Гребане с дъмбели от наклон

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!  Добре развитият гръб е символ на сила и мощ. Само две движения са напълно достатъчно целия ансамбъл от гръбни мускули да бъде развит. Тези движения са набиране и гребане с всичките им разновидности.

Днес ще разгледаме една такава разновидност. Въпреки, че гребане с дъмбели от наклон рядко се използва, то не значи че не е ефективно. Напротив!

Има няколко варианта за това упражнение - с опора и без опора, нека видим това с опора. Взимаме една подвижна лежанка и нагласяме облегалката така, че да застане под ъгъл 45 градуса (виж картинката). Сега трябва да легнем по корем върху облегалката с лице към пода и двете ръце да висят от страни. Взимаме или някой ни подава два дъмбела и започваме гребането. Дърпаме дъмбелите едновременно в посока хълбоците ни.

Важна подробност е тук и във всяко упражнение за гръб, е да ползваме ръцете като куки, които са закачени към тежестите и да се опитваме само с помоща на гръбните мускули да придърпваме дъмбелите. Стигнем ли в горно положение добра идея е да се стегнат съзнателно тренираните мускули допълнително, това "изцеждане" в края на всяко повторение кара мускула да гори така както никога до сега.

Кой може да ползва това упражнение? Всеки! Няма начинаещи, няма напреднали. Всеки един може да го ползва, от хора които търсят разнообразие до такива с проблеми в кръста. Упражнението е добро и няма да съжалявате.

Как да го използвам в програмата ми за гръб? Ето няколко примера:

Вариант 1:

1. Набиране 3х макс
2. Гребане с дъмбели от наклон 3х8-10
3. Гребане на долен скрипец 3х8-10

Вариант 2:

1. Мъртва тяга 5х12,10,8,6,4
2. Гребане с дъмбели от наклон 3х8-10
3. Придърпване на горен скрипец 3х8-10

Вариант 3:

1. Набиране 3х макс
2. Гребане с щанга 4х10,8,6,6
3. Гребане с дъмбели от наклон 3х8-10

В заключение ще кажа, че при гребането с дъмбели няма да можете да използвате тежести като при гребане с щанга или "мечка", но въпреки това то ще даде нещо ново, нещо на което гърбът ви ще се зарадва 🙂