Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Десет божи заповеди за по-големи МУСКУЛИ!

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 16 сеп. 15 от Александър Георгиев

 

1. Клякай! Това е възможно най-анаболното упражнение измислено от човека. Ако го избягвате, пропускате да използвате тежката артилерия в покачването на килограми. Клек с 20 повторения, клек с 10 или 5х5, клякайте и ще се радвате на много добри резултати.

2. Дърпай! Както казва Майк Франсоа, дърпай докато паднеш 🙂 Разбира се става дума за добрата стара мъртва тяга. Тя заедно с клека ще ви изведе на пътя към големите мускули.

3. Допълни с тези упражнения! Кофички, набиране, раменни преси с щанга, гребане с щанга, повдигане от лег, сгъване за бицепс с щанга и други с щанга или дъмбели.

4. Тренирай в стриктна форма! На никой не му пука колко вдигаш, още по-малко на мускулите ти. Местенето на щанги, не е правене на мускули. Тренирай мускулите не тежестите.

5. Стани по-силен! Няма как да станеш по-голям, ако не станеш по-силен. Ако тренираш с едни и същи тежести месеци наред, дори година, то не очаквай по-големи мускули. Помни първия принцип на Бодибилдинга!

6. Почивай! Вземи поне един ден почивка след всяка тренировка. Ако тренирате натурално и не инвестирате пари в хранителни добавки, то почивката е супер важна. Почивните дни трябва да са повече от тренировъчните.

7. Яж! Без ядене няма да стане. Трябва много ядене! Ако искате стрелката на кантара да върви нагоре, приетите калории трябва да са повече от изразходени. Няма как!

8. Първо протеина! Месо се прави от месо. Яжте месо, половин килограм на ден е добра основа. Изберете си това което ви е вкусно: пиле, риба, свинско филе, телешко, пуйка и дори кон. Изберете си вашето месо, нож и вилица и се заемайте. За всичко е наред трябва да приемате от 1,5 до 2,5 гр протеин на килограм телесно тегло. Месото се допълва от мляко, яйца, извара и ако има нужда протеин на прах.

9. Незабравяй въглехидратите!Те са енергията, те са горивото за мускулите. Ако не се приемат достачно въглехидрати тялото ще прибегне до протеина, а стане ли това,няма да има материал за нови мускули. Нека първоначалното съотношение бъде 2:1  в полза на въглехидратите, а ако не качвате се минава на 3:1 или 4:1.

10. Направи си Тренировъчен дневник! Как си с паметта? Анализираш ли всеки месец какво си правил? Помниш ли каква бе тренировката ти оня понеделник преди 7 месеца. Какво прави, колко серии, тежести?! А, как се почуства, хрумнаха ли някакви идеи. Направи ли изводи? А, какво яде преди 2 месеца във вторник вечерта? Колко калории пое за този ден?

Ако имате отговори на тези въпроси, то дневника не ви трябва,но ако не - НАПРАВЕТЕ СИ!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

6 коментара

  1. И аз да се изкажа...:) Принцип номер 4 е най-точния...въпреки че доста приятелчета са се подсмихвали като го казвам, ама... ей на... и други го потвърждават.

    поздрави!

  2. Здравей Александър,
    чета всяка нова статия на сайта.
    Много ми допадат-кратки точни и смислени.
    Но и аз както всеки трениращ търся промяна и съм объркан по отношение на храненето.
    От 12 седмици тренирам два пъти седмично (понеделник и петък) по твоя програма с по пет базови упражнения и всяко от тях в 3 работни серии по 10 повторения.Спя по 8-9 часа.
    Храня се 4 пъти на ден с сложни въглехидрати ориз картофи овес и мед.Приемам по 200-300гр телешко месо 2 пъти на ден.За тези 12 седмици покачих теглото си от 74кг на 80кг.Тук идва въпросът ми : Каква трябва да е диетата за да се качва възможно най-"чисто" мускул?На 40 години съм и при мен се получи доста подкожна мазнина и талия от 91см на 96см!Ръце от 34см на 38см.
    Объркан съм?!Да свалям ли килограми или да продължавам да качвам???И как да сваля килограми (мазнини) с минимална загуба на мускул?!Благодаря

    1. Здравей Павел. очевидно проблема идва от храната и то въглехидратната. Твърде вероятно е да приемаш много повече калории, от колкото ти трябват. Виждам, че сме набори и ще ти кажа в момента аз се нуждая от много по малко калории, от колкото когато бях на 30. Особенно внимание трябва да се обърне на въглехидратите, сега метаболизма ни не е както преди 10-15 години и излишъка въглехидрати отива на мазнини по-бързо от всякога. Става така напрактика, трудно качваме и трудно сваляме, но нова не е края 🙂
      Ето какво бих ти препоръчал. Почни да смяташ калориите и ги намали до ниво в което поддържаш едно и също тегло, нека протеина ти е 2 гр на килограм, след което направи така, че въглехидратите да са равни на протеина т.е. и те 2 гр на килограм. Калорийното съотношение на макросите да бъде 40% протеин, 40% въглехидрати и 20% мазнини. След като тренираш 2 пъти седмично по базова програма, то след всеки ден добави един ден кардио по 30 - 45 минути сутрин на гладно или в твоя случай вторник и събота. Следи калориите и въглехидратите, като вторите приемай най-късно до следобяд или предимно сутрин и след тренировка. Така ще нормализираш нещата и ще намалиш талията. Трябва да падне под 90 см за начало, след което да годиш 85 см.
      Винаги когато се качва мускул, се качва и мазнина, това не зависи от тренировката, така сме устроени. Същото се отнася и при свалянето, гуним мазнини, губим и мускул, в какво съотношение обаче зависи от това как се храним. Съсредоточи се върху храната. Пропуските са там!

      1. Голямо сърдечно благодаря Александър!Наистина оценям отделеното от теб време и разбира се за пълният и бърз отговор!
        Ще се постарая да съм по стриктен с диетата!
        Бъди жив и здрав!

      2. Аз също благодаря за отговора! И при мен положението е точно такова.

        1. Гледайте храната момчета, сметнете си калориите и гледайте горницата да е само 10-15% от това което ви трябва да поддържате тегло. Така ще качвате плавно. Ако не ги следите и се храните яко, щото било за маса, то може да имате калориен излишък от 40-50, че дори и 100%, в такъв случай няма как да не качвате мазнини и то много.Цялата тази енергия която не се употреби отива в запас ... знаете къде 🙂 Номера е да следите калориите!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар