Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мускулна маса с Алан Стефан - Мистър Америка 1946

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 29 дек. 15 от Александър Георгиев

 

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Покачването на мускулна маса винаги е било приоритет за 99% от трениращите в залата. Правят се какви ли не тренировки, копират се сплитове, упражнения, схеми, методи и прочие. Някои са доволни, повечето обаче НЕ!

Винаги съм се чудел защо забравяме за СТАРАТА ШКОЛА! Защо? Формулата за натрупване на мускулна маса никак не е сложна, дори напротив, но малцина се осмеляват да плуват срещу течението.

Едно време, преди 60-70 години всеки един, който се е захващал с тежестите е правил мускули - всеки един. Не е имало интернет, съвременни добавки, да не говорим за "другите" неща които те правят звяр и въпреки това ръце от по 44-45 см са били съвсем реално постижими, нещо което днес обикновенния трениращ може само да мечтае.

Добре дошли в СТАРАТА ШКОЛА - Системата БОСКО за прогресивно физическо натоварване: 4 курса - програми за над 6 месеца!

Днес приятели ще видите програмата за мускулна маса на Алан Стефанатис или както е по-известен в бодибилдинг средите Алан Стефан, който само на 22 годишна възраст печели най-голямата титла в САЩ - Мистър Америка (AAU)!

Програмата, която ще видите по-долу е публикувана в сп. Your Physique в септемврийският му брой през 1950 година. Ето какво казва Алан: "Всичко, което трябва да правите, за да си повишите теглото е да тренирате с правилните упражнения, да ядете питателна храна и много да почивате" - звучи ли ви познато?

Тренировката на Алан Стефан за мускулна маса:

1. Повдигане от лег 1-3х8-12

2. Сгъване с щанга 1-3х8-12

3. Дихателен клек 1х20 в суперсерия с:

4. Пуловър - 1х20

5. Гребане с щанга 1-3х8-12

Стандартната програма трае 3 месеца, време достатъчно да се качи 5 до 8 кг мускулна маса. Работните серии обикновенно са 3 с изключение на дихателния клек и пуловъра, там са по една. За новаците Алан Стефан препоръчвам да се започне само с една работна серия за първия месец, две за втория и три през третия.

Интересното тук е, че Алан Стефан препоръчва "само" две тренировки седмично и много здрава почивка през останалото време. Удобни дни за трениране биха били Понеделник - Четвъртък или Вторник - Петък или нещо подобно, важното е да има 2 или 3 дни почивка след всяка тренировка.

Въпреки, че това са "стари" методики на десетки години, то определено дават резултат, аз дори бих добавил - дават много по-добър резултат 🙂

В най-добрите си времена Алан Стефан е имал следните размери:

Алан Стефан - Мистър Америка 1946

Алан Стефан - Мистър Америка 1946

Ръст - 179 см

Тегло - 93 кг

Гръден кош - 123 см

Ръце - 46 см

Талия - 78 см

Бедра - 66 см

Прасци - 43 см

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

3 коментара

  1. Здравей Сашо първо Честита Нова Година на тебе и на всички здраво спортуващи хора и фенове на този готин сайт.Чета всяка статия и повечето които са свързани със покачването на мускулна маса са подобни на тази в смисъл малко упражнения базови кратки и интензивни тренировки разбира се даващи наистина добри резултати , но тренировата на Алан Стефан наистина ми хареса доста сбита ,но пък обхващаща всеки муслук дори да няма пряк допир с някой, естествено това е по работещо от колкото да се претренира и да не се възстанови дадена мускулна група предимно малка .
    Наистина това е тренировка заслужаваща внимание който търси килограми мисля , че ще има успех тук сме чели и други тренировки от старата школа по обемни ,но пак базови ,но Сашо винаги е казвал , че някой от тях не са за всеки и е прав лично аз понякога в работата ми имам доста тежки дни от които се натоварвам физически свързани с пренасяне на тежки неща и от опит усетих , че не внимавам или обмислям няма да се възстанови някой мускул и растежа го няма.
    Това което ми хареса в тази тренировка е как в средата е сложен този ефективен и жесток КЛЕК с 20 повторения и със сигурност това ще ни изпрати в по горно ниво ...

    1. Това което забравих да попитам е когато серийте станат две или три работни тежеста променя ме ли я в смисъл ако правим 8 пов. на 80 кг. да речем на клек и останалите 2 серий ли да са тази тежест поне аз така мисля , че не би трябвало да сваляме тежеста , а да отработваме една тежест така добре , че направим 3 поредни силни тежки серий .

      1. Точно така тежестта си остава и от една тежка серия минаваме на две и на края на три.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар