Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Супер тренировка за ГЪРДИ - Втора част

5 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 27 ян. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видите една много добра тренировка за гърди. В предишната част ви показах как може да тренирате здраво гърдите в домашни условия, така че вече е време и за залата.

Обикновено гърдите са най-тренирания мускул след бицепсите и е нормално да е така, не случайно репликата "понеделник е ден за гърди" е вече във фитнес фолклора. Друго си е да излезеш по тениска, която освен в ръкавите е опъната и в гръдния кош нали 🙂

Независимо кога тренирате гърди ( може и в понеделник 🙂 ) то е хубаво да ги тренираме продуктивно. Какво означава продуктивно ?

Това приятели е да направите мускула си по-силен и съответно по-голям и определено това е последователноста. Няма значение колко се "помпите", колко часто тренирате, канали, подсичания и прочие, то докато не вдигнете тежестите нищо няма да стане.

Знаете ли ЗАЩО Е ВАЖНО ДА РАЗВИВАМЕ ГРЪДНИЯ КОШ ОТ ВЪТРЕ НА ВЪН

Всъщност, когато се "понатрупа" мускулна маса и гръдните мускули станат по-обемни, то ще видите и канал, и подсичане! Как стават нещата - тежко и базово! Тежко за мускула. Не си мислете, че като качите 100 или 120 кг на лежанката, то това е тежко. Не! Тук става въпрос за друго. Тежко може да е и 60 кг, важното е цялата работа да се върши от тренирания мускул, без чупки в кръста, мостове, лашкания,тласкания и други приоми, които се правят само и само да "бутнем голямата щанга".

Ето и моето предложение за една здрава тренировка за гърди.

1. Повдигане от лег 3х5-7

2. Флайс от лег 3х10-15 в суперсерия с:

3. Кофички на успоредка 3х макс

Тук имаме  три упражнения, които обхващат абсолютно всички функции на гръдните мускули, а именно изтласкване и разтваряне. В първото упражнение гоним по-големи тежести в рамките на 5 до 7 повторения за три серии, които се правят с една и съща тежест. Разбира се преди това имаме 2-3 или4 загряваши серии с които постепенно да стигнем до работните тежести.

Второто и третото упражнение се правят в суперсерия. Тук трябва да сте на "ти" с кофичките и при нормална тренировка да правите поне 10 повторения в серия. Това е така защото след флайса силата за кофичките ще намалее и ако не владеете перфектна техника то може да се нараните. За това тази програма не е за начинаещи.

Който реши да опита ще разбере от първо лице,  че това не е шега работа!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

5 коментара

  1. Как се казва упражнението за гъри дето хващаме дъмбела с подхват и го изнасяме напред и леко в страни но не като за рамо както вдигаме прамерно кофа

  2. Един хубав комплекс от упражнения. По често приключвам с лежанка - горна или долна, със флайса.
    Напълно достатъчно.

  3. Здравейте.
    Казвам се Костас и съм 57 годишен треньор и физиотерапевт.
    Първо искам да Ви поздравя за чудесния сайт! Няма по-добро място в интернет за обикновения трениращ от Тренирай.бг! Продължавайте в същия дух!
    Имам обаче няколко забележки или градивни критики по-скоро:)
    Първо - вярно е че не ни трябват 6-7 упражнения за гърди, но от чисто бодибилдинг гледна точка, тук имаме 3 упражнения за долните глави на големите гръдни мускули и нито едно за горните такива. Вярно е, че те са значително по-малки от долните си събратя, но е груба грешка недиректното им трениране, особено ако напълно развитите гърди са наша цел, било то и като аматьори. В случая бих заменил флайса от лег с такъв от наклон.
    Второ - основните функции на гърдите не са избутване и разтваряне. Разтварянето е движение присъщо на задните раменни глави. Основните им функции са избутване и приближаване на ръката към тялото (затваряне).
    И трето - след като споменах задното рамо, г-н Георгиев, бих искал да Ви кажа, че не бива да подценявате толкова този иначе "незначителен" мускул. Той е отговорен за правилната ви стойка, както и за здрав и силен раменен пояс и гръбначен стълб. Повечето хора в днешно време са с много неправилна стойка. Познайте кой е един от основните виновници за това? 🙂 Много мои клиенти (спортисти и обикновени хора) страдаха от различни изкривявания и директното трениране на задните раменни глави значително подобри, а при някои дори излекува състоянието им.
    Поздрави:)

    1. Здрасти Костас, радвам се че сайта ти допада и благодаря за хубавите думи. Разбира се и критиките са добре дошли, особено ако са градивни 🙂
      Определено както казваш добър вариант е едно от двете първи упражнения да е и под наклон. Ако трябва да следваме точната терминология си абсполютно прав за "затварянето"това е неоспорим факт, идеята ми тук с думата "разтваряне" е всичко да е максимално опростено и разбираемо за масовия трениращ тъй като това е употребяваната дума по залите.
      Виж за задното рамо то има своето място разбира се, но всичко е въпрос на приоритет и фокус. Аз не бих препоръчал на човек, който иска да покачи общата си мускулна маса да се "разсейва" с тренирането на малки мускулчета и детали, не поне и докато не качи килограмите които иска. Те така или иначе участват в повечето базови упражнения под един или друг начин. Сега при конкретен проблем или акцент в случаите които описваш съм съгласен.
      Радвам се, че се включи и ще бъда щастлив ако споделиш нещо от в твоя опит в рубриката "Тренирай с мен" ще бъде полезно и за нашите приятели които следят сайта.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още