Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Двудневен сплит за средно напреднали

12 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 13 мар. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Както не веднъж тук е ставало дума, аз съм привърженик на по-малкото тренировъчни дни. Логиката е, че когато бодибилдинга не ни е основен занаят и имаме куп други ангажименти то почивните дни трябва да са повече от тренировъчните ни. Или сметката показва максимум три тренировки на седмица.

Защо е така? Отговора е в системата, централната нервна система - която е една за всичко - тренировки, работа, учене, проблеми и каквото се сетите. Тя е отговорна за това колко бързо ще се въстановяваме. За съжаляние както казах тя е само една. Нямаме отделна система за тренировки, друга за работа и трета за болести и проблеми. Ако тренирате за себе си и не се "боцкате" имайте това в предвид 🙂

Удобството да се разделя тялото на две и да се тренира три пъти в седмицата общо, е че не робуваме на точно определени дни. Правим тренировка А в понеделник, почиваме във вторник, сряда е за тренировка Б, почиваме в четвъртък и петък е за тренировка А. От другия поненелник почваме отново, но този път с тренировка Б.

Какво ще стане ако например в сряда не можем да трениваме, в залата няма ток, не се чуствате готов или снощи сте били на рожден ден до късно. Нищо! Просто пропускаме и прави тренировката в четвъртък, после почиваме в петък и събота сме отново в залата, неделя си почиваме и от понеделник сме си по схемата. Удобно нали? Това няка как да се случи, ако карате по съвременните класики с 4 дневни сплитове  от сорта "понеделник праим гърди" 🙂

Ето днешното предложение:

Тренировка А:

Крака

1. Клек - 5х15,12,10,8,12

2. Сгъване от лег - 3х15,12,12

3. Повдигане за прасци - 3х20,15,15

Гърди

1. Повдигане от лег - 5х12,10,8,6,10

2. Флайс от наклон - 3х12,10,10

Трицепс

1. Френско разгъване от лег - 4х12,10,8,8

Тренировка Б:

Гръб

1. Мъртва тяга - 5х12,10,8,6,10

2. Придърпване на  горен скрипец - 4х12,10,8,8

Рамена

1. Раменни преси с щанга - 5х12,10,8,6,10

2. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х12,10,10

Бицепс

1. Сгъване с щанга прав - 4х12,10,8,8

Корем

1. Коремни преси - 3х 20-25

Както виждате това е една съвсем семпла програма, но със солиден "гръбнак", върху който е изградена система от базови и някои изолиращи упражнения, които ще натоварят абсолютно всички мускулни групи от достатъчно до предостатъчно. Тренирайки три пъти седмично и редувайки тренировка А с тренировка Б, вие ще товарите всяка една мускулна група веднъж на 4 или 5 дни!

От тук нататък всичко зависи от Вас, от вашето отношението към тренировката, храненето и почивката, защото в крайна сметка всеки получава това, за което се е преборил.

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

12 коментара

  1. На последната серия от базовите упражнения, с каква тежест се работи? Трябва ли да се покачва тежестта при сериите с по-малко повторения?

    1. Сериите са по метода на пирамидата, т.е. когато намаляват повторенията се увеличава тежеста и обратно. Там където има еднакви повторения тежета също е еднаква.

      1. Тоест си вдигам тежестта и на последната серия пак я намалявам и правя с повече повторения?

  2. Тази програма удачна ли е за двудневен солите например понеделник и четвъртък, съответно тренировка А и Б?

  3. Тренировките са А Б и се въртят прз ден А,Б, А и после завъртваме Б, А, Б аз така го разбирам. Иначе тренировката е супер, бих намалил с по 1 серия.

  4. Хахахаха! Това с няма ток в залата за сефте ми се случва на острова! Иначе яка програмка, ама това Боско не ми дава да го оставя! Поздрави 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар