Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Ръцете та ръцете... - 2 част

8 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 23 юни 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес си продължим темата за "големите ръце" от миналия път 🙂

Всеки, който тренира иска големи ръце. То не са бицепси, не са трицепси в огледалото, сгъвания - разгъвания,  направо чудо. В крайна сметка много малко хора са доволни от това което имат под ръкавите. Всъщност единствените, които имат реален резултат са тези, които са се заели да вдигнат килограмите си.

Точно така, трябва да се повиши теглото и ръцете ще тръгнат. Не може да стоите на едни и същи килограми и да вдигате размера, все пак това месо трябва да дойде отнякъде нали? А как се вдига теглото?

Отговора е много прост! Качване на силата в базовите упражнения и качествена храна. Толкова е просто, че чак не е за вярване. Може би за това много хора се съмняват и търсят решенията някъде другаде, но не и там където трябва. Прехвърлят се 4-5 дневни сплитове, правят се 3-4-5 упражнения за бицепс и трицепс, суперсерии, напомпващи серии и кой каквото се сети или е прочел и в крайна сметка - почти нищо.

Разберете, няма как да станат ръцете по-големи, ако цялостно не станете по-големи, а цялостно по-големи няма да станете ако не повишите силата си в базовите упражнения. Името на играта е прогрес!

Тук трябва да е фокуса! Ако отделите време и следвате тази стратегия и повишите силата си, храните се добре и качите 10-12 кг качествено тегло тегло, то ръцете гарантирано ще отскочат с едно 4-5 см нагоре без дори да им обръщате специално внимание. ОК, колко по-силни трябва да станем? Ето ориентира към който трябва да се стремим:

  • Клек - личното тегло по 1,5 за 3-5 повторения
  • Мъртва тяга - личното тегло по 2 за 3-5 повторения
  • Повдигане от лег - личното тегло по 1,25 за 3-5 повторения
  • Раменни преси - личното тегло за 3-5 повторения

Не превръщайте тези цифри в самоцел, нека те да са насоката и тези упражнения да бъдат гръбнака на вашата програма. Растете ли на сила месец след месец, година след година, храните ли се качествено, ще вървите нагоре. Вдигате ли същите щанги както миналата година, не очаквайте някаква промяна. Но изберете ли да "градите тухла по тухла" - повторение, след повторение, килограм след килограм, то имате шанс всичкият този труд в залата да ви заведе там където искате.

Да, бавно е! Да, трудно е! И, да - не е модерно 🙂 Но това е начин доказан във времето, десетилетие наред!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

8 коментара

  1. Не съм съгласен изцяло със тези параметри. Виждал съм хора да превъзхождат тези параметри и да нямат огромни ръце, а вместо това огромни гърди, гръб и не е генетика ( дори тренираше ръцете си, по неправилен начин понеже се научил тежко да тренира с по едно упражнение, ( аз му казах добави второ и оправи техниката си, но той не та не така ги осещал). Според мен трябва да се тренират ръцете, но не разбира се в другата крайност с по 5- 6 упражнения за бицепс и трицепс. За съжаление главния виновник за това е Арнолд Шварценегър, защото той е по списанията и пропагандира с големия обем тренировки ( имах възможност да погледна книгата му, а и видео клиповете) единствено донякъде тренировката му за начинаещи става, но до някъде и загрявките му.

    1. Параметрите са за ориенти, но са там някъде 🙂 Ако човек ги постигне, невярвам да е недоразвит някъде. Това са 4-те стълба върху които се гради успешната програма. Тези 4 упражнения са и показателя за развитието на една физика, тъй като на практика натоварват всичко в тялото. Въпреки това, тук не говорим за трениране с по едно упражнение, просто това е основата.
      Иначе за Арнолд си прав 🙂

      1. В книгата на доц. Боянов прочетох нещо, че повечето лифтери ( ако така мога да се изразя) се зарибавят със основните 3 упражнения (клек, лег и тяга) и след време при лега те разширяват хвата ( а при разширен хват започва трицепса да изсотава т.е не се намиерл балансирания хват, който хем гърдите да наторва, хем трицепса), a същото и при другите осн. упражнения. След време изпъкват едни гърди, един гръб, но за сметка на това изглеждали като консерви и наричащи себе си културисти. Аз също съм го забелязал като тренирам с по широк хват за гърди( получават по- добро напомпване в гърдите , да вярно не е критерий напомпването, но все пак се получава и при добра техника, същото и за гърба с по - широк хват се разширява). Преди няколко дена четох програми на старите билдери, като Джон Гримек, Джо Фаботник и моя любимец Leroy Colbert. Te всичките са тренирали ръце. Така, че ще добавя нека да se тренират ръце, но не и да се вманиачавт хората на тема тип Арнолд. Дори и във курса за начинащеи по системата Боско има бицепсово сгъване :))))))

    2. Всички ние имаме генетичен потенциал, който е строго индивидуален. Според мен силата при натурално трениращите е свързана с размерите. При употребата на препарати обаче, не е толкова обвързано и съответно затова Арнолд е постигал такъв тренировъчен обем. Освен това теорията му за шокиране на мускулите без химия няма как да работи, защото ти не постигаш прогресивно претоварване, тъй като не тренираш с постоянство, а постоянно сменяш... Аз лично от 16 серии за бицепс и трицепс съм губил размери...

  2. Аз искам да попитам за раменната преса. Само при мен ли като я правя прав ме удря в гръбнака?

    1. Провери си отново техниката на изпълнение, най-добре пред огледало. Следи щангата да не отива прекалено назад.

  3. Тази статия направо много ми хареса Сашо наистина вече дори си имам постигната цел по тази параметри така да го кажа дори повече ,но наистина това е нещо към което ако се стремим ще спечелим , НО ще изисква МНОГО време със сигурност.Лично аз не бързам за никъде въпреки , че за обикновен трениращ съм доста вманиачен ,но същевременно и постоянен и нахъсан.Старата школа е в основите на всичко лично аз не съм се лутал из "модерните сплитове" почти грам за което сега съм много доволен !!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар