Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка за 40+

8 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 05 ное. 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искам днес да разгледаме темата за това как да тренират по-възрастните ни събратя, а именно категорията 40+.

Когато сме млади всичко е ясно, море от хормони, тежки щанги и подобряване на рекорди. Всеки един на 25 е безмъртен и прави неща които един 40 годишен мъж най-малкото би се замислил преди да опита. Както се казва всички сме били млади и велики!

Каква тренировка да прави един мъж на 40 и няколко години, семеен, работещ с още куп отговорности, който изпиват силите му до степен, че фитнеса остава на заден план и въпреки това да има прогрес.

От друга страна има хора, които са добре организирани и все намират начин да не прекъсват това което са започнали преди 20 години. Също така има и други, които тепърва прекрачват прага на залата и искат да влеят в нашите редици. Какъвто и да е случая има някои неща, които не може да пренебегнем и то не за друго, а заради биологията на възрастта.

Ето няколко тактики които водят до успех:

1. Загряване - колкото сме по възрастни толкова повече трябва да обръщаме внимание на загрявката. Вече мускулите не са така еластични както преди 10 години, сухожилията също,ставите са по "дървени", а да не говорим, че си носим  и старите травми. За това трябва да вмъкнем по-продължително загряване, а е добре да помислим и за време на "успокояване" след тренировка.

2. Намаляване на тренировъчната честота - С годините възстановителните ни способности намаляват. Като прибавим е ежедневния стрес от ангажиментите, които един 40 годишен мъж има то картинката става много "крива". Както казва Майк Менцер, ние имаме само определен брой единици за въстановяване и то за всичко, за тренировка, за работа, за здраве, за нерви и ... списъка е доста дълъг! От друга страна може да включим в освободеното време други форми на физическа активност, която да подсили сърдечно съдовата ни система. Също така е добре да работим върху нашата гъвкавост, която намалява с времето.

3. Покачване на тестостеона - ако искаме да покачим нивата си на тестостерон е добре да имаме тренировки с по-големи тежести и повторения в рамките на 4 до 8  с почивки по 3 дори малко повече минути между сериите. Когато работим по този начин е добре да избягваме високо интензивни техники. Просто вдигаме с цел да станем по-силни.

4. Покачване на хормона на растежа - Това може да постигнем със сложни и многоставни упражнения съчетани с по-голям брой повторения от 10 до 15 например и сравнително кратки почивки от 1-2 минути между сериите. Тук може да вмъкнем и високо интензивни техники като суперсерии например.

5. Редуване на тежки и леки тренировки - докато сме по-млади може да правим тежки тренировки една след друга седмици дори месеци наред преди да зациклим. Когато сме обаче в групата на 40+ , по-разумния вариант е да редуваме тежки и леки тренировки или след всяка тежка тренировка с малко повторения да следва по-лека с повечко повторения. Тази стратегия ще подпомогне възстановяването ни и ще ни подготви много по-добре за следващата тежка тренировка.

Това е приятели! Бодибилдинга е спорт без възрастови ограничения, но само умните имат спортно дълголетие. Ако не се съобразяваме с тялото си то нищо добро не ни чака.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

8 коментара

  1. Благодаря за статията . Аз съм на 38 и започнах да тренирам преди 6 месеца . Постоянно ми казват , как е твърде късно за мен и няма да мога да натрупам мускулна маса , защото в тази възраст тялото вече не произвежда в достатъчни количества хормон на растежа. Обаче виждам резултатите и колко добре тялото ми реагира на тренировките .Обичам да тренирам цялото тяло с базови упражнения и тренирам три пъти седмично .Обаче много често всъщност почивам по 3-4 дни след тренировка особенно след клека . Слушам тялото си. Всъщност има и предимства да започнете късно . Например ставите ви не са така износени от хората които са с 20 години плюс в залата . Не знаех , че трябва да редувам тежка с лекс тренировка а просто почивам още един ден примерно. Благодаря за информацията . При мен проблемът е че нямам винаги достатъчно време да правя толкова хранения за да покачвам кг . Аз съм ектоморф с нисък процент мазнини 10-13 %. и трябва да ям много. 182см 76 кг и желая да стана 90кг . Започнах на 80 кг преди 6 месеца , но сега въпреки, че съм по лек , съм доста поизчистен и оформен . В сайта на намирам много полезна информация за тренировки и храна , за което благодаря .

    1. Здравей Валентине!
      Виждам от коментара ти, че искаш да покачиш до 90 кг. Ето една отпровно точка, ако искаш се възползваш!
      "В допълнение към обилната закуска, обяд и вечеря, необходими в подкрепа на тежката тренировка на програмата, Маккалъм препоръча смес от обилни калории, които нарече „Вземете голямо питие“. Да, отново с иновативното именуване. За човек с такава способност да пише, предполагам, че е запазил творчеството си, когато това е отчетено. „Вземи голямо питие“ беше сериозна смесителна бомба, която се прави веднъж на ден и се пие в допълнение към и между редовните хранения. Неговата специфична рецепта беше дива комбинация от половин галон пълномаслено мляко, две чаши обезмаслено мляко на прах, шест лъжички протеин на прах, две цели яйца, четири супени лъжици фъстъчено масло, халба шоколадов сладолед, един банан, четири супени лъжици малцово мляко на прах и шест супени лъжици царевичен сироп. Това беше точната рецепта на Маккалъм, която той повтаряше отново и отново като свое тайно оръжие, когато повдигачите се нуждаеха от тласък, за да натрупат размер. Ако моите изчисления са верни, тя достига до почти 3900 калории, около 195 грама протеин, 475 грама въглехидрати и около 135 грама мазнини."

      1. Много благодаря Светльо ! Непременно ще опитам това между основните хранения . Мисля че видях нещо подобно в един от клиповете на Рич Пиана. При мен покачването е наистина проблем . Стигал съм до 3500 калории в продължение на 2 месеца и не съм мърдал от тези 76-77 кг 🙂

        1. Течната бомба е лесна за консумация, така че се възползвай за още много калории!

  2. "Бодибилдинга е спорт без възрастови ограничения, но само умните имат спортно дълголетие."
    Това е истината много добре го казахте ! И аз съм част от "желязната игра" както го наричате вече 40 години 🙂 И както казва колегата Светльо преди мен време е за 40+ втора част 🙂 Пожелавам Ви успех в развитието на сайта а и не само на него!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар