Мускулна маса с Алан Стефан - Мистър Америка 1946
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Покачването на мускулна маса винаги е било приоритет за 99% от трениращите в залата. Правят се какви ли не тренировки, копират се сплитове, упражнения, схеми, методи и прочие. Някои са доволни, повечето обаче НЕ!
Винаги съм се чудел защо забравяме за СТАРАТА ШКОЛА! Защо? Формулата за натрупване на мускулна маса никак не е сложна, дори напротив, но малцина се осмеляват да плуват срещу течението.
Едно време, преди 60-70 години всеки един, който се е захващал с тежестите е правил мускули - всеки един. Не е имало интернет, съвременни добавки, да не говорим за "другите" неща които те правят звяр и въпреки това ръце от по 44-45 см са били съвсем реално постижими, нещо което днес обикновенния трениращ може само да мечтае.
Днес приятели ще видите програмата за мускулна маса на Алан Стефанатис или както е по-известен в бодибилдинг средите Алан Стефан, който само на 22 годишна възраст печели най-голямата титла в САЩ - Мистър Америка (AAU)!
Програмата, която ще видите по-долу е публикувана в сп. Your Physique в септемврийският му брой през 1950 година. Ето какво казва Алан: "Всичко, което трябва да правите, за да си повишите теглото е да тренирате с правилните упражнения, да ядете питателна храна и много да почивате" - звучи ли ви познато?
Тренировката на Алан Стефан за мускулна маса:
1. Повдигане от лег 1-3х8-12
2. Сгъване с щанга 1-3х8-12
3. Дихателен клек 1х20 в суперсерия с:
4. Пуловър - 1х20
5. Гребане с щанга 1-3х8-12
Стандартната програма трае 3 месеца, време достатъчно да се качи 5 до 8 кг мускулна маса. Работните серии обикновенно са 3 с изключение на дихателния клек и пуловъра, там са по една. За новаците Алан Стефан препоръчвам да се започне само с една работна серия за първия месец, две за втория и три през третия.
Интересното тук е, че Алан Стефан препоръчва "само" две тренировки седмично и много здрава почивка през останалото време. Удобни дни за трениране биха били Понеделник - Четвъртък или Вторник - Петък или нещо подобно, важното е да има 2 или 3 дни почивка след всяка тренировка.
Въпреки, че това са "стари" методики на десетки години, то определено дават резултат, аз дори бих добавил - дават много по-добър резултат 🙂
В най-добрите си времена Алан Стефан е имал следните размери:
Алан Стефан - Мистър Америка 1946
Ръст - 179 см
Тегло - 93 кг
Гръден кош - 123 см
Ръце - 46 см
Талия - 78 см
Бедра - 66 см
Прасци - 43 см
Здравей Сашо първо Честита Нова Година на тебе и на всички здраво спортуващи хора и фенове на този готин сайт.Чета всяка статия и повечето които са свързани със покачването на мускулна маса са подобни на тази в смисъл малко упражнения базови кратки и интензивни тренировки разбира се даващи наистина добри резултати , но тренировата на Алан Стефан наистина ми хареса доста сбита ,но пък обхващаща всеки муслук дори да няма пряк допир с някой, естествено това е по работещо от колкото да се претренира и да не се възстанови дадена мускулна група предимно малка .
Наистина това е тренировка заслужаваща внимание който търси килограми мисля , че ще има успех тук сме чели и други тренировки от старата школа по обемни ,но пак базови ,но Сашо винаги е казвал , че някой от тях не са за всеки и е прав лично аз понякога в работата ми имам доста тежки дни от които се натоварвам физически свързани с пренасяне на тежки неща и от опит усетих , че не внимавам или обмислям няма да се възстанови някой мускул и растежа го няма.
Това което ми хареса в тази тренировка е как в средата е сложен този ефективен и жесток КЛЕК с 20 повторения и със сигурност това ще ни изпрати в по горно ниво ...
Това което забравих да попитам е когато серийте станат две или три работни тежеста променя ме ли я в смисъл ако правим 8 пов. на 80 кг. да речем на клек и останалите 2 серий ли да са тази тежест поне аз така мисля , че не би трябвало да сваляме тежеста , а да отработваме една тежест така добре , че направим 3 поредни силни тежки серий .
Точно така тежестта си остава и от една тежка серия минаваме на две и на края на три.