четвъртък , 23 ноември 2017
Начало » Звезди на 60-те и 70-те » Тренировъчна програма за напреднали от Арнолд Шварценегер
Тренировъчна програма за напреднали от Арнолд Шварценегер

Тренировъчна програма за напреднали от Арнолд Шварценегер

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Минаха цели 36 години от както Арнолд Шварценегер слезе завинаги от състезателната сцена, но неговото име е все още най-популярното в света на бодибилдинга. Арнолд остава в историята, като единствен и неповторим. Няма човек на земята, който да не е чувал поне веднъж за него, да не говорим за тези, които правят мускули. Идол и вдъхновение за милиони трениращи, дори и днес след толкова много години. Ето за това Арнолд е вечен!

Днес ще видите една програма от книгата му „Енциклопедия на модерния културизъм“ издадена през 1987 година. Това е тренировка за напреднали, които са минали началната едногодишната програма за покачване на тегло и искат да преминат следващото ниво в изграждането на бодибилдинг фигура.

Понеделнк и Четвъртък

Гърди:

  1. Повдигане на щанга от хоризонтален лег – 5х8-12
  2. Повдигане на щанга от полу-лег – 5х8-12
  3. Пуловър – 5х8-12

Гръб:

  1. Набиране – 50 повторения (правят се толкова серии, колкото е необходимо, за да се получи сбор от 50 повторения)
  2. Гребане с щанга от наклон – 5х8-12
  3. Мъртва тяга – 3х10,6,4

Корем:

  1. Повдигане на краката от вис – 5х25

Вторник и Петък

Рамена:

  1. Обръщане на щанга пред гърди + преси над глава – 5х8-12
  2. Разтваряне с дъмбели в страни – 5х8-12
  3. Вертолет – 3х10,6,4
  4. Военни преси прав – 3х6,4,2

Ръце:

  1. Сгъване с щанга прав – 5х8-12
  2. Сгъване с дъмбели седнал – 5х8-12
  3. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 5х8-12
  4. Френско разгъване с щанга прав – 5х8-12

Предмишници:

  1. Сгъване на китките с щанга – 5х8-12
  2. Разгъване на китките с щанга – 5х8-12

Сряда и Събота

Бедра:

  1. Клек с щанга – 5х8-12
  2. Напади с щанга – 5х8-12
  3. Сгъване от лег – 5х8-12

Прасци:

  1. Повдигане за праци прав на машина – 5х15

Кръст:

  1. Мъртва тяга с прави крака – 3х10,6,4
  2. „Добро утро“ (навеждане с щанга на раменете) – 3х10,8,6

Корем:

  1. Повдигане на краката от вис – 5х25

Както виждате това е много тежка програма. След като сме тренирали една година цялото тяло три пъти седмичо. Арнолд препоръчва да се мине към по-обемна програма като се тренира вече шест пъти в седмицата, а всяка мускулна група два пъти вместо три като е било в предишната програма, но сповече упражнения.

Определено обема е висок и не е за всеки, но това е била типичната програма за културистите по това време. Въпреки това може да се види, че и Шварценегер залага на типичните базови упражнения без машини и прочие. Разгледайте добре програмата и ако си харесате нещо, което може да приложите във вашата тренирвка ОК, но ако искате да копирате изцяло то бъдете внимателни, Арнолд е все пак единствен все още  🙂

Ако питате мен, аз бих я правил „само“ три пъти седмично „понеделник-сряда-петък“ с по 2 или 3 работни серии на упражнение!

Арнолд Шварценегер - 7 пъти Мистър Олимпия

Арнолд Шварценегер – 7 пъти Мистър Олимпия

 

 

 

Само за Сериозно Трениращи!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

10 коментара

  1. Я.Попов

    В книгата си Арнолд пише за упражнението“Обръщане на щанга пред гърди + преси над глава „, че създава Херкулесовски вид на тялото.

  2. Георги

    Започнах програмата както е написана. Мисля че ще я изпълнявам 4/5 седмици.Чудя се там където са 3х10,6,4 серии, това 3х10,3х6 и 3х4 ли са или само по една?

    • Александър Георгиев

      Здрасти Георги, 3х10,6,4 означава общо три серии като първата е с 10 повторения, качваме тежеста и правим 6 повторения, качваме отново и правим 4 повторения.

      • Георги

        Здравей,
        Благодаря за уточнението. Така я направих както си описал. Другите серии ги правя с еднаква тежест и се чувства добро натоварване.

  3. Мисля че подобна програма може да се пробва за максимум от 1 месец, при натурално трениращ с много храна, добавки и адекватна почивка. Бих опитал нещо подобно от културистичен тип.

  4. Това е програма.Ако всички тренираха по този начин, нещата щяха да се получават.
    Сега повечето хора тренират по 30-40 минути и обясняват как се претренирало, ако тренираш повече..

    • Така е ElPadre сега ги учат на откровен мързел. Инструктурите са на изключително ниско ниво…най-фрапиращото е че изглеждат отвратително а учат другите да тренират и според тях като изкарат курс за инструктори и прочетат някое списание това е достатъчно и това е според моите наблюдение както в България така и в Европа. Бодибилдинга умира идва ред на фитнеса.

  5. Ивайло Николов

    Програмата е много добре структурирана и упражненията са добре подбрани, с три тренировки седмично също би се постигнал желания резултат по мое мнение. Това с шестте тренировки седмично напълно го изключвам, просто трябва да си на препарати, за да издържиш натоварването и да успееш да се възстановиш напълно. Иначе пак казвам, че програмата ми хареса доста и бих я пробвал след като завърша сегашната….поздрави за добрата статия, вярвам, че доста хора биха измъкнали по нещо полезно от програмата.

    • Не не би постигнал същия резултат с три тренировки седмично. Не напразно програмата е определена като hi volume и ефекта от нея е много бърз при адекватно възстановяване (препарати не са нужни но доброто хранене е задължително). Между другото в този си вид програмата е непълна. Сввържете се с екип на Шварценегер или ако сте късметлия с него (понякога отговаря на въпроси и молби от фенове)
      и го помолете за обновената версия. В нея има методологични насоки подходяща диета към тренировката и естествено пълен курс с добавки за феновете на добавките. Упражненията са в по голямата си част същите но не съсвсем.

  6. Костадин

    Определено не е за обикновенни трениращи. 6 дни в седмицата сериозна програма + работа, едвали ще издържим повече от 1-2 седмица. Иначе програмата е много добре, за хора който имат свободно време.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*