тренирай

По колко упражнения да правим за бицепс и трицепс?!

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 29 май 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Колко упражнения да правим за ръце? Нека днес разгледаме този толкова важен въпрос.

Наскоро прочетох една статия за "Трицепс титан" или нещо подобно, и там се даваха цели четири упражнения за трицепс?! Е, явно голям титан ще да е! Значи правим си по 4 упражнения за трицепс нищо, че е толкова малка мускулна група и чакаме да се случи нещо 🙂

Между другото във въпросната програма нямаше нито едно бутащо упражнение, което покрива основната функция на трицепса, а само разгъвания, на скрипец, с дъмбели, щанга и върха на айсберга - кик бек. Няма лошо, ако вече имаш достатъчно маса и оформяш, но тук програмата претендира, че ще ви "разцепи" с невероятен разтеж!

Ако следваме тази логика то какво остава за квадрицепса, който е поне 10 пъти по-голям мускул. Колко упражнения да правим за него, може би 40! Едва ли,  отговора обикновено  е 2-3! Все пак си имаме крака нали!

Логиката! Ето тук е основния момент, който куца на повечето такива програми. В конкретната, която ме провокира е преставена за маса и обем, но упражненията са меко казано не на място! Е, тук аз не виждам никаква логика.

Ок, приятели нека да ви кажа как виждам аз нещата. Бицепса и трицепса са малки мускулни групи и колкото и да се пънем те си остават такива. И все пак да си припомним, кои са големи и кои са малки. Ето моята логика:

Големи мускули: Бедра и гръб (тук влиза и задника между другото 🙂

Средно големи: Гърди, рамо, задни бедра,корем

Малки: Бицепс, трицепс, прасци, предмишници.

И така ако следваме логиката с по 4 упражнения за малките групи, какво остава за другите, то излиза, че трябва да имаме много големи програми, но с много малки резултати, ако питате мен!

Нека стъпим здраво на земята и да мислим рационално. За нас обикновените трениращи, приоритета трябва да бъде от големите, към малките мускули, ако искаме да растем. Бил Стар легендарен треньор има една приказка, която аз често повтарям...Цялото усилие трябва да е насочено към големите упражнения като клек, тяга, лег, раменни преси, кофички и т.н. те дават силата, а тя води обема след себе си и ако качите 10-12 кг мускулна маса по себе си то ще имате поне 4-5 см върху ръцете ви без дори едно сгъване или разгъване.

Приятели, повечето програми тук, акцентират точно върху това. Доста момчета се довериха на тях и останаха доволни, така че следващия път когато хванете някоя програма тип "преписах от списанието" помислете хубаво.

Арнолд Шварценегер в ранните си години е правил само 4 упражнения за ръце, не само за трицепс, а тотал. Две за бицепс и две за трицепс. Ето и програмата:

1.Сгъване с щанга 3-5х6-10

2.Зотман сгъване 3-5х6-10

3.Бутане от лег с тесен хват 3-5х6-10

4.Френско от лег 3-5х6-10

Колкото просто толкова и гениално, все пак нали не смятате Арнолд за глупав. Ето какво имаме тук. За бицепс едно сгъващо с щанга и едно ротационно, за трицепс - едно бутащо и едно разгъващо. На пръв поглед тази програма изглежда съвсем проста в сравнение с тези по списанията, но покрива абсолютно всички функции, които бицепсите и трицепсите извършват. Тази програма се отплаща доста добре на Арни и с нея той си докарва цели 47 см основен обем на ръката.

Е, 47 см си плачат вече за обработка 🙂

А до тогава?!

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В предишната статия видяхме пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка, а сега ще разберем как да го... Прочети повече

3 коментара

  1. Здравейте ентусиасти,

    Следя публикациите в сайта и реших и аз да дам мнение. Тренирам по стандартен сплит 4-5 пъти седмично в зависимост от периода, в който съм. Обемът при мен е голям и е както следва:
    1. Гръб - 5 упражнения
    2. Гърди - 4-5упражнения
    3. Рамо - 4 упражнения
    4. Бицепс/Трицепс - 3 упражнения
    5. Крака - 8 упражнения

    Не употребявам препарати и с добро хранене постигам добри резултати. Мога да кажа от опит че съм правил и повече упражнения за група и това което видях беше едно прилично оформяне, но за сметка на мускулната маса (подчертавам мускулната маса).

    Подкрепям и принципа да се дублират групите в седмицата, но не съм фен на идеята да съм в залата постоянно.

  2. Аз имам 3 за бицепс и 3 за трицепс.
    Боцепс
    1. Дъмбели от наклон
    2. Чуково сгъване
    3. Драг сгъване
    Трицепс
    1. Лежанка тесен хват
    2. Скрипец с права ос ( не знам как му се вика)
    3. Кофички на две пейки.
    При мен така върви добре.

    1. Прекалено много са..Нали знаеш, че упражненията за гърди и рамо товарят трицепса индиректно, същото се отнася и за гърба.Тези неща трябва също да се гледат, защото се получава в повечето случаи 101% претрениране.
      Когато започнах да тренирам по сериозно преди година и половина правех 5 за гърди , 3-4 за рамо и 5 за гръб + 6 упражнения за ръце - ефект 0.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.