Влез бързо във форма - Втора част
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! По това време на годината, когато студените дни са зад гърба ни и дебелите дрехи са далеч от нас, започваме да се замисляме за това как изглеждаме. Винаги има нещо което не ни харесва, все ще се намери някой друг излишен килограм и почваме схемата за "релеф".
Днес искам да ви покаже едни похват, който смятам за много добър, когато се отнася за обикновенни трениращи в свободното си време. Тук ще имаме общо четири тренировки за седмицата, като две от тях са силови, а две кардио. Може на някой да му се стори малко или за начинаещи, но нека все пак опита преди да съди.
Когато искаме да сваляме килограми обикновенно се правят най-често следните грешки. Вкарват се повече упражнения, много изолиращи, скрипци, машини, кардио и диета. Проблема в случая е, че се пренебрегват упражненията, които правят мускули, те са и тези, които ще запазят наличната мускулатура, докато сме на диета и в калориен дефицит.
Другия проблем и за мен основен, е че тренирането на цялото тяло се смята за "нисша" тренировка и е само за новаци. Абсолютно не съм съгласен. Тренирането на цялото тяло има редица предимства, първо гори повече калории и второ повишава скороста на метаболизма, особено ако програмата е изградена от базови упражнения. Повярвайте това няма как да стане, ако тренирате гърди и бицепс например, не и на същото ниво.
Погледнете билдерите от 40-те и 50-те, когато сплита още не е измислен. Добре сложени, с видима коремна преса, тяло напълно постижимо от нас, дори тренирайки в свободното си време. Какво са правили? Когато са се готвили за състезание и е трябвало да намалят процента подкожна мазнина, просто са намалявали въглехидратите и калориите, а тренировката си е оставала същата, тежка и базова, а дори кардиото не е било модерно.
Вижте диетата на Стив Рийвс при подготовката му за състезание!
Ето и днешното предложение:
ТРЕНИРОВКА С ТЕЖЕСТИ: Понеделник и четвъртък
- Клек - 2х10-15
- Пуловър - 2х15-20
- Тяга с прави крака - 2х10-15
- Раменни преси прав - 2х8-12
- Набиране - 2х8-12
- Кофички - 2х8-12
- Сгъване с щанга - 2х8-12
- Повдигане крака от вис - 2х15-20
КАРДИО ТРЕНИРОВКА: Вторник и петък
- Тичане, колело, бързо ходене или катерене на стълби - 30 минути сутрин на гладно
Това е цялата схема. Показаните серии при силовата тренировка са само работни. Загряващите зависят от тежестите които използвате и вашата преценка. Разбира се към всичко това трябва да прибавите и адекватен хранителен режим. Стремете се да приемате поне 2 гр протеин на телесно тегло и отрежете с 20% дневно калориите, които приемате в момента. Нека този дефицит бъде за сметка на въглехидратите. Допълнителен прием на витамини и минерали също е много добра идея.
Това е всичко, от тук нататък единственото което ви трябва е постоянство и търпение!
Лоша идея е да се съчетават тежки базови движения с нисък прием на въглехидрати. Тежки клекове и тяги, докато си в отрицателен калориен баланс, при това 2 пъти в седмицата е ... не особено умно /много меко казано/. После да не се чудите що идват травми и болки в стави и мускули, и цялостна отпадналост. Това е абсурдна отвсякъде тренировъчна програма за период за чистене.
Хубаво е да има различни мнения, така се дава възможност всеки сам да прецени кое, как е!
Изкарах 2-е седмици от този тип трен. В петък беше последната.
Първата седмица обаче направих 4-ри трен. Понеделник,вторник,четвъртък , петък. Против "правилата" дето се вика. Обаче как да не се натренирам така, като ръцете ме сърбяха постоянно за щангата.Направо късах.Гърмежи от всякъде. 🙂 И както в момента поемам малко калории направо не знам как изкарах.Май на проклетия и хъс. 🙂 Иначе, вените изскочили цял ден,и мазнините по-малко.Продължавам.Без кардио....хах.
Започнах да следвам тази програма, но мога ли да попитам за алтернативно упражнение на кофичките? Не съм тренирал няколко месеца и ми е паднала силата, за това не мога да ги докарам до 8-12 все още. За двете тренировки, които правих до сега ги правих на машина, но не ги усещам толкова в гърдите (повече в трицепсите). Също така да попитам дали може към тази програма да добавя някаква допълнителна тренировка за гръб/рамене, защото това ми е най-изоставащата група и искам да напредна по-бързо там или да тренирам така известно време и след това да се насоча към друга по-специализирана тренировка?
