тренирай

Четири дневен сплит за НАПРЕДНАЛИ - 2 част

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 02 апр. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането по сплит е най-разпространения начин за изграждане на мускули. Дали това е ефективно или не, е отделен въпрос. Някои получават много добри резултати, други пък не. Важното е обаче да има някаква логика и последователност. Сляпото копиране не води до никъде.

Да вземем програмата на някой културист, който е със 110 кг състезателно тегло и да я прилагаме, когато все още не сме стигнали 80 кг е колкото глупаво, толкова и смешно. Все едно първолак който все още се учи да чете и пише, да се яви на матура по български. Бодибилдинга е като в училище, минаваш първи клас, после втори и т.н. и това става година след година, не може да завършиш гимназията на 7 години нали?

Надявам се ме разбирате правилно. Тук на страниците на сайта наблягаме предимно на програми от учлилището, ако вземем под внимание горния пример. Тези програми ще ви дадат основата и ще ви помогнат да изградите силни и здрави мускули, които ще ви служат цял живот. Днес ще видите още един пример за четири дневен сплит изграден от базови упражнения за напреднали. Кой е напреднал? Може да видите в първата част на статията!

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди+Трицепс

1. Повдигане от лег - 6х12,10,8,6,6,6

2. Флайс от наклон - 3х8-12

3. Кофички с тежест - 3х8-12

4. Френско разгъване с щанга от лег 3х8-12

5. Разгъване на скрипец 3х8-12

ВТОРНИК: Гръб+Бицепс

1. Мъртва тяга - 6х12,10,8,6,6,6

2. Придърпване на горен скрипец пред гърди - 3х8-12

3. Гребане с дъмбел - 3х8-12

4. Скотово сгъване с щанга - 3х8-12

5. Чуково сгъване с дъмбели - 3х8-12

СРЯДА: ПОЧИВКА

ЧЕТВЪРТЪК: Рамена+Корем

1. Раменни преси с щанга пред гърди - 6х12,10,8,6,6,6

2. Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х8-12

3. Разтваряне с дъмбели прав - 3х8-12

4. Повдигане краката от вис - 3х15-20

5. Коремни преси от наклон - 3х15-20

ПЕТЪК: Крака

1. Клек с щанга 6х15,12,10,8,8,8

2. Лег Преси 3х10-15

3. Сгъване от лег 3х10-15

4. Повдигане за прасци от стоеж 3х10-15

5. Повдигане за прасци от седеж 3х10-15

СЪБИТА и НЕДЕЛЯ: ПОЧИВКА

Този сплит е изграден върху четири основни камъка:  Лег, тяга, раменни преси и клек. Всичко се върти около тези четири упражнения, които са в основата на изграждане на мускулна маса и сила. Целта е да станете по-силни в тях, а останалите упражнения просто довършват мускулите участващи във тях.

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Арнолд Шварценегер е идол и вдъхновение за милиони хора през последните 40 години. За обикновения трениращ той е все едно от... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка за мускулна маса от бащата на натуралния бодибилдинг Чет Йортън. Само за седем месеца с... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Метода, който ще ви представя в тази статия е бил едно от тайните оръжия за качване на тегло, на културистите от... Прочети повече

1 коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.