Стюарт МакРобърт отговаря - Трета част
Не мога да изградя мускули. Защо?
Въпрос: Без значение какво правя, просто не мога да изградя мускули. С нулеви възможности за културизъм ли съм?
Отговор: Съветвал съм много трениращи, които са ми казвали, че не могат да изградят мускули каквото и да правят. Но когато разбера това, което те в действителност правят, заключението винаги е едно и също.
В почти всички примери трениращите, които срещат най-големи трудности при изграждането на мускули или не тренират или не се възстановяват правилно. Като правило те имат лошо съставени тренировъчни програми, използват неправилна техника, тренират твърде много, не влагат достатъчно усилия в тренировките, не се хранят добре или не спят достатъчно. Някои не тренират с достатъчно обем или честота, докато други пък тренират прекалено тежко.
Разбира се, генетиката играе огромна роля при индивидуалния потенциал за мускулен растеж, но независимо от това дали вие смятате вашата генетика за културизъм за нормална или под нормалната, вие можете да изградите много мускули, при условие че се захванете правилно с тази задача.
Да знаете как „да тренирате и да се възстановявате правилно” е само началото. Вие трябва също да знаете как да нагласите прецизно тези познания към вас самите, така че да паснат на вашата конкретна ситуация (възраст, текущо развитие, физически ограничения, ако има такива, налична екипировка, цели и т.н) и тогава да приложите тези знания в залата.
Повечето трениращи не знаят достатъчно за това, как „да тренират и да се възстановяват правилно”. А онези, които наистина знаят достатъчно, повечето от тях не знаят как да използват тези знания на практика. Не знаят как да ги приложат прецизно към техния начин на живот и конкретна ситуация.
Вие трябва да сте добре информиран, в детайли, за това, което трябва да правите и да бъдете достатъчно дисциплиниран, за да го приложите на практика. И чак тогава вие няма вече да твърдите, че не можете да изградите мускули.
Фитили?
Въпрос: Препоръчвате ли фитили и други помощни средства за подсилване на хвата?
Отговор: Не. По-добре е да ги избягвате, или ще станете зависим от тях в някои упражнения. Вместо това, инвестирайте време и усилия, за да изградите хвата, който вие е необходим, за да държите лоста без други помощни средства, освен талк, който използват щангистите.
Да използвате фитили и други помощни средства, за да боравите с по-големи тежести отколкото бихте използвали без тях, може да бъде опасно. Има опасност от травми заради огромното увеличаване на тежестта без да е била изградена необходимата сила на включените стави и съединителни тъкани. Например, вие ще се нуждаете от допълнителна сила във вашите китки, лакти и рамене когато изпълнявате мъртва тяга и дърпане на скрипец с чувствително по-голяма тежест. Ако прибавите 50 паунда (22,7 кг) общо, респективно по над 20 паунда (9,08 кг) на всяка китка (тъй като вие възнамерявате да използвате фитили или други средства), то вие просто си просите травмата.
Никога не правете големи скокове в тежестите!!!
Как трябва да закусвам?
Въпрос: Какво трябва да ям на закуска? Какво мислите за зърнените закуски?
Отговор: Да се използват зърнените храни за закуска е обща практика, заедно с нещо богато на протеин, но повечето приготвени за бърза консумация зърнени закуски са допълнително обогатени със захар и е хубаво да се избягват.
Някои от тях съдържат четири или пет различни типа захари – това може да включва захароза, висококачествена фруктоза от царевичен сироп и кафява захар. Много от тези зърнени закуски са обогатени с хидрогенизирани мазнини, които също би трябвало да се избягват.
Избягвайте преработени зърнени закуски от този тип. Вместо това потърсете такива, които не съдържат захари и са богати на фибри, произведени от естествени съставки. Информирайте се и се научете да ги различавате – четете етикетите на храните.
Аз препоръчвам овесените ядки или овесената каша. Направете я от чист овес. Избягвайте приготвените за бърза консумация овесени ядки, смесени със захари други боклуци. Смесете чистите овесени ядки с около 3 пъти повече вода, щипка сол, малко подправки, сложете ги в тенджера и варете на слаб огън няколко минути. След това сложете малко масло и супена лъжица мед или кленов сироп в тях и разбъркайте. Това, заедно с две или три сварени яйца или малко сирене и лъжица ленено масло е проста, но качествена закуска. Тя е мой градивен елемент от доста години.
Следва…
Прочетете още и:
Стюарт МакРобърт отговаря – Първа част!
Стюарт МакРобърт отговаря - Втора част!
превод: Красимир Тончев
Стюарт МакРобърт има над 40 години тренировъчен стаж. Издател и главен редактор на списание “HARDGAINER”. Автор е на BRAWN и над 400 статии публикувани в най-големите и известни бодибилдинг списания. Пише книги, които имат за цел подпомагане на обикновения трениращ да трансформира своето тяло и да направи най-доброто спрямо генетичните си дадености.
Здравейте на всичко. Сайтът е чудесен. До този момент бях консуматор на безценна информация, но искам и аз да предам своя принос от опита, който съм придобил. Ще засегна няколко мита, които циркулират и объркват нас натурално трениращите.
Мит 1
По време на упражненията трябва да усещате работещия мускул.
При базовите упражнения, които са гръбнакът на нашите тренировки няма как да усещате изгаряне и работа в отделните мускули. Усетът за "изгаряне" и работа няма никакво отношение към хипертрофията. Ще усетите изгаряне и "работа" напримерр ако сгъвате за бицепс с 20 повторения, но при натуралния културизъм такива повторения не са ви от полза.
Мит 2
За да има хипертрофия, трябва да усещате напомпване, колкото се може повече.
И тук напомпването няма връзка с хипертрофията. Както при горния случай, пъмпимг настъпва най вече при многоповторките, които не са ни от полза.
Изводи:
Повишете силата си и ще хипертрофирате. Напоследък излизат "научни" публикации, че многото повторения с леки килограми едва ли не водели до същата хипертрофия. Аз като лекар твърдя, че от биологична гледна точка това е несъстоятелно. Има два типа юускулни влакна. Хипертрофират само бързите. Има и един трети тип, които се трансформират или в бързи или бавни според нуждите на организма Ако тренирате в хипертрофичен диапазон 6-12, а за долна част на тялото и малко повече повторения ще преобразувате междинните влакна в бързи и така ще добавите допълнителен биологичен материал, който може да хипертрофира. Това е принципът на натуралния културизъм. Повечето повторения с леки килограми водещи до напомпване и изгарящо усещане в мускулите са безполезни. Законите в механиката са валидни и в Биомеханиката. Представете си, че имате кран, който може да повдигне един тон. Този един тон може да го повдига и мести цял ден. Но ако е необходимо да се повдигнат три тона? Ще трябва да дойде съвсем различен кран с по голяма и масивна конструкция.
Супер коментар, благодаря!
Прекрасен сайт. Благодаря ви, че ви има и давате правилните насоки. Тренирам по програма предложена от вас вече трети месец. Хора, които не бяха ме виждали скоро остават учудени от прогреса. Натрупах и известен опит, защото преди да открия сайта ви и аз съм правил грешки. Искам да попитам има ли рубрика, където да мога да напиша някои съвети и изводи, до които достигнах.
Разбира се, че имаме 🙂 "Тренирай с мен" е изцяло с такива материали. За целта изпрати на нашия имейл или като съобщение във Фейсбук това което искаш да споделиш и ще го публикуваме.
Ще споделя нещо от мен. Аз си бях на диета и я спазвах мн стриктно ,беше направена от човек, който може би е про в областта , но лично аз с малкото ми познания тогава(това става февруари месец) бях объркан дали да я спазвам понеже тя не е подходяща за дълги периоди(това беше изведнъж мн храна след като това ми бе 1вата диета в живота и ме измаряше всичко в нея ) виждах няколко грешки ,но започнах и така 3 месеца качвах по 1кг на седмица. +10кг и вс беше до там . Сегааа благодарение на вашият сайт и на няколко книги и доста материали из нета се справям сам . Тренирам и ям мн по-малко ,но това не ми пречи сега да потдържам такива кг който не бях достигал никога с цената на мн тренировки. Ако трябва да смчестен ози сайт ни помогна най-много от вс до сега да се взвма в ръце след като изчетох всички статии преди да наоравя 1вия ми коментар. Сега см на мнение ,че трябва да се научим да тазпознаваме знаците който тялото ни дава и да следваме нашите индивидуални нужди без да се паникьосваме ,ако на пример вечерята или закуската не е готова. Не бива храната каквато и да е тя да е в тежест за билдерите тежка трябва да е само тренировката . Аз си готвех преди за 3 дни напред. А сега правя храната почти ден за ден без да се напрягам ям по -малко,но правилно и потдържам килограмите ,ако увелича малко въглените и започва покачването с500гр на седмица 🙂
Супер 🙂 радвам се,че си стигнал до там, че сам да си си треньор! Удоволствие за мен е да чуя, че и сайта има своя принос. Все пак това е целта на всичко, което се прави тук. Поздравления 🙂
Ще пробвам кашата, че ми писна да ги бъркам с кисело мляко... Иначе много ми куца цялата работа с храната и калориите. Правя си меню и в почивните дни ОК. Готви се, яде се, обаче дойде ли работния ден и всичко отива по дяволите. Не мога да си подготвя храните и това си е. Ти какво мислиш за готвенето за цяла седмица и мислиш ли дали би имало ефект ако не се изчислява постоянно какво се яде, защото това ме натоварва...
Трудно е знам 🙂 Чак за седмица напред е много, но за 2 или 3 дни мисля, че е добре. Най-добре си е от предния ден за следващия и в кутии за работа. Вече доста хора правят така, дори такива, които не тренират. За изчисленията няма как, може и да не задълбаваш, но все пак трябва да знаеш поне ориентировъчно къде си 🙂