Може да ги заместиш с лежанка, като е добре да и размениш мястото с това на раменните преси.
Когато искаш Иво заповядай в Русе.
Ех Светло наистина ти завиждам как ти действат фет бърнърите , аз съм на 42/175/95кг.Приключвам вече втора кутия Анимал Кътс и... нищо!Правя поне три силови тренировки седмично включвах и интервално кардио...Края не му се вижда на това блато,в което съм попаднал.И за капак всяка втора статия в нета е как да качим! Преди 3 години опитах хранителен режим изготвен от специалист,само че излиза доста сложно веднъж за джоба и второ за жена ми.Все си мисля,че има и друг начин...
Здравей, Иво,
Реално не е сложно, но си иска промяна в начина на мислене. Всеки може да успее, стига да има желание да тегли и яде от кутии. В противен случай според мен не трябва да се дават пари за добавки, защото се обезсмислят.
Да....Иво много не забивай че то туй е първото от демотивацията. От сега да те кажа да смениш Анимала с
БЛЕК ФАЙЪР. Разликата е огроооомна в ефекта.Мисля че тук в сайта маже да се намери.Направо гърмиш от него както казах.Чувствам те че си с доста подкожна мазнина която искаш за свалиш.Дано да греша!Мини в лек калориен излишък и ще се учудиш от промяната която ще започне с теб.Не е сложно.Дай малко хъс,натисни още малко! Намери мотивацията в себе си.Направи хранителния си режим с домашно приготвената храна във вас.Не вярвам да е толкова лошо положението.Щом си натрупал,(дано да греша) значи има яко ядене,но просто коригирай нещата.Изолирай въглехидратите,и добави извара ,твърдо сирене,яйца,кисело мляко, както и месо обед и вечер.Купи от най достъпния протеин.Соевия.7 лв. 500 гр.Той ще ти даде допълнителния липсващ белтък в диетата ти. И така.Някой ще каже се соевият протеин поoтискал тестостерона при мъжете. Глупости колкото искаш.Не познавам някой да е станал импотентен от това 🙂 През 80.те и началото на 90-те нашите културисти се убиваха да пият соев протеин, е и?! Така че давай ти си.Пиши пак за твоя нов старт твоята промяна която ще настъпи с теб.Всички тука ще те аплодираме. уСПЕХ Иво.
Подкрепям Светльо за соевия протеин. Много съм изпил с годините от него и нищо лошо не съм видял 🙂
В момента пия соев протеин 90% веднъж на ден, но го разбърквам в купичка с кисело мляко за да не си бълникам стомаха с много течности. 🙂
Страхотен супорт Светльо,благодаря ти!Ще обмисля съветите ти,ще направя план за действие и ...атака!Принципно съм наясно с повечето неща,единствено соевия протеин е убягвал досега от вниманието ми.Имаш ли предвид конкретна марка? При мен основна цел е да сляза поне на88кг.,ама пустия ми апетит -край няма!
Здрасти Иво.Соевия протеин може да го намериш в търговията.В някой био магазин ,в дрогерия също, или в магазин за добавки. Тук в сайта също се предлагат протеини. Обърни се към Сашо Георгиев може да намерите вариант.
Изпивай на ден 1 или 2-а шейка между храненията като добавка и ще си ок.Може да замениш някое хранене с шейк с цел по малко калории. Ще прецениш щом си наясно както казваш.В момента работя с клиент който има диетичен и тренировъчен пакет от друг инструктор от интернет.Аз и клиента ми изпълняваме физическата работа в залата.Провеждам му тренировките както са зададени,но когато виждам и преценявам някой път че нежо не е наред променям в движение нещата и всичко пак е ок.11 седмици работим вече заедно и сме свалили 11 кг телесна маса.На седмица по кило.Перфектния начин да не губи мускули при свалянето на мазнените.Така че там където си намери на място човек в материята, да удари едно рамо ,за да не губиш време в лутане и заедно с теб на направите работа. Успех,и ни дръж в течение.
Там където съм е само на 50км от Русе,много бих се радвал да се срещнем в удобно за двамата време и да поговорим .
От къде може да се купи соев протеин 500 гр за 7 лв? Мерси.
Виж писал съм на един от коментарите ми-къде.
Някъде може да има лека разлика в цената,но не е проблем.
И един час БЛЕК ФАЙЪР на гладно преди тренировка направо убива.
Благодаря за статията, информацията изглежда много добре.
Страхотна подредени неща лично на мен кардиото сутрин на гладно не съм го пробвал много ,но след тренировка съм ок действало ми е невероятно добре , но в този случай предложената от Александър тренировка е по-добра.Успех на всички които опитат.