Четири дневен сплит за НАПРЕДНАЛИ - 2 част

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането по сплит е най-разпространения начин за изграждане на мускули. Дали това е ефективно или не, е отделен въпрос. Някои получават много добри резултати, други пък не. Важното е обаче да има някаква логика и последователност. Сляпото копиране не води до никъде.

Да вземем програмата на някой културист, който е със 110 кг състезателно тегло и да я прилагаме, когато все още не сме стигнали 80 кг е колкото глупаво, толкова и смешно. Все едно първолак който все още се учи да чете и пише, да се яви на матура по български. Бодибилдинга е като в училище, минаваш първи клас, после втори и т.н. и това става година след година, не може да завършиш гимназията на 7 години нали?

Надявам се ме разбирате правилно. Тук на страниците на сайта наблягаме предимно на програми от учлилището, ако вземем под внимание горния пример. Тези програми ще ви дадат основата и ще ви помогнат да изградите силни и здрави мускули, които ще ви служат цял живот. Днес ще видите още един пример за четири дневен сплит изграден от базови упражнения за напреднали. Кой е напреднал? Може да видите в първата част на статията!

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди+Трицепс

1. Повдигане от лег - 6х12,10,8,6,6,6

2. Флайс от наклон - 3х8-12

3. Кофички с тежест - 3х8-12

4. Френско разгъване с щанга от лег 3х8-12

5. Разгъване на скрипец 3х8-12

ВТОРНИК: Гръб+Бицепс

1. Мъртва тяга - 6х12,10,8,6,6,6

2. Придърпване на горен скрипец пред гърди - 3х8-12

3. Гребане с дъмбел - 3х8-12

4. Скотово сгъване с щанга - 3х8-12

5. Чуково сгъване с дъмбели - 3х8-12

СРЯДА: ПОЧИВКА

ЧЕТВЪРТЪК: Рамена+Корем

1. Раменни преси с щанга пред гърди - 6х12,10,8,6,6,6

2. Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х8-12

3. Разтваряне с дъмбели прав - 3х8-12

4. Повдигане краката от вис - 3х15-20

5. Коремни преси от наклон - 3х15-20

ПЕТЪК: Крака

1. Клек с щанга 6х15,12,10,8,8,8

2. Лег Преси 3х10-15

3. Сгъване от лег 3х10-15

4. Повдигане за прасци от стоеж 3х10-15

5. Повдигане за прасци от седеж 3х10-15

СЪБИТА и НЕДЕЛЯ: ПОЧИВКА

Този сплит е изграден върху четири основни камъка:  Лег, тяга, раменни преси и клек. Всичко се върти около тези четири упражнения, които са в основата на изграждане на мускулна маса и сила. Целта е да станете по-силни в тях, а останалите упражнения просто довършват мускулите участващи във тях.