен пуловър" се прави с лека тежест и комбинация с клек. Идеята тук е максимално вкарване на въздух и разпъване на гръдния кош. Натоварването на мускулите е от второстепенно значение.
Относно варианта със сгънати ръце, тук търсим голяма тежест и максимално натоварване на гърди,гръб и всички съпътстващи мускули в движението. Някои от старите билдери са го правили със доста сериозни тежести като силово упражнение, чел съм за пуловъри с тежест над 100 кг и нагоре.Много добро базово упражнение за цялата горна част.
Третия вариант пуловър+преса е упражнение,което включва и трицеса.
Благодаря за информацията. Понеже започвам нов сплит, мисля да го включа