тренирай

Назад към БАЗАТА - 3 част

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 22 сеп. 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Навлизаме в сезони, който повечето трениращи се опитват да покачат килограми. Есента и зимата са идеални за тежки тренировки. Може би сте чели статиите "Назад към базата" и "Назад към базата - 2 част", това са статии посветени на прости, но работещи методи за качване на тегло.

Днешната програма е подобна "проста" и базова, без нищо излишно. Забравете за задно рамо, връх на бицепса и всякакви други ненужни дейсности, които губят време и енергия. Запомнете, за да обработвате и оформяте мускули, то първото и най-важно условие е да ги имате, а с упражения за връх на бицепса или задно рамо да речем, няма да стане.

Най-добрата стратегия е първо да се качи нужното тегло и едва след това да правим всичко останало. Това условие е валидно само ако нямате проблем с излишни подкожни мазнини.

ОК, искате да покачите 5-6 или повече килограми за следвашите 2-3 месеца, имам предложение за вас:

ТРЕНИРОВКА

  1. Клек с щанга 3х8-12
  2. Повдигане от лег или Кофички 3х8-12
  3. Набиране или Гребане с щанга 3х8-12
  4. Раменни преси с щанга 3х8-12
  5. Сгъване с щанга прав 3х8-12
  6. Мъртва тяга с прави крака 3х8-12

След всяка тренировка се прави 2 или 3 дни пълна почивка

Това е, никакви сложни неща или схеми. Това са упражненията, които дават това което трябва на мускулите, за да растат. Програмата е замислена така, че да не остане ненатоварен мускул. При упражненията където има "или" може да си изберете кое да правите, а аз бих ви посъветвал просто да ги редувате, един път едното, втория път другото упражнение.

Започваме с клек и свършваме с тяга. Вярвайте ми тягата в края ще изцеди и последното малко сила, която ви е останала. Посочените серии са работни, преди всяко упражнение са прави от 1 до 3 загряващи. Ако 3 работни серии за упражнение са ви много, то намалете ги на две.

Повторенията са от 8 до 12, това означава следното. След загряващите серии взимаме тежест с която може да даправим 2 или 3 серии с по 8 повторения, а когато стигнем до 12, качваме тежеста с 5 или 10% и се връщаме отново на осмиците.

Това е, нищо сложно! Така в годините на предстероидната ера, бодибилдинг пионерите са трупали мускули.

Защо да не го правим и сега?!

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която може да прилагате с успех когато нямате особено много време. Вече би трябва да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече

11 коментара

  1. Здравейте,
    Какво е приблизителното тренировъчно време за тази тренировка? Струва ми се, че небих се събрал в 1 час, а за повече време няма ли опасност от претренирване ?
    Поздрави!

  2. Здравей Сашо...
    Понеже преди време малко размених програмата си ,но за съжаление работата ми също понякога
    не е лека натоварването в определени моменти ми идва в повече и на определени места нямам
    напредък по скоро в силата качих ,но килограмите не значи проблема е в храната , храня се чисто,
    но явно трябва повече калорий както и да е не знам дали си спомняш как точно промених програмата си
    просто сложих Гърди с Гръб после Крака и после Рамене и Ръце ОК е наистина ,но последно време не бях и много добре та малко останах недоволен навсякъде качвах пък ръцете да речем не , а ги тренирам със по 4 раб. серий на седмица.
    След много анализи реших да се върна по назад към базата за да съм сигурен , че няма да сгреша твърдо съм решен да тренирам по тази програма тя ми допада на 100% тренирал съм цялото тяло 3-пъти седмично малко по различно от тази програма.Искам да опростя нещата и да тренирам само базово и само по едно упражнение за мускул със 2 или 3 серий както е тук.Първият ми въпрос е дали два пъти на седмица да тренираме , да знам , че са достатъчни вариант Понеделник и после Четвъртък е добър ако са през два дни почивка се очаква третата тренировка да е в неделя там където ходя аз неделя не работи , а и тогава съм по зает в работата си ще е тренировка два дни почивка тренировка три дни почивка и после от начало.Второто нещо е понеже преди години мислех , че трицепса ми върви много сега съм малко по разубеден по-скоро външната част на трицепса я няма за това и ръката ми не изглежда толко голяма виждам , че няма прякао упражнение за трицепс просто питам какво предлагаш ти да включа ли френско разгъване или тесен хват или не трицепса участва и в гърдите и в раменете така , че не е малко ,но да речем ако той наистина не ми въври и тренирам както е по тази програма без промени резултата ще е добър нали.Просто искам твоето мнение този път няма да променям нищо нито серий нито упражнения.!!!
    Благодаря Сашо предварително !!!

    1. Ако тренираш здраво три такива тренировки ще ти дойдат много, още повече че работиш. Разгледай пак поредицата "Мускулна маса в два работни дни". За мен най-доброто упражнение за трицепс са кофичките, така че не ги препоръчвам.

  3. Започнах програмата с по-леки тежести, защото не съм тренирал редовно от 2 месеца. Мислих, че няма да имам кой знае какво натоварване и няма да се уморя много, но уви - изненадах се приятно. Сега ще покачвам килата прогресивно и така се надявам след няколко месеца да споделя ефекта. Оправих си и режима - на 2300 калории е за момента. Мисля да покача калориите до към 3000 - дали ще е добре? Също искам да попитам дали е подходящо да вкарам в нетренировъчен ден например някаква тренировка за корем или 15-20 мин. кардио?

    1. Корема може да го включиш в края на тренировката. Ако не си мазен, не виждам смисъл от кардио след като ще качваш, ако се налага, то отново след тренировка, за да имаш пълни почивни дни. Тежестите качвай плавно иначе бързо ще зациклиш. Калориите ги вдигай постепенно на няколко седмици и се мери ако качваш тегло ОК, спреш ли вдигай калориите с 200-300.

      1. Мерси за съветите! Мазен съм в областта на корема и въпреки това реших да качвам, защото съм слаб. Мисля да покачвам цяла зима и по-усилено да се изчиствам на пролет. Кардио мисля да правя, за да предотвратя прекалено омазняване - веднъж седмично.

  4. А удачно ли е ако се добави след мъртвата тяга пуловер? И ако да, добре ли е да се направят в суперсерия или е по-добре да се направят отделно?

    1. Конкретно за тази програма по-удачное да се вкара пуловър след клека, ако клека е "дихателен" с много повторения най-добре е да са в суперсерия.

  5. Колко горе-долу е препоръчителният процент мазнини, за да се пристъпи към прогресивно увеличаване на тежести/калории. В момента съм 77кг., но областта на корема е мазничка. Последният път като изчислявах бях към 17-18% п.м..

    1. Здравей Валентин, това е ключовия момент за повечето трениращи. Грешно избрания приоритет е в основата на много неуспехи. Няма определени проценти, едни искат да са масивни и не им пука за шкембето, други държат на плочки и т.н. 17-18% не е кой знае колко зле, нормалния мъж е със средно около 15%. Когато качваш килограми, в зависимост от храната ще качиш малко или много на талията, няма как, така че се анализирай добре и виж какво точно искаш. Само знай, че не може да качваш мускул и да топиш мазнини - няма такъв филм, не и ако тренираш натурално.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.