петък , 17 август 2018
Начало » Само за Хардгейнери » Супер съкратени тренировки
Трябва ти повече мускулна маса? СМЕНИ ТАКТИКАТА!
Супер съкратени тренировки

Супер съкратени тренировки

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес Явор отново ни предоставя превод на една интересна статия. Тя е дело Джеф Питс, обикновен човек, който до 30-тата година не е пипал щанга. Въпреки това тежкия физически труд  в дъскорезница го калява и спомага (според него) за мускулното му „узряване“. Ето и статията.

 Супер съкратени тренировки

от Джеф Питс

Говорили са ми много пъти, че съкратената тренировъчна програма, още повече суперсъкратената не е за всеки. Хайде да разгледаме тези два вида и да видим, какво тези програми могат да ни дадат. Аз съм убеден, че съкратените и суперсъкратените тренировки помагат за прогреса на всеки трениращ.

За начало да разгледаме обикновена съкратена програма. Моето мнение за такива програми е, че те не трябва да съдържат повече от 8 упражнения за седмица, а по-добре 5 или 6, включително такива базови, като клякане, повдигане от лег, повдигане от стоеж, набирания и тяга.

Някои  трениращи им харесва да прибавят в такива програми повдигане с тесен хват и различни гребания. Работейки над всички тези упражнения много тежко, използвайки циклиране на  тежестите, мнозинството от трениращите могат да развият впечатляваща сила. Техните мускули ще бъдат балансирано развити отпред и отзад, отгоре до долу.

Такава  програма може да бъде разделена на  2 или 3 дни, а  в останалите дни от седмицата  вие ще почивате. Подобни тренировки позволяват на всеки човек да стане силен. Запомнете – ние нарастваме, когато сме ИЗВЪН залата и достатъчно спим и ядем.

Може да клякате, да правите мъртва тяга и повдигане от стоеж  в един ден, а в друг – повдигане от лег, набирания и изхвърляне до гърди (обръщане). Правете по две тежки серии  във всяко упражнение (за много хора при Клякане и Мъртва тяга е по-добре една серия до отказ) и вие ще прибавите мускули  и увеличите силата!

За тези, които покачване на теглото е голяма трудност – това е ЕДИНСТВЕНИЯТ  начин за изграждане на мускулите. Вие сте длъжни сами по пътя на експеримента,  да определите подходящата за вас честота на трениране.

При правилно избрани обем и честота на трениране – съкратените тренировки дават блестящи резултати, ВСЕКИ може да  прогресира с тях, но подчертавам – за някои това  е  ЕДИНСТВЕНИЯТ  верен  начин.

Когато изпробвах суперсъкратените тренировки, аз избрах повдигане от лег и клякане. ВСЯКО упражнение се изпълнява веднъж седмично  в една  серия до отказ или по класическата схема 5х5. Аз повдигах от лег в понеделник, а кляках в четвъртък, получих от това  големи резултати!

Прибавих повече от 90 кг в клякането и около 40 кг в повдигането от лег за 18 месеца. Моят тренировъчен партньор, който избра  Повдигане от лег и Мъртва тяга, увеличи своето повдигане с 27 кг, а тягата с 80 кг  за 12 месеца. По това време бях на 37 години, моя партньор беше на 19.

Избери сам, избери разумно и работи с тези упражнения, постепенно добавяй тежести  и се движи напред. Когато прогресът спре, а това обезателно ще се случи, почивай една седмица. След това за няколко седмици се върнете (постепенно) отново към големите тежести и продължавайте да тренирате.

Позволете ми да ви предупредя : Този вид трениране е невероятно интензивен. Правете не серия след серия , а само няколко ДОБРЕ ПЛАНИРАНИ серии!

Аргумент, който ми представяха противници  на този стил тренировки беше такъв, че вашето тяло ще се  развива небалансирано. Но вие ще прибавите голяма сила, повече отколкото сте  си  мечтали някога! Щом се върнете към обичайните си тренировки, другите „движения” ще тръгнат  по-добре от преди.
Ето няколко примерни програми:
Първата  за  начинаещи/средно напреднали.

Тренировка 1 – Повдигане от лег 5х5
Тренировка 2 – Клек 5х5. .

Вие никога не трябва да пренебрегвате тренирането на коремните мускули и хвата. След всяко упражнение  правете две серии от  вашето любимо упражнение  за коремната преса. Ето еще една програма за тези, които започват да тренират:

Тренировка 1 – Повдигане от стоеж 5х5
Тренировка 2 – Мъртва тяга 1х12.

Експериментирайки с тези програми аз достигнах до извода, че когато тренировките станат много тежки, трябва да преминете към редуване на „тежки” и „леки” седмици.

Това е  програма за тези, които искат да отделят голямо внимание на горната част от тялото  и  са  готови  да  тренират 3 пъти  в седмицата:

Тренировка 1 – Повдигане от лег 1х5
Тренировка 2 – Клек 1х5
Тренировка 3 – Повдигане от стоеж 1х5

Заключение
Това е  последно предупреждение: Трениращият трябва да избере една програма, а след това да работи над нея  за дълъг период. През това време ще имате имате диспропорция в силата, но общата сила ще нарастне, така че когато се върнете към обичайната си програма, тежестите в другите упражнения много бързо  ще преминат предишните ви постижения.

превод: Явор Попов

Добре дошъл в СТАРАТА ШКОЛА!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

15 коментара

  1. Светльо

    Коментара е за aleks!

    Чакай да вметна, и ме обори ако можеш…боже опази!
    Преди беше рангелов, сега си алекс, а ти си машков!
    Имената са написани нарочно с малки букви!!! Принизявам!

    • Не се познаваме ама като гледам как напъваш да разбереш кой съм – мога да ти дам моите координати за връзка. Не виждам обаче каква полза ще има запознанството ми с теб. Не сме нито на един акъл и нито на едни килограми 🙂
      Последния ми пост по темата, че много взехме да спамим. Ще ни изгонят от форума.
      Ако искаш да си говориш с някой можеш да го сториш в съседния форум за запознанства.
      Айде със здраве.

      • Светльо

        😀 😀 😀

      • Много е лесно човек да дава оценка на другите, когато е анонимен и
        стои вкъщи пред компютъра. Щом критикуваш Светльо защо не качиш
        твои снимки и не покажеш ти какво си постигнал? 🙂

        • Светльо

          Здрасти Ангеле. Не се хаби. 🙂 Все пак това е жест. Благодаря.
          Добрите постъпки се дялат в камък, за да не ги отвеят ветровете на забравата.
          Аз не забравям.
          Поздрави.

  2. Добра статия….за мързеливите обаче. Вземат че се излъжат да дойдат и да си платят залата. Какво пък тука ни уверяват че с две упражнения ще станем здрави…ехаааа давайте с минимум усилия ще имаме максимум резултат, ще стигнем здравите момчета. СМЯХ В ЗАЛАТА.
    Гледам от доста време че юзера Светльо ( или както и да се казва) е върл поддръжник на кратките тренировки. Е как е Светльо доволен ли си от това как изглеждаш – не ми отговаряй отговори сам на себе си…нека да предположа, изглеждаш леко атлетично но обемите ти си като на културист с едногодишен стаж – трениращ при добър инструктор. Предполагам дори съм убеден че най-слаб напредък имаш в крайниците особенно при ръцете. Защо е така не е трудно да се досети човек.
    Естествено може да ме обориш с някоя снимка с напращели 50 сантиметрови ръце, но невярвам да стане.
    Тренирайте братлета, и не с такива мижави тренировки ами помпайте като зверове, яжте като зверове и ще изглеждате като такива. Айде че утре ще ви сгащят някъде 2-3ма циганина и ще ви убият от бой.

    • Светльо

      Май всички сме юзъри. 🙂 Пък не избързвай със приказките Аleks, човек никога не знае.

      • Светльо

        Аха…“Вземат че се излъжат да дойдат и да си платят залата“.
        С теб се познаваме КОЛЕГА. И изобщо не си Aleks! 🙂 Ясно е защо си така надъхан в „отрицателно“ изказване. 🙂
        Та, да поясня че атлетичен може да изглеждаш но 60, 70, 80 и т.н. килограми.
        Или „изглеждаш“ такъв, или изобщо не си!
        Де да тренирах културизъм. Пък аз взех че тренирам фитнес в залата. 🙂

        • Аууу … колега ли ?…Боже опази.
          Естествено че не съм Aleks…както и ти не си светльо. Но това е хубавото на интернет…запазваш анонимност.Вземаш много лично нещата,естествено че няма как да изкараш 50см ръце (това е запазена територия за малцина).Това е в кръга на майтапа…искам да кажа че крайниците винаги ще изглеждат слаби с такъв тип тренировка (особенно ръцете). Сугурен съм че ако тренираш по този начин не си доволен от ръцете си…това го знам от опит и трудно ще ме убедиш в обратното…Айде със здраве…

          • Светльо

            Хахахах…разсмиваш ме с тая твоя анонимност. Светльо съм естествено! Нали поддържам контакти с много „юзъри“ от сайта. Пзнават ме и знаят за какво иде реч.
            Е то как да се изкарат 50 см.ръце човек. Да не сме като ония назобаняци. По – цал ден да мислят само за това. Ние сме си тук в България и си правим нещата по наш си начин. Нещата не са навътре, ама ти си надъхваш нещо. Не лично де. Намери си друг обект. Аз както казах не тренирам културизъм , и как да имам културистично тяло.Нали се сещаш че трябва да се вземат и други работи. Пък и сега откакто съм на диета съм свалил много. От 91 на 82, и минах на зловещ калориен дефичит за да се оттърва от голям процент мазнини. И го направих. Само че много свалих. Нямаше как да стане. Рискувах много кила,но резултата е видим. Драстично сваляне на 76, но го направих умишлено. По нататък ще покачваме но по-внимателно ще бъде вече. Айде със здраве…

  3. светльо

    Ще сложим и дърпащи на същия принцип:

    Тренировка 1 – Повдигане от лег 1х5
    Бицепс с прав лост 1х 6-8

    Тренировка 2 – Клек 1х5
    Набиране 1х 8-10

    Тренировка 3 – Повдигане от стоеж 1х5
    „Хеликоптер“ 1х6-8

    Ето един вариант на бутам -дърпам. 🙂
    По 2-е серии на тренировка.Не вярвам да ни съборят.
    Тренировката си е пак съкратен вариант.

  4. светльо

    Статия любимка.

  5. За съжаление само бутащи упражнения. Бих си модифицирал и с дърпащо.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*