четвъртък , 24 октомври 2019
Начало » Тренировки » Двудневен сплит от Старата школа
Двудневен сплит от Старата школа

Двудневен сплит от Старата школа

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим един двудневен сплит от старата школа. Както знаете, а и преди е ставало въпрос, първите сплитове са се състояли в това да се раздели тялото на две.

Най-популярния сплит  през 50-те години на миналия век е било да се тренира горната част на тялото в един ден, а на следващия долната. Колкото и елементарно да изглежда това разделение е уникално. Защо ли? Нека да помислим!

„Едно време“ са тренирали цялото тяло три пъти седмично, така всеки един мускул се е натоварва през ден. При новото разделение почивката за отделните мускули се увеличава, въпреки че имаме вече 4 тренировки вместо три. Така тренираме по-често, но с повече време за възстановяване, което пък води до по-добри резултати. Преди някой да ме заклейми, как така ще тренираме гърди, гръб, рамо и ръце в една тренировка, нека кажа – тези тренировки нямат нищо общо с това което се практикува днес. Тук нямаме по 4-5 упражнения за мускул, обработка от незнам си кой ъгъл и прочие специалитети на гуру еди кой си. Тогава пичовете са тренирали простичко и базово. А както вече някои от вас се убедиха – това му е цаката 🙂

Ето и един пример от старите ленти:

Понеделник – Четвъртък

  1. Клек с щанга 4х6-8
  2. Мъртва тяга с прави крака 4х6-8
  3. Лег-преси 3х10-12
  4. Сгъване от лег 3х10-12
  5. Изправяне на пръсти с щанга на раменете 4х6-8
  6. Изправяне от сед с щанга на бедрата 3х10-12
  7. Коремни преси от наклонена дъска 3х20-30

Вторник – Петък

  1. Повдигане от лег с щанга 4х6-8
  2. Гребане с щанга 4х6-8
  3. Полу лег с щанга 3х10-12
  4. Набиране пред гърди 3х10-12
  5. Раменни преси прав 3х10-12
  6. Сгъване с щанга прав 2х12-15
  7. Френско разгъване от лег 2х12-15

Спокойно може да опитате, аз вече го направих и ви казвам, че си струва. Ако 4 дни седмично ви се сторят множко и трудно възстановявате, спокойно може да се тренира 3 пъти седмично през ден. Упражненията са подредени така, че нищо не остава недокоснато, а редуването им за мускулите антагонисти е една много добра идея. Тези от вас, които се престрашат и опитат, ще разберат, че „старите момчета“ са знаели какво правят пък нека сме 21-век сега 🙂

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

16 коментара

  1. Здравейте, какво ще кажете за следния вариант : първи и втори ден редуване мускули -антагонисти, съответно първи ден-горна част, втори-долна. Четвърти и пети ден в супер-серии, например:горна лежанка в супер-серия със набирания тесен хват и тн.?

    • Александър Георгиев

      Разбира се, че може. Важното е да нагласиш тренировката, така че да работи за теб. Това важи и за всички други програми.

  2. Светльо

    Сашо здравей.
    Бих искал ако може да засегнем темата и да направим цял материал за сплита:

    1.Гърди,гръб, рамо

    2.Крака, ръце

    Идеята ми е че не сме обсъждали този сплит по-обстойно, а той е просто невероятен,и доста практичен.
    Аз лично го използвам в работата с клиенти доста често, както и когато аз самият тренирам.
    В момента дори съм на него.След двете седмици тренировка за цяло тяло,сега намалям малко обема за по-бързо възстановяване.Пък и жегите убиват. Ще е хубаво да го обсъдим по подробно.

    Поздрави.

  3. Mislq da q probvam taq programa ama shte smena leg presata s razguvane na krakata i shte q prava po 3 puti :)…to s taq programa moje li da ka4vam i svalqm kila ??

    • Александър Георгиев

      Разликата в програмите за „качване“ и „сваляне“ е само и единствено в хранителния режим 🙂

  4. Александър

    Здравейте,
    Поздравления за статията. Този сплит може би е най-оптималния за натурално трениращият човек. От известно време тренирам по подобен начин и резултати са отлични, но с два дни за горната част и един за долна. Имам една идея, която искам да приложа от известно втеме и тя е – да извадя двете упражнения за ръце от деня за горна част и да ги сложа в деня за долната част ксто първи две упражнения, по две за трицепс и бицепс в суперсерия и след това клекове 20ки и римска тяга. Искам да тренирам ръцете с приоритет и да са свежи, а в един ден с краката се надявам наистина да дръпнат. Как мислите удачен вариант ли е? Благодаря на отзовалите се

    • Александър Георгиев

      По принцип може, така ще се оформи един друг сполучлив сплит: 1.Гърди,гръб, рамо и 2.Крака, ръце, който дълги години е бил любим на Дориан Йейтс.

      • Александър

        А някакви предложения за тренировки с подобно разделение има ли в сайта, тъй като не намерих, освен тази на Дориан? Ще съм благодарен, ако ми дадете някакви идеи.

        • Александър Георгиев

          Намерил си точно това което трябва. Това е базата за всички идеи :), може да си замениш упражненията по твой вкус.

  5. Борислав

    Привет и поздравления за поредната желязна статия. И аз като доста трениращи бях фен на всевъзможните сплитове и тренировките за задно рамо,десен клепач и т.н. От половин година възобнових тренировки като започнах с три дни в седмицата цяло тяло, но поради недостатъчно за възстановяване и неприятни световъртежи при клека реших да пробвам този тип сплит и съм очарован. Колкото по-просто е и колкото по-малко машини се ползват нещата са по-добре. Промяната е осезаема на всеки 2-3 седмици. Всеки, който иска растеж и маса е добре да се захване със старата школа и да чете статиите ти разбира се .При мен носи резултат 🙂
    Поздрави

  6. светльо

    Да..доста обем в тренировката.Обичам да се натоварвам на 100 % но с по малък обем за кратко време. С тоя ще трябва да се намали тежестта за да се изкара тренировката.

    • Светльо съгласен съм на 100% 🙂

      • светльо

        Виж тука в сайта какви супер програми има в 2-ва работни дни.Обема е добър.
        „Класика от старата школа“ – 3 част.
        „Един заслужен ренесанс“. Супер програма!
        „Мускулна маса в 2-а работни дни“ – 1,2,3.
        „Push Pull – за хардгейнъри“
        „Мускули за хардгейнъри“. Много добра.

        И ред други.

        • Много добри програми наистина. Аз се чувствам добре с по-малки на обем тренировки и затова от доста време насам карам по програмата „Тренировка за натурални мускули“. Чувствам се най-добре при това разделение на групите и при този обем.

  7. Здравей Сашо !!!
    Както и друг път съм казвал почти не съм губил време в това да тренирам по модерните и популярни днес 4-5 дневни сплитове бързо се ориентирах , а и винаги съм знаел , че старата школа не е празна
    приказка в пълния смисъл на думата не само за тренирането !!!
    Аз тренирам по подобни методи от едно време ти добре знаеш , но както и да е чел съм всички статий
    тук в сайта е може би съм пропуснал някоя , но като имам време дочитам и така , но да ти кажа тази тренировка чак и мене ме стрестна това не съм го пробвал , но гарантирам , че е много размазващо даже мисля , че не е за някой начинаещ в никакъв случай това е едно здраво и много тежко трениране 100% !
    Варианта който ти предложи е доста одачен за повечето хора тук това което искам да потвърдя е , че ако се тренира по тази схема по 3 пъти на седмица се получава едната седмица 2 пъти тренираме долната част на тялото , а именно механизма задействащ цялата машина „КРАКАТА“ и един път горната, на следващата седмица нещата се завъртят в полза на горната част така да се изразя , нали правилно съм те разбрал защото съм чел пак тук такъв вид трениране и веднага ми направи впечатление не съм го пробвал признавам ,но това мисля , че ще е нещо уникално…!!!
    В момента работя над нещо друго пак върхо тялото си и тренирам по една схема и мисля до края на срокът който съм си дал за постигане на целта да нея променям ако всичко върви ОК разбира се , но ще експериментирам и ще пробвам това просто съм сигурен , че няма как да няма ефект и то в период на покачване на ММ !!!
    Лека вечер на всички спортуващи пожелавам !!!

    • Александър Георгиев

      Точно така, в рамките на 2 седмици всяка тренировка се повтаря 3 пъти, през първата съотношението е 2:1, а във втората е 1:2

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*