тренирай

Назад към СТАРАТА ШКОЛА

8 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 06 дек. 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Въпреки, че почти всеки прекрачил прага на залата започва да тренира по някакъв сплит, то аз ще си остана на мението, че тренировката за цялото тяло е един от най-ефективните методи.

Не искам да изпадам в различни спорове, но фактите говорят сами. Ако погледнем историята ще видим, че по-този начин за изградени хиляди великолепни тела, качени са тонове мускули, а и резултатите на някои от вас с които контактувам за пореден път доказват тази теза.

Нямам нищо против сплит тренировките, дори напротив, но за всяко нещо си има време. Лошото е, че тренировката за цялото тяло се приема като нещо въвеждащо за начинаещите и след 3-4 седмици "специалистите" пускат новаците в най-добрия случай на поне три дневен сплит. Започват схеми с по 3-4-5 упражнения за мускул, многобройни серии и натоварване, за което трениращия не е готов.

Някога когато започвах начинаещите карахме минимум по 8 месеца в тренировки за цялото тяло, а на мен това ми носеше добър резултат, така че тренирах така цели 2 години.

Искам едно нещо да кажа високо и ясно, тренирането на цялото тяло два или три пъти седмично не е за начинаещи, дори няма нищо общо с кръговата тренировка ( забележката е към инструкторите). Това си е метод,  като от всички останали, с тази разлика, че е първия въобще в културизма. За това - НЕ ЗАБРАВЯЙ ПЪРВИЯ!

В този ред на мисли ще ви представя една добра тренировка, която би била полезна за много хора. Тук няма нищо тайно или екзотично, както не веднъж съм казвал простото работи най-добре!

Тренировка:

  1. Клек с щанга 3х8-12
  2. Мъртва тяга с прави крака 3х8-12
  3. Полу лег с щанга 3х8-12
  4. Кофички 3х8-12
  5. Набиране 3х8-12
  6. Гребане с щанга 3х8-12
  7. Раменни преси с дъмбели 3х8-12
  8. Сгъване с щанга 3х8-12
  9. Френско разгъване от лег 3х8-12
  10. Повдигане за прасци прав 3х8-12

Съзнавам, че обема никак не е малко, но старите билдери не са тренирали по-малко от 1,5 - 2 часа, три пъти седмично. Тъй като не всеки може да издържи, то за някои би било по-добре да почива по 2 дни след всяка тренировка или дори три.

Когато тежестите станат прекалено големи и дните за възстановяване вече не са достатъчни, то е време да разделим тренировката на две и двете половини да се редуват през ден. Ето и пример как това може да стане:

Тренировка 1:

  1. Клек с щанга 3х8-12
  2. Мъртва тяга с прави крака 3х8-12
  3. Полу лег с щанга 3х8-12
  4. Кофички 3х8-12
  5. Сгъване с щанга 3х8-12

Тренировка 2:

  1. Набиране 3х8-12
  2. Гребане с щанга 3х8-12
  3. Раменни преси с дъмбели 3х8-12
  4. Френско разгъване от лег 3х8-12
  5. Повдигане за прасци прав 3х8-12

Наясно съм, че това не е нещо типично, което се среща често по залите и едва ли ще видите много хора да тренират така, но понякога за да постигнеш целта си трябва да плуваш срещу течението 🙂

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

8 коментара

  1. Тренировката съвсем не е за подценяване и наистина няма нищо общо с "кръгова", дори три пъти седмично може би за повечето от нас ще е твърде много.

  2. Здравей,
    Преди дни попаднах на снимки на Bobby Pandour, ако не бяха от преди 100тина години щях да кажа че е "играл" за фотошопа 🙂 Оставам изумен от липсата на подкожни мазнини, дали ограниченото хранене/предполагам в онези времена е било немислимо да се храниш 5-6 пъти на ден/ съчетано с тренировки и многоставни движения е причината?? тогава обаче откъде сила за тренировка и градивни вещества за мускулите ако приемем калориен дефицит??? Или пък една от причините е в по-големите количества тестостерон установени при мъжете от старото поколение, някакво изследване дава данни че при мъже изследвани през годините, при тези след 1990г производството на тестостерон в организма e намаляло значително 🙁
    Дали умението с което са практикували "вакуум" позите "едно време" е причина и за визуално малката талия въпреки силовото трениране?
    Коментара ми се получи доста обемен за което извинявай, реших да споделя какво ме вълнува от известно време, при липсата на 99% от днешните условия за хранене и тренировки, дори битовите условия за живот са били на "светлинни" години от днешните, а каква фигура са постигали "момчетата", замислям се за съществуването на "извънземна" намеса :):)
    Поздрави за всичко което правиш и успешен ден!

    1. Дали са имали повече тестостерон или не, незнам! Но от това скоето съм запознат то "старите билдери" за били наясно със всичко, което е необходимо за изграждане на едно добро тяло - включително и вакум позата. Експериментирали са и здраво са тренирали, всеки е бил различен. Днес нещата са различни, химия, стероидни шкембета и всички са по калъп еднакви 🙂

      1. Здравейте ,
        Като човек с опит 16години в натуралното трениране ще кажа ,че статиите са увлекателни и интересни , но за мен има една основна грешка в програми тип "цялото тяло".
        1.Много упражнения = малко интензивност в последните такива
        2.Да правиш първо упражнение клек е абсурдно , ако вложиш всичко от себе си за всичко следващо интензивността спада значително съответно работните тежести и силата.
        Основата , за да се прогресира натурално е да се тренира с базови упражнения , задължителен силов прогрес и положителен калориен баланс .Няма правилен начин ,има основни принципи работещи з всички.

        1. Здравейт Галин,
          абсолютбо си прав за формулата: Силов прогрес+калории! Да, тренировките са тежки с голям обем и ниска интензивност. Хората тогава са правели по-големи почивки между сериите и не случайно 2 часа е било нормално за една тренировка. Въпреки това е давало резулат.

          Относно клека има две различни течения. Стандарно повечето като Гримек, Кланси Рос, Алан Стефан и други започват с клек, но хора като Стив Рийвс и Бил Пърл например са го слагали в края на тренировката.

          Важното е всеки сам да намери кое е най-доброто разпределение за обем, подредба на упражнения, тренировъчни и почивни дни и т.н.

  3. Здравейте, поздрави за страхотната статия, програмата изглежда супер!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс