петък , 23 август 2019
Начало » Тренировъчни принципи » Как да правим загряващи серии
Как да правим загряващи серии

Как да правим загряващи серии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В нашия сайт намирате много на брой програми и тренировки в които са посочени само работните серии.

Често виждаме например клек 3х10, лег 2х6-8 или мъртва тяха 5х5 например. Какво значи това? След като са отбелязани само работните серии как да правим загряващите преди тях, с какви тежести, какви повторения? Много въпроси, на които сега ще ви дам отговор.

Няма как да минем без загряващи серии. Няма как да влезем в залата да сложим 100 кг на лежанката и да бутнем три работни серии с по 8 повторения ( е, може и да има, но това е изключение, а ние не говорим тук за изключенията). До работната серия трябва да се стигне постепенно. Как?

Пример: Да речем, че правите 2х10 клек с 80 кг и това са вашите работни серии и тежести. Ето и моята логика, която не ме е подвела никога до сега. Разделям  тежестта на две и първата загряваща серия е с „само“ 50% от работната такава. Или с други думи, първата загряваща серия е с 40 кг. След това минаваме на 75% от работната тежест за втората загряваща или 60 кг и вече сме готови да атакуваме „работните“ 80 кг за 2х10.

Тази схема минава за всяко едно голямо упражнение особено ако е първо в тренировката. Този похват е удачен  за всеки един, а когато тежестите станат прекалено големи загряващите могат са станат 3 или 4 с цел по-плавно да достигнете до тях.

С какви повторения да се правят загряващите серии? Тук всеки е добре да си прецени сам за себе си, едни обичат да правят пирамида и да почват от голям брой повторения и постепенно да ги намаляват докато стигнат работните. Други пък харесват постоянния брой, който е един и същ за загряващи и работни серии. Това няма значение, важното е да стигнете постепенно до работната тежест, да вкарате кръв в тренирания мускул или мускули и да не превръщате загряващите серии в работни. Последното е много важно.

Загряващите серии не се правят до отказ. НИКОГА! Това не е тяхната цел, не уморявайте мускула преди да е почнала същинската работа.

Винаги ли да правим по две или повече загряващи серии? Не! Тук говорим за първото упражнение, второто може да мине и само с една загряваща серия на 75% от работната тежест,  а за третото в повечето случаи сме готови директно за работа. Това обаче е при положение, че владеем много добре техниката на изпълнение, ако това не е така, то една загряваща серия, за да хванем „пътя“, няма да е излишна.

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

5 коментара

  1. Преди години си мислех, че тренировката е в самата пирамида. Например 15,12,10,8.и това е всичко.

  2. Здравейте! Темата е полезна. Само да допълня, че е важно и да не се преминава много бързо през самите загряващи серии. Забелязал съм, че ако те се изпълняват малко по-бавно, не рязко и в пълния обхват на движението, понякога стигат и само две загряващи серии с по 7-8 повторения за 60% и дори 3 повторения за 80 % от работната тежест, дори ако тя е около 85% от макса, но човек трябва да е концентриран и да има добра техника, което е по-трудно при начинаещите и затова не бих им го препоръчал. Лек ден!

  3. Ивайло

    Как трябва да се подходи при кофичките и набирания на лост?

    • Александър Георгиев

      Аз правя така – една серия 4-5 повторения частични, една серрия 3-4 повторения с малко по-голяма амплитуда но не пълни и накрая 1 серия от 2-3 пълни повторения. След това 3 работни серии по 10-12.
      Когато са по-назад в тренировката, често минавам без загряващи или само една с 3-4 половинки.

  4. Станимир

    Много полезна статия и доста добра логика аз също следвам такава да речем на клека минавам през поне 3 или 4 тежести до като стигна до същината…!!!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*