Стюарт МакРобърт разказва - СЕДЕМ
25 топ съвета за изграждане на мускулна маса
Ако мускулната ви маса в момента е на същото ниво както преди няколко месеца, нещо не е както трябва - в залата, извън нея или и двете. Повечето от това, което не е работило за вас през изминалите няколко месеца, едва ли ще работи през следващите няколко. Трябва да промените нещо. Приложете съветите в тази статия на практика, за да изградите повече мускулна маса.
Топ съвети за изграждане на мускулна маса:
Съвет - 1: Ако в момента работите със същите тежести в основните упражнения както преди една година, не очаквайте много повече мускулна маса. Докато най-големите мускули не са най-силните, а най-силните не са най-големите,то това не означава,че не съществува реална връзка между силата и мускулната маса за повечето културисти.
Съвет - 2: Не си правете само вятър с клишето „Използвайте правилна техника”. Никога не си позволявайте отскачане на тежестта, мятане, експлозивни движения и по-голям обхват на движенията от нормалния. Никога не бъдете толкова алчни за увеличаване на килограмите в движенията, че да пожертвате правилната техника. Нарушаването на техниката по време на тренировка е обща и понякога опустошаваща грешка. Дисциплинираната културистична тренировка се състои от усилия и правилна техника.
Съвет - 3: Ако вашето тегло в момента е същото както миналата година, едва ли можете да очаквате да имате повече мускулна маса, освен ако не сте намалили значително телесните си мазнини. Много културисти не се хранят достатъчно, за да растат.
Съвет - 4: Концентрирайте се върху подбран брой големи смесени упражнения. Излишният брой упражнения добавя излишно напрежение върху вашите възстановителни способности, намалява нивото на усилията ви и забавя или даже пречи на мускулния растеж.
Съвет - 5: Избягвайте рисковите упражнения като гребания без опора, клякане на смит машина, спускане на щангата към врата при повдигане от лег, повдигания и дърпания зад врата.
Съвет - 6: Избягвайте претренирането – то причинява травми, даже ако използвате правилните упражнения и техника.
Съвет - 7: Дайте всичко от себе си за правилното и интензивно клякане с щанга. Ползите не се ограничават само до бедрата, седалищните мускули и долната част на гърба. Ако се изпълнява правилно, клякането дава страхотен тласък за растеж на цялото тяло. Някои хора не могат да клякат интензивно с безопасна техника,но повечето могат. Уважавайте клякането, подобрявайте техниката му, отдайте му дължимото и вие ще подпомогнете цялостния си културистичен напредък.
Съвет - 8: Ако не можете да клякате правилно и интензивно, заместете го с мъртва тяга с паралелен хват. Ако се изпълни правилно, мъртвата тяга е чудесно упражнение, което е на равна нога с клякането с щанга.
Съвет - 9: Направете всичко възможно, за да изпълните мъртвата тяга правилно и интензивно – говорим за обикновената мъртва тяга със сгънати крака. Ползите от това упражнение не се ограничават само с гърба, бедрата, седалищните мускули и хвата. Когато се изпълнява правилно, обикновената мъртва тяга дава страхотен тласък за растеж на цялото тяло. Докато някои хора не могат да направят мъртва тяга интензивно с правилна техника, повечето могат. Уважавайте мъртвата тяга, подобрявайте техниката и, отдайте и дължимото и вие ще подпомогнете цялостния си културистичен прогрес.
Съвет - 10: Ако не можете да изпълнете обикновената мъртва тяга правилно и интензивно, заместете я с частична мъртва тяга – от стойки малко под нивото на коленете. Ако се изпълняват правилно, частичната мъртва тяга е добра алтернатива на обикновената мъртва тяга, макар и да няма същият ефект.
Съвет - 11: Съобразете се със себе си избора на упражненията. Ако някое упражнение ви причинява болка а вие сте го изпълнявали с правилна техника и сте опитали различни модификации, спрете упражнението и го заместете с еквивалентно на него. Първото правило при упражненията е: „Не вреди”. Не обръщайте внимание на глупавата максима „Без болка няма победа”.
Съвет - 12: Не променяйте тренировъчната си програма. Отделете достатъчно време на определен набор от упражнения, за да направите значителен прогрес в тежестта – с много повторения с правилна техника, разбира се.
Съвет - 13: Повечето културисти претренират. Ако тъпчете на едно ниво, най-вероятно вие прекарвате твърде много време в залата и/или я посещавате твърде често. Отрежете обема и честотата и дайте възможност на тялото си да расте.
Съвет - 14: Ограничете се до не повече от три тежки тренировки седмично. Само две тренировки седмично биха били най-доброто за много културисти, ако не и за всички. И все пак тренировките трябва да бъдат правилно конструирани и изпълнявани.
Съвет - 15: Не тренирайте ако не сте се възстановили от предишната тренировка. Ако все още се чувствате уморени, а имате тренировка днес, починете още един ден. Тогава модифицирайте програмата си и нагласете начина си на живот така, че да се възстановявате добре между тренировките без да се налага да добавяте допълнителни почивни дни.
Съвет - 16: Тренирайте здраво, но умно. Правете достатъчно, за да стимулирате растежа а след това излезте от залата и дайте на тялото си възможността да се възстанови и расте.
Съвет - 17: Намерете си тренировъчен партньор, който има подобни възстановителни възможности на вашите, така че да можете да използвате подобни тренировъчни програми (ако не и една и съща). Тогава се стимулирайте един друг, за да получите перфектната тренировка всеки път – интензивна, прогресивна и винаги с перфектната техника. Неподходящият тренировъчен партньор може да бъде вашето унищожение. Ако той се възстановява по-бързо от вас и изпълнява повече серии и упражнения и ако ви предизвиква да правите форсирани повторения или друга техника за увеличаване на интензивността, прекратете тренировките с него.
Съвет - 18: Намерете си малки дискчета или използвайте алтернативи, така че да можете да прибавите само един паунд (или половин килограм) към лоста, когато използвате максималните си тежести за момента. Прибавяне на минимум 5 паунда (или два килограма и половина) към щангата наведнъж, когато тренирате с максимални тежести, както много културисти се опитват да направят, често води до нарушаване на техниката и наранявания. Увеличавайте тежестите бавно. Силата се изгражда бавно.
Съвет - 19: Вие вероятно сте чували за важността да се води тренировъчен дневник, но вие водите ли такъв? Записвайте точно всички работни серии, повторения и тежести. С течение на времето вие бихте могли да видите малките но постоянни подобрения или увеличения на тежестта (но с неизменно правилна техника на изпълнение).
Съвет - 20: Следвайте програма от около десетина разтягащи упражнения два пъти седмично. Разтягането няма да ви направи по-голям, но то спомага за вашата устойчивост на травми, в случай, че се изпълнява правилно. Никога не разтягайте ако вие е студено, никога не насилвайте и не се опитвайте да прогресирате бързо.
Съвет - 21: Създайте си отлични хранителни навици всеки ден. Без значение колко добре тренирате, почивате и спите, ако храненето ви е през куп за грош, вие ще намалите или даже унищожите мускулния си растеж.
Съвет - 22: Спете поне осем часа всяка нощ. Ако имате проблеми със съня, търсете решения. Намаляването на съня може да убие културистичния напредък, даже ако вашите тренировки и хранене са правилни. Ако разчитате на аларма сутрин, това е сигурен признак, че не спите достатъчно. Лягайте си по-рано и дайте приоритет на възстановяването.
Съвет - 23: Никога не се съпротивлявайте на знаците на претренирането. Симптомите на претренирането включват липса на тренировъчни усилия, едни и същи тежести, понижен апетит и постоянни болки. Когато и да почувствате някой от тези симптоми, вземете мерки да убиете претренирането в зародиш. То няма да накара мускулите ви да пораснат.
Съвет - 24: Културизма е се състои в това да направите всяко повторение, всяка серия, всяка тренировка, всяко хранене и съня нощем правилно – седмица след седмица, месец след месец. Не правете компромиси с това или ще намалите скоростта, с която прогресирате. Ако правите големи компромиси, ще убиете напредъка напълно.
Съвет - 25: Включете тренировките и всички компоненти на възстановяването на скорост и вашият прогрес в мускулната маса ще стане реалност. Ако прогреса не идва, правете промени докато дойде. Всичко зависи от вас. Вие избирате упражненията, обема и честотата на тренировките. Вие определяте дали използвате правилната техника или не. Вие решавате кога да изпуснете тренировка. Вие определяте колко часа да спите. Вие сте отговорен за вашето хранене. Поемете отговорност и дайте най-доброто от себе си, за да промените физиката си.
Още статии от Стюарт МакРобърт:
Четвърта част на ГОЛЕМИТЕ ЛЪЖИ
Програмата на Арнолд Шварценегер, която ще работи за вас!
превод: Красимир Тончев
Стюарт МакРобърт има над 40 години тренировъчен стаж. Издател и главен редактор на списание “HARDGAINER”. Автор е на BRAWN и над 400 статии публикувани в най-големите и известни бодибилдинг списания. Пише книги, които имат за цел подпомагане на обикновения трениращ да трансформира своето тяло и да направи най-доброто спрямо генетичните си дадености.
Много полезни и ценни неща . Поздравления за труда .
Поздравления за статията Сашо е първото нещо което искам да кажа...винаги съм харесвал обоснованите факти , а не голословни изречения които няма как да срещнем тук в този сайт !!!
Ако се замислим май всеки един от тези 25 съвета са ни нужни и то на 100% чесно казано лично аз следвам всички тези принципи от доста години , пробвал съм и съм разбрал , че тренирането от старата школа дава много повече резултати от сегашните "сплитове" естествено като не включваме професиналните съзтезатели от целия свят !!!
Предполагам всеки от нас от време на време прави компромиси с нещо лично аз със тренирането НИКОГА това което понякога не ми е на 100% е храненето и не защото обичам шоколади ,сладурийки , мазни мекици или тестеи закуски напротив никога не съм им бил фен дори когато още не съм знаел какво е тренировка и т.н. просто възможно по качественото хранене си иска повече финанси и не съм имал тази възможност понякога и другата причина е зависеща от раб. ден и мястото където е то понякога ако нямаш приготвена храна в себе си няма и от къде да си вземеш нещо здравословно като сандвич с пълн. хлебче с пуешко и свежа салата или кисело мляко и т.н та това е , но все пак предполагам всикчи тук се стараем да сме на 100% от правилното за нас обикновенния трениращ !!!