Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мускулна маса в два работни дни - Четвърта част

5 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 23 ян. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес продължаваме поредицата "Мускулна маса в два работни дни". Няма да крия, че този тип тренировки са ми слабост, а и се радвам, че успях да запаля доста от вас.

Тъй като сме обикновени трениращи и "блъскаме" в свободното си време, то две здрави тренировки в седмицата за повечето хора е всичко което е необходимо. Това не са тренировките на Мистър Олимпия и няма да ви изведат до състезателната сцена, но колко от вас са се запътили на там? Ако случайно някой има състезателни амбиции, то моля да ме извини - аз няма да съм му полезен! Но за всички останали вярвам, че това е един много добър начин да направим мускули.

Качването на тегло и трупането на мускули не би трябвало да е сложно, напротив! Има ограничен брой упражнения, които допринасят това да се случва и те са доказани във времето. Казват, че бодибилдинга е индивидуален спорт, но това определено не е така, що се отнася до упражненията за покачаване на тегло. Да всички сме различни, но този факт по-скоро влияе върху количеството храна, почивка и сън.

Знаете ли Колко често трябва да се тренира за максимален растеж!?

Днешната програма е изградена само и единствено върху базови упражнения, като четири от тях са водещи. Точно в тези четири упражения трябва да ставаме по-силни и по-силни месец след месец. Това е целта! Ето и базата върху която се гради основата: Клек, лег, тяга, раменни преси!

Тренировка А:

  1. Клек с щанга - 5х5-15
  2. Повдигане от лег - 5х5-15
  3. Набиране - 3х макс
  4. Повдигане за прасци - 3х10-15
  5. Коремни преси - 2х макс

почивка 2 или 3 дни

Тренировка Б:

  1. Мъртва тяга - 5х5-15
  2. Раменни преси с щанга - 5х5-15
  3. Кофички - 3х макс
  4. Сгъване с щанга - 3х10-15
  5. Коремни преси - 2х макс

почивка 2 или 3 дни

 

Първите две упражнения за всяка тренировка са най-важните и в тях трябва да се вложат всички усилия, тук трябва да гоним повишаване на тежестите месец след месец. Упражненията са подбрани и подредени така, че да натоварят абсолютно свеки един мускул по тялото и повярвайте, задното рамо също 🙂

Показани са само работните серии като за клек, лег, тяга и раменните преси 5х5-15 означава следното - правим първите три серии с 80-85% от максималната ни тежест за 5 до 7 повторения и след това 2х10-15 с 60% от тежестта. По този начин имаме три силови серии плюс две напомпващи. Абсолютно важно условие е упражненията да се правят в стриктна форма!

Ако имате търпение и тренирате по тази или подобна програма поне няколко месеца и успеете да станете по-силни в тези упражнения и всичко това е съпроводено с качествена храна и почивка, то определено ще се радвате на нови по-големи мускули!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

5 коментара

  1. Здравейте,

    Наистина толкова е лесно, та чак не е за вярване. Тренирам по горната програма от 5 месеца и вече съм на 20 повт. клек с 104 кг. Просто на всяка тренировка да се повишава теглото на щангата с 1- 2% и готово! Направил съм си дървени дискове от по 0,250 гр. с фи 50 мм. че по залите рядко има под 1 кг. Също може и от OLX да се купят стари тонколони (с магнит отзад) за по 4-5 лв бройката, изтърбушват се и направо се прикрепят за щангата...нали е магнит 🙂
    Но е добре да се купи цяла книга и да се тренира по нея, а не да се четат отделни статии из интернет, понеже цялостния труд от-до, си е за предпочитане.

  2. И на мен ми допадат този тип тренировки. Според мен максимума, който може да отдели един обикновен трениращ във фитнеса е три дни седмично - поне аз толкова мога да отделя...Но ровейки из доста сайтове и форуми този начин на трениране се отхвърля категорично - там се говори за идни обемни тренировки, за трениране на мускулите два пъти седмично, пет-шест дни яки тренировки, един сак хранителни добавки, някакви си ротации, периодични гладувания и прочие...Нали все пак тренираме за удоволствие и за здраве, всеки си има ежедневие, работа, семейство, деца и на фона на това шест яки тренировки в седмицата и куп пари за добавки. Тук вече ми се губи представата за обикновения любител, който тренира за удоволствие...е да все пак всеки според възможностите се, важното е да се чувства добре от това, което прави в залата...поздрави за добрата статия и чакаме да ни предложиш още такива тренировки.....

    1. Проблема на този тип тренировки е, че няма бизнес в тях, а не че не работят. Напротив!
      Тези тренировки не са удобни за индустрията:
      -По-малко се ходи до залата, по-малко плащаш за карта.
      -Повече почивка, по-добро въстановяване, по-малко пари за добавки.
      -Подълго време прогресираш, по-рядко сменяш програмата и плащаш на инструктора за нова.
      Примери много!
      Но едно време не е имало "бизнес" а само здраво трениране по мазета и гаражи, и очудващо за някои са правили по-големи мускули и по-добри тела в сравнение с 90% от "модерно" трениращите днес!
      Но както се казва - Свят широк, хора всякакви 🙂

      1. Да, наистина е така - днес всичко е бизнес и по-точно търговия...В последните години доста се популяризира бодибилдинга като спорт и доста хора печелят добре от това. Все повече хора и деца посещават фитнес залите за разлика от преди 10 години например. Това донякъде е добре, че хората се активизират и се насочват към спорта, но...........Деца на по 14-15г се редят след тренировка и те да "бръкнат в голямата кутия за по-големи мускули", а същите на 18г. вече питат с какво да направят един лек и безопасен цикъл..И безпрепятствено стигат до желаните медикаменти, без дори родителите им да предполагат...Ей това не му е хубавото на днешния бизнес в бодибилдинга и в твое допълнение бих вметнал - и интереси всякакви :)...........

  3. Ето това е една страхотна програма която ме грабна веднага преди бях пробвал мускулна маса в два работни дни част 2 бях доволен да на моменти мислех , че тренирам не достатъчно ,но не беше така опитвах се да вкарам и силови серий и нампопващи тази тренировка може даже да се окаже , че са много серийте ,но е страхотна поздравления Сашо абсолютно !!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар