тренирай

Тренировка за простосмъртни - ДЕВЕТ!

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 25 сеп. 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме серията "Тренировка за простосмъртни" с едно предложения на Явор Попов. Явор ще ни представи програмата на Марвин Едер, един от най-силните културисти на своето време. Повече за него може да видите ТУК!

Тренировка за сила и мускулна маса:

1. Клек с щанга

2.Повдигане от лег с щанга

3. Гребане от наклон с щанга

4. Раменни преси с щанга

5. Придърпване на скрипец пред гърди

6. Сгъване с дъбели

Тренировката се прави три пъти седмично ( понеделник-сряда-петък) и съдържа следните цикли:

Две седмици всички упражнения се правят с три серии по 8 повторения (3х8).

Две седмици всички упражнения се правят с четири серии по 6 до 8 повторения (4х6-8)

Една седмица пълна почивка!

Четири седмици упражненията се правят с по пет серии и 5 до 7 повторения (5х5-7)

Една седмица пълна почивка!

Четири седмици минаваме на три серии с по 3 до 5 повторения и още три серии с по 6 до 8 повторения за упражнение (3х3-5 + 3х6-8)

Една седмица пълна почивка!

Корема се тренира всяка тренировка с упражнение по избор и една серия с по 100 повторения или три с по 30 повторения (1х100 или 3х30)

Основния принцип, който Марвин Едер спазва е прогресивното увеличаване на тежестите! За да обезпечи възстановяването си и да качи килограми Едер е приемал по 2 грама протеин и средно по 30 калории на килограм телесно тегло.

Това е всичко приятели. Вярвам, че статията на Явор би била полезна ако се приложи правилно. Ако пък и вие имате какво да кажете по темата - Очаквам ви!

Марвин Едер

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която може да прилагате с успех когато нямате особено много време. Вече би трябва да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Вероятно малцина са чували за Джон Робърт Пийпълс, но това, което той прави през 1949 година отеква в целият "железен свят".... Прочети повече

11 коментара

  1. Изложената тук програма е добра.Относно липсващи упражнения!
    Ако са 1-2 добавете ги примерно в деня който си изберете един път седмично към другите упр. на програмата. Но ако са поне 3-и, ги разделете по едно упражнение към всеки тренировъчен ден.Съберете ли ги заедно в 1-на тренировка към другите ще ви дойде ташкън малко.
    Проблема е решен. Какво се забива толкова . Кое му беше сложното.Като ти липсва упр. - добавяш където трябва и готово. Айде успех на всички. 🙂

  2. Аз забелязвам, че май има повече дърпащи упражнения. Хубаво да се споменават вече резултати.
    Липса на упражнение за трицепс.

    Тренировка за сила и мускулна маса:
    1. Клек с щанга
    2.Повдигане от лег с щанга
    3. Гребане от наклон с щанга (дърпащо)
    4. Раменни преси с щанга
    5. Придърпване на скрипец пред гърди (дърпащо)
    6. Сгъване с дъбели (сгъвачи)

    1. Какви резултати? Тези на Марвин Едер ли? Ако е така, виж в линка за него. Явор преведе и ни предостави една добра програма, това не е негова или моя или на някой друг, а на Марвин Едер. Това би трябвало да ти отговори и за упражненията, защо са така? Ами така е решил 🙂

      През 50-те на миналия век рядко се е тренирал трицепс директно. Раменните преси, повдигането от лег и кофичките са били достатъчни да натоварят трицепса и не са се вълнували толкова за отделно упражнение за него, а така като гледам снимките им, не видях някой без добър трицепс, явно има мисъл в цялата работа.

      Ако ти се тренира по подобен начин спокойно може да си я промениш както искаш, според вижданията, разбиранията и вярванията си. Тази статия има чисто информативен характер и който иска ползва по нещо, аз например си харесах циклите през които преминава тренировката.

      1. Не зададох въпроса си добре, за което се извинявам. Става въпрос дали автора на статията е пробвал този метод на трениране и дали е проработил за него. Иначи въппосът ми не беше за трицепса, а за тягата, защото е едно от основните базови упражнения, а не присъства в програмата. Моят гръб е изоставащ и за това просто се чудя дали ще се натоварва достатъчно.

        1. Може да редуваш клека с тяга през тренировка.

      2. Мисълта ми е друго. Че уж със дърпащите упражнения влиза и бицепса. Т.е вече с 2 упражнения за гръб и едно сгъващо бицепса е по натоварен от трицепса. А той като е професионалист сигурно е взимал по онова време нещо друго. На мен познати са ми казали, че имало бианабол или там нещо подобно.

        1. Да сметката показва 3 на 2 в полза на бицепса, но явно това е било добре за него. Колкото до анаболите, през 1949 - 50 та не са били толкова разпространени в Америка от колкото в Европа. В САЩ излизат наяве чак 10-тина години по-късно. Въпреки това никой не знае кой какво е взимал, но сравнение с днешните юнаци, дори и тези на квартално ниво е било направо детска игра 🙂
          Което води пак до начина на трениране, а не на "взимане" 🙂

    2. След тежък лег и раменна преса лично на мен трицепса ми е смазан..
      Може да се добави едно упражнение, което да доизпомпа трицепса, но не е задължително.
      Разгъване с горен скрипец 15-20 пов.

  3. Здравейте! Нищо не е споменато, за това дали е изпробвана програмата и какви са впечатленията от нея. Като гледам са използвани базови упражнения, но къде е тягата?

    1. Здрасти Валентин, това е материал който ми предостави Явор относно тренировката на Марвин Едер. Не е задължително да е лично опитана 🙂 Ако някой се престраши да сподели мение.

      Относно тягата, така е преценил Едер така е направил, явно се разчита не тежкия клек.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.