неделя , 21 октомври 2018
Начало » От стария дневник » Три дневна програма за покачване на мускулна маса
Три дневна програма за покачване на мускулна маса

Три дневна програма за покачване на мускулна маса

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Програмите за покачване на мускулна маса са сред най-търсените поне тук на страниците на нашия сайт. Това е разбираемо, тъй като на всеки все нещо не достига в сила и размер.

Няма как да е иначе, ние сме обикновени трениращи, тренираме през свободното си време и не употребяваме химия. Така погледнато положението никак не е розово, що се отнася до бързите резултати, но нека те са за „бързаците“.

Радвам се, че болшинството от читателите на този сайт тренират, за да са здрави и силни, тренират честно, упорито и с много труд постигат резултатите си – сантиметър по сантиметър, килограм по килограм. Вярвате или не, това е пътя, колкото и да е труден и неблагодарен.

 Трябва ти повече мускулна маса?СМЕНИ ТАКТИКАТА!Назад към БАЗАТА!!! Опитай нещо РАЗЛИЧНО!!!Нещо, което РАБОТИ от ДЕСЕТИЛЕТИЯ!!!

Днес искам да ви предложа една програма, която би била добро решение за някои от вас, в битката за по-добри резултати. Определено програмата работи, знам го, това знаят и няколко момчета с които си писахме през есента.

Тренира се три дни и се почива четири в рамките на една седмица. Това е изключително важно!

Понеделник: Крака+Корем

  1. Клек 3х8-12
  2. Лег-преси 3х12-20
  3. Сгъване краката от лег 3х8-12
  4. Изправяне на пръсти от стоеж 3х12-20
  5. Повдигане краката от вис 2х15-20
  6. Коремни преси 2х20-30

Сряда: Гърди+Рамене

  1. Повдигане от лег 3х6-10
  2. Полу-лег с дъмбели 2х6-10
  3. Флайс 2х8-12
  4. Раменни преси с дъмбели 3х6-10
  5. Вертолет 2х6-10
  6. Разтваряне в страни с дъмбели 2х8-12

Петък: Гръб+ръце

  1. Мъртва тяга 3х6-10
  2. Набиране 2х6-10
  3. Гребане с дъмбел 2х8-12
  4. Скотово сгъване с прав лост 3х8-12
  5. Френско разгъване от лег 2х6-10
  6. Кофички за трицепс 2х8-12

Ето и някои особености. Показаните серии са само работни и се изпълняват с една и съща тежест. Имаме по 6 или 7 работни серии за големите мускули и 3 или 4 за малките. Загряващите нека бъдат по преценка. Например на мен ми трябват по три за клек и тяга, по две за другите и само по една за ръце, прасци и корем. При ръцете имаме едно упражнение за бицепс и две за трицепс и това не е печатна грешка. Напротив, след трите упражнения за гръб три серии скотово ще е всичко, което бицепса може да понесе. Другото нещо което не е случайно, това е правия лост при скотовото, опитайте и ще разберете за какво говоря 🙂

Който реши да се пробва, нека да знае, че хване ли си на хорото ще трябва да го играе поне два месеца. Това е минимума! Няма да се мине и без добра храна и качествен сън. Поддържайте протеина по 2 гр на килограм телесно тегло и калориен излишък от 300-400 калории. Тогава и само тогава ще имате шанс да минете в по-горната категория 🙂

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

21 коментара

  1. Панайот

    Ами аргумента е, че голяма мг се възстановява до 72 ч., а малките още по-скоро, та ако ги чакаш по седмица, ще се връщаш в изходно положение. Ама дали е така ?????

    • Александър Георгиев

      Чувал съм го 🙂 Теорията е едно, практиката обикновено показва друго! Ти сам спомена при теб как се получават нещата. За това винаги се съмнявам във всеки един аргумент, метод или каквото и да е, докато не го пробвам и анализирам резултатите. За това ти споменах, че не вярвам много, много в него 🙂

  2. Панайот

    На мен програмата не ми харесва, особено покрай коментара за натуралното трениране, защото:
    -Нали се прокламира, че натуралите трябва да тренират по-често мускулна група, а за големите групи -крака, гърди и гръб при тази тренировка, се тренира веднъж седмично.
    – Другото което е, не само упражненията за бицепс са малко, това не е проблема и има обосновка в конкретната тренировка в петък-достатъчно е скотовото след гребането и набирането, обаче трицепса се тренира доста повече. В сряда участва като синергист при три упражнения – лега, полулега с дъмбели и раменните преси с дъмбели, а в петък имаш френско и кофички. Да, трицепса заема 2/3 от мишницата, обаче за мен доста повече внимание му е обърнато, сравнено с бицепса. Хем повече упражнения основно за него като динамист, хем в повече участва като синергист. И реално трицепса се тренира 2 пъти седмично, което според мен ще доведе до едно небалансирано развитие. Но това си е мое мнение. Щом програмата работи за някои, нека я опитат. Всъщност когато човек тренира, винаги има успех. Въпросът е колко ще е голям в съответната програма. А тази за мен, за натурално трениращ не е ок.
    Поздрави!

    • Александър Георгиев

      Здравей Панайот, благодаря за изчерпателната рецензия. Напълно съм съгласен с това, че за да постигнеш резултат трябва първо да тренираш. Не съм съвсем съгласен, че натурално трениращите трябва да тренират даден мускул по-често. Не виждам, как човек, който не взима препарати, ще се възстановява по-бързо от този, който взима. Знам, че напоследък има такава вълна облечена в различни доказателства, изследвания и прочие, но това е просто поредната мода, която само и единствено времето ще покаже дали ще оцелее.

      Относно програмата всичко е въпрос на тълкуване, интерпретации и опит. Лично аз, след като съм тренирал гръб, едно упражнение за бицепс ми е напълно достатъчно да го изкарам извън строя. Вероятно при друг няма да е така, но това е задача, която всеки един сам трябва да разбере. А, това разбиране става само с практика или иначе казано, чрез най-стария метод „Проба-Грешка“ 🙂

      • Панайот

        Така е, има основни моменти, но и доста индивидуалности-стаж, възраст, телесна структура и т.н.. Ето например аргумента, че при бутащи-дърпащи може да се тренира в два поредни дни, защото едните мускули почивали докато другите работят. Това е така, ама имаш и стави. При мен, който съм по-тежък и възрастен, ако предния ден съм правил тежък лег, военна и т.н., на другия ден лактите и предмишниците не са ок за набиране. Ще изкарам тренировката, ама нали целта е и здраве, а не да ме боли това или онова.

        • Александър Георгиев

          Точно за това се съмнявам в идеята натуралните да тренират по-често 🙂

  3. След гърдите рамената имат ли нужда от загряващи серий

    • Александър Георгиев

      Здрасти Живко,
      рамената са добре загряли, така че 1 или 2 встъпителни, които да направят прехода към основната тежест е ОК. Например, ако правиш раменни преси с 50 кг, добре е да пуснес 1 серия с 35-40 кг. Ако тежеста е по-голяма тогава 2. Ако пък е нещо като разтваряне дъмбели, може направо основните серии.

  4. Светльо

    Един от най-практичния и масово използван метод в тренирането.

  5. Красимир

    Здравей Сашо,

    и аз тренирам в момента по същата схема и я намирам за много добра,само мъртвата тяга я правя с краката. Само за пример ще напиша тренировката за Гръб и Ръце,тя е доста кратка но получавам страхотно натоварване:

    1.пулоувър/преса с щанга 3х5-3
    суперсерия 1.А набиарне подхват 3х до отказ
    2.гребане от лег в подхват 3х5-6
    3.кофички 2-3х до отказ

    Ако имам сили пускам накрая и Драг сгъване за бицепса 1-2 серии, работя с максимални тежести и понякога ми трябва по-вече време за почивка.
    Поздрави

    • Александър Георгиев

      Здрасти Краси, добре си подредил нещата 🙂
      Поздравление за драг сгъването!

  6. Работните серии с една и съща тежест в рамките на
    предвидените повторения ли трябва да бъдат?
    Предполагам, че всяка следваща тренировка
    тежестите се увеличават, нали ?

    • Александър Георгиев

      Точно така! Качване на тежестите следващата тренировка, не е добра идея. По-добрия вариант е да се почне с по-малкия брой повторения и постепенно да се стигне до по-големия брой повторения за всички серии, едва след това да се вдигне тежеста със 5%, връщаме се в долната граница на повторенията и почваме катеренето отново.

      • Това го бях гледал в едно видео в канала на точ пич
        https://www.youtube.com/user/musclemonsters/videos

        Ако например както в горния случай скотовото
        за 3 серии по 8-12
        Първия път целим да вдигнем, айде да са 20 килограма – 8 пъти
        на следващата седмица 10, на третата (или когото успеем) 12 …
        и едва тогава следващия път атакуваме 22.5, и пак по същия начин
        8-10-12
        Progressive overload….

  7. Искам да Ви по питам,дали е удачен вариант сплита който в момента използвам.
    1-Гърди,бицепс,трицепс;2-Крака,корем;3-гръб,рамо,трапец; почивам 1 ден и завъртам от начало в момента работата и времето ми го позволява и за това реших да го опитам.Тренирам в залата близо вече 1,5 половина когато започнах бях 80кг на 1.85височина, в момента съм на 90кг на 1.87. От началото на тази година съм на този сплит но чух доста негативни отзиви като например недостатъчно време за възтановяване и т.н. За това реших да Ви попитам Вас,ще се радвам да ми отговорите.Мерси!

    • Александър Георгиев

      Здрасти Алекс, сплита ти е много добър. Мускулите са добре разпределени по дни. Сега въпроса е с честотата на трениране, ако схемата 3+1 е ОК за теб значи това е твоята програма. Трябва да следиш реакциите на тялото ти. Ако усетиш, че не се въстановяваш добре винаги може да минеш на класиката Понеделник-Сряда-Петък 🙂

    • Ивайло Николов

      Аз тренирам по същия сплит от година, само че понеделник- сряда- петък. Да кажа честно доста съм доволен. Привърженик съм на тридневните тренировки в седмицата. Направил съм си следната схема за трениране – четири месеца тренирам по този сплит, два месеца тренирам по програма бутащи- дърпащи- крака /по възможност понеделник- сряда- петък/, след това пак четири месеца повтарям първата тренировка и накрая завършвам годината с два месеца бутащи- дърпащи- крака и пак отначало. Всичко е въпрос до колко познаваш тялото си и да налучкаш най- добрите упражнения за него. Аз тренирам основно с базови упражнения. Не гоня някакви страховити постижения и тежести, тренирам за удоволствие и за прилична форма. Висок съм 1,85м. и тежа 85кг.

      • Първо да Ви благодаря за бързите отговори.Искам да попитам проблем ли е,че тренирам 3на1 или по удачният вариант е като на колегата Николов, да се тренира понеделник,сряда,петък аз също не гоня страховити постижения но като си почнал с нещо е редно да се върши по-най добрият възможен начин поне аз съм на този принцип.

  8. Да е след мъртва тяга ще имаш сила за ръце. С тая програма може да качиш точно нищо.

    • Александър Георгиев

      Може да си прав Венци, тази програма едва ли ще ти помогне.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...