Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировъчна програма за напреднали от Арнолд Шварценегер

18 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 04 мар. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Минаха цели 36 години от както Арнолд Шварценегер слезе завинаги от състезателната сцена, но неговото име е все още най-популярното в света на бодибилдинга. Арнолд остава в историята, като единствен и неповторим. Няма човек на земята, който да не е чувал поне веднъж за него, да не говорим за тези, които правят мускули. Идол и вдъхновение за милиони трениращи, дори и днес след толкова много години. Ето за това Арнолд е вечен!

Днес ще видите една програма от книгата му "Енциклопедия на модерния културизъм" издадена през 1987 година. Това е тренировка за напреднали, които са минали началната едногодишната програма за покачване на тегло и искат да преминат следващото ниво в изграждането на бодибилдинг фигура.

Понеделнк и Четвъртък

Гърди:

  1. Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 5х8-12
  2. Повдигане на щанга от полу-лег - 5х8-12
  3. Пуловър - 5х8-12

Гръб:

  1. Набиране - 50 повторения (правят се толкова серии, колкото е необходимо, за да се получи сбор от 50 повторения)
  2. Гребане с щанга от наклон - 5х8-12
  3. Мъртва тяга - 3х10,6,4

Корем:

  1. Повдигане на краката от вис - 5х25

Вторник и Петък

Рамена:

  1. Обръщане на щанга пред гърди + преси над глава - 5х8-12
  2. Разтваряне с дъмбели в страни - 5х8-12
  3. Вертолет - 3х10,6,4
  4. Военни преси прав - 3х6,4,2

Ръце:

  1. Сгъване с щанга прав - 5х8-12
  2. Сгъване с дъмбели седнал - 5х8-12
  3. Бутане на щанга от лег с тесен хват - 5х8-12
  4. Френско разгъване с щанга прав - 5х8-12

Предмишници:

  1. Сгъване на китките с щанга - 5х8-12
  2. Разгъване на китките с щанга - 5х8-12

Сряда и Събота

Бедра:

  1. Клек с щанга - 5х8-12
  2. Напади с щанга - 5х8-12
  3. Сгъване от лег - 5х8-12

Прасци:

  1. Повдигане за праци прав на машина - 5х15

Кръст:

  1. Мъртва тяга с прави крака - 3х10,6,4
  2. "Добро утро" (навеждане с щанга на раменете) - 3х10,8,6

Корем:

  1. Повдигане на краката от вис - 5х25

Както виждате това е много тежка програма. След като сме тренирали една година цялото тяло три пъти седмичо. Арнолд препоръчва да се мине към по-обемна програма като се тренира вече шест пъти в седмицата, а всяка мускулна група два пъти вместо три като е било в предишната програма, но сповече упражнения.

Определено обема е висок и не е за всеки, но това е била типичната програма за културистите по това време. Въпреки това може да се види, че и Шварценегер залага на типичните базови упражнения без машини и прочие. Разгледайте добре програмата и ако си харесате нещо, което може да приложите във вашата тренирвка ОК, но ако искате да копирате изцяло то бъдете внимателни, Арнолд е все пак единствен все още  🙂

Ако питате мен, аз бих я правил "само" три пъти седмично "понеделник-сряда-петък" с по 2 или 3 работни серии на упражнение!

Арнолд Шварценегер - 7 пъти Мистър Олимпия

Арнолд Шварценегер - 7 пъти Мистър Олимпия

 

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

18 коментара

  1. Ако може АДМИНА да ми прати диета към програмата и суплементиране ще стана изверг, вече месец я правя и рязко така станах хълк но ме опъва вече докарах всичко до отказ и почивките между сериите ми се удължиха...

    1. Това означава, че трябва да подбереш така тежеста с която да можеш да направиш най-малко 8 повторения и най-много 12 повторения.

  2. Здравейте,
    Искам да попитам тази програма може ли да се изпълнява от 17 годишен ?

    1. Зависи от много фактори, но това е програма на професионален културист на стероиди (макар и малко), с доста висок обем. Пробвай обема , така че да ти се падат 12-16 серии на седмица за голяма мускулна група и 6-10 за малка. И хапвай хубава питателна храна наситена на белтъчини , сънят не пренебребгвай (7-8) и така 2-3 месеца и ще видиш какво ще стане. Но така тази програма дадена е за културяги с доста стаж желязната игра 🙂 . Наблегни на прогресия в работната тежест и така си организирай нещата, за да можеш да напредваш силово.

  3. Ще я пробвам за период от 3 месеца ,но ще намаля обема на сериите и ще пробвам да приложа прогресив овърлоуд , и ще оставя само гърдите и гърдба нещо като специализация да видим дали Арнолдските неща ще помогнат :))

      1. Понеделник
        Гърди:
        1. Повдигане на щанга от хоризонтален лег – 5х5
        2. Повдигане на щанга от полу-лег – 4х6-8
        3. Пуловър – 3х8-12
        Гръб:
        1. Набиране – 50 повторения (правят се толкова серии, колкото е необходимо, за да се получи сбор от 50 повторения)
        2. Гребане с щанга от наклон – 3х8-12
        3. Гребане на долен скрипец – 3х10,6,4
        Сряда
        Рамена:
        1. Военна преса – 5х5 – 50,60, 85 от Макса
        2. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х8-12
        3. Вертолет – 3х10,6,4
        4. Задно рамо на пейка -3 х 12
        Ръце:
        1. Сгъване с щанга прав – 3х6-10
        2. Сгъване с дъмбели седнал – 3х6-8
        3. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 5х8-12
        Предмишници:
        1. Сгъване на китките с щанга – 5х8-12
        Петък
        Бедра:
        1. Клек с щанга – 5х5
        2. Напади с щанга – 3х8-12
        3. Сгъване от лег – 2х25 и след това с почивка 3 вдишвания +5+5+5
        Прасци:
        1. Повдигане за праци прав на машина – 5х15
        Корем:
        1. Повдигане на краката от вис – 5х25
        Събота
        Гърди
        1. Повдигане на щанга от хоризонтален лег 3х8 65 процента от макса всяка седмица увеличаване на тежестта!
        2. Набиране 4 х 6-8 с тежест на 2-3 седмици увеличаване или докато направя 8 бройки
        3. Кофички с тежест 2 х 8 до отказ
        4. Гребане с дъмбел 2 х 8 с увеличаване на тежестта
        5. Лицеви опори 2х20
        6. Гребане на роу машина 2 х8
        Ето това съм намислил, малко обема като че ли идва повече, но ще я нагаждам , ако усетя ,че не се възстановявам :))

  4. В книгата си Арнолд пише за упражнението"Обръщане на щанга пред гърди + преси над глава ", че създава Херкулесовски вид на тялото.

  5. Започнах програмата както е написана. Мисля че ще я изпълнявам 4/5 седмици.Чудя се там където са 3х10,6,4 серии, това 3х10,3х6 и 3х4 ли са или само по една?

    1. Здрасти Георги, 3х10,6,4 означава общо три серии като първата е с 10 повторения, качваме тежеста и правим 6 повторения, качваме отново и правим 4 повторения.

      1. Здравей,
        Благодаря за уточнението. Така я направих както си описал. Другите серии ги правя с еднаква тежест и се чувства добро натоварване.

  6. Мисля че подобна програма може да се пробва за максимум от 1 месец, при натурално трениращ с много храна, добавки и адекватна почивка. Бих опитал нещо подобно от културистичен тип.

  7. Това е програма.Ако всички тренираха по този начин, нещата щяха да се получават.
    Сега повечето хора тренират по 30-40 минути и обясняват как се претренирало, ако тренираш повече..

    1. Така е ElPadre сега ги учат на откровен мързел. Инструктурите са на изключително ниско ниво...най-фрапиращото е че изглеждат отвратително а учат другите да тренират и според тях като изкарат курс за инструктори и прочетат някое списание това е достатъчно и това е според моите наблюдение както в България така и в Европа. Бодибилдинга умира идва ред на фитнеса.

  8. Програмата е много добре структурирана и упражненията са добре подбрани, с три тренировки седмично също би се постигнал желания резултат по мое мнение. Това с шестте тренировки седмично напълно го изключвам, просто трябва да си на препарати, за да издържиш натоварването и да успееш да се възстановиш напълно. Иначе пак казвам, че програмата ми хареса доста и бих я пробвал след като завърша сегашната....поздрави за добрата статия, вярвам, че доста хора биха измъкнали по нещо полезно от програмата.

    1. Не не би постигнал същия резултат с три тренировки седмично. Не напразно програмата е определена като hi volume и ефекта от нея е много бърз при адекватно възстановяване (препарати не са нужни но доброто хранене е задължително). Между другото в този си вид програмата е непълна. Сввържете се с екип на Шварценегер или ако сте късметлия с него (понякога отговаря на въпроси и молби от фенове)
      и го помолете за обновената версия. В нея има методологични насоки подходяща диета към тренировката и естествено пълен курс с добавки за феновете на добавките. Упражненията са в по голямата си част същите но не съсвсем.

  9. Определено не е за обикновенни трениращи. 6 дни в седмицата сериозна програма + работа, едвали ще издържим повече от 1-2 седмица. Иначе програмата е много добре, за хора който имат свободно време.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар