Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Да тренираме ли ГЪРДИ и ТРИЦЕПС заедно

12 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 авг. 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Както знаете, аз се стремя да обърна внимание на всеки и тъй като винаги лично отговарям на имейлите, днес искам да обединя няколко в тази статия. Момчетата вече получиха своя отговор, но понеже зачестиха въпроси от сорта "дали да събера гърди и трицепс, и гръб и бицепс", то си мисля, че би било полезно да драсна и тук нещо.

Не претендирам да съм прав, истината не винаги е една, но може пък и да кажа нещо полезно 🙂 И така приятели, вече имаме една статия за треннирането на гръб и бицепс, сега е ред и на другата популярна двойка мускули.

Много хора се чудят, как да сглобят най-ефективният си сплит. Въртят мускулите, групират ги, разделят ги и прочие. Е, така е, едно време си е било лесно тренирай цялото тяло три пъти седмично и не се занимавай с глупости 🙂

Но прогреса си е прогрес, казват поденелник е ден за гърди и това е. Както и да е. Нека се върнем на въпроса. За мен слагането на трицепса при гърдите е едно добро решение и ще се обоснова защо. В тренировката за гърди, а и за рамо, особено в бутащите движения искаме или не искаме трицепса си взима участие, като определени упражнения, като кофичките например то си е доста сериозно. Е, тогава не е ли логично да вкараме 1-2 упражнения за трицепс и да го довършим.

Предимствата на този подход е следния. Първо - няма нужда от загряване, тъй като трицепса вече е повече от "топъл" и една вработваща серия само да хванете движението е повече от достатъчно, преди да се мине към сериозната работа.

Второ, давате на трицепса достатъчно почивка. Помислете само - трицепса участва във всички бутащи движения за гърди и рамо, ако тренираме гърдите в един ден, рамото в друг, а трицепса в трети, то имаме на практика три тренировки седмично в който участва трицепса. Как мислите, дали има шанс да се възстанови? А да расте?

Трето - пести се време. Едно е да загряваш тепърва студени мускули, друго е те да са подготвени вече. Точно за това и най-любимия ми сплит е : гърди+рамо+трицепс; крака-корем и гръб+бицепс, това ми позволява тренировки от по 40-45 минути максимум. Нали помните, мускулите растат не докато сте в залата, а докато сте извън нея!

Как да тренираме. Както по-горе видяхте класическия сплит е "Бутам-Дърпам-Крака", но има и други варианти като:

  1. Гърди,бицепс,трицепс
  2. Крака,корем
  3. Гръб,рамо

или ако предпочитате 4 дневен сплит:

  1. Гърди, трицепс
  2. Гръб,бицепс
  3. Рамо
  4. Крака

Много варианти могат да се измислят, но посочените са много добри и логически обосновани.

Колко упражнения да правим?

Ако сте от скоро 2 упражнения за гърди и 1 за трицепс е оптималния вариант, ако сте по-напреднали 3 за гърди и 2 за трицепс е това, което може да свърши работа.

Разбира се, някой може и да не се съгласи, и това е разбираемо все пак има много добри комбинации, които дават резултати, като гърди+бицепс и всякакви други.

Тук е момента вие да намерите това което работи за вас, а аз ви дадох още един вариант върху,който си струва да се помисли!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

12 коментара

  1. Здрасти Сашо,

    това е една много добра програма - Гърди,Рамо и Трицепс в едно, аз съм я правил и съм имал много добро натоварване. Ето и упражненията:
    1.Преси от обратен наклон 3-5 х пирамида
    2.Рамени преси (55-60 градуса наклон) 2-3 х 6-10
    3.Разтваряне от наклон (20-30 градуса) 2 х 8-12
    4.Пулоувър с щанга 2-3 х 6-10

    Един път седмично е достатъчно за супер натоварване, а останалите дни за крака и гръб+бицепс

  2. Лично мнение. Как да се тренират мускулните групи, всеки сам преценя, ако има достатъчно информация, какво иска и на какво набляга. Зависи и какво си правил преди това. Аз смятам, че може да се тренира раменен пояс / тук влизат ръка и гърди/ + корем, всяка група 5-10 мин. според състоянието. Друга двойка - гръб, седалищни + талия; крака може отделно + общи за тялото аеробни. Личното ми мнение е, че според познанията всеки може да комбинира, както и да прави само една мускулна група, или цяло тяло.

    Въпроса има много интерпретации

  3. Едва сега открих този невероятен сайт !! Поздравления!!
    Може ли да ти задам два въпроса:
    1. Би ли дал примерна тренировка гърди+рамо+трицепс? Но само с щанга и дъмбели.
    2. Споменаваш Дориан, как мислиш, приложима ли е неговата
    "Blood and guts" за обикновен трениращ ектоморф?
    И ако да, почивките между сериите, които той препоръчва
    да са по една минута максимум, следва ли да се удължат малко?

    1. Здравей Павел и добре дошъл 🙂
      отговарям подред:
      Гърди:
      1.Лег с щанга
      2.Полу лег с дъмбели
      3.Раменни преси с щанга
      4.Кофички
      По 3 работни серии мисля че е достатъчно
      Относно Дориан, да приложима е с леки корекции спрямо отделния човек, ако не ти изнасят почивките, правиш си ги такива, каквито са добри за теб, също така може да се играе и с почивните дни.
      Поздрави

      1. Благодаря ти, въпросите от само себе си напират:)
        Например, с какво мога да заменя кофичките ?
        Френско или кабел?
        Как се изпълняват трите работни серии, до отказ, с повишаване на тежестите при всяка серия, като последната е до отказ или трите с еднаква тежест?
        Преди трите работни серии колко загряващи са допустими ?

        1. 🙂 Кофичните нямат алтернатива, нито френско, нито кабел, до някъде бутане от лег с тесен хват.
          Сериите както решиш може да са с една тежест, може пирамида или обратна пирамида, а може и да ги намалиш на 2.
          Здгряващите са 1-2 преди всяко упражнение, а пред някои може и без.

          1. Благодаря ти !
            ...можеш ли да драснеш един бърз вариант за гръб и бицепс
            (мога ли да правя трапец с гръб в такъв случай?) ...

          2. Мъртва тяга 6х12,10,8,6,6,6
            Набиране 4х10-12
            Чуково сгъване с дъмбели 2х12-15
            След тягата трапец не ти трябва 🙂

  4. През годините винаги съм тренирал трицепса с гърдите.Тъй като вече е загрял от гърдите минавам направо на работните серии.Перфектно се получава.Пестя време и енергия.Това е другата полза.
    И леко уточнение:не винаги има съгласни но така като и раменете са ми загрели вкарвам и предното рамо.Супер става.На мен не ми пречи но в повечето има несъгласие за това.Но..това не е от значение за мен. 🙂 Тъй като рядко има да правят мускулните групи така,те не знаят какво изпускат.Принципа е същия като с трицепса.

  5. Гърди+бицепс
    Крака+корем
    почивка
    Рамо+Трицепс
    Гръб
    почивка
    почивка

    Според мен и този вариант е много добър, удряме трицепса 2 пъти в седмицата..Сега експериментирам с такъв сплит и съм качил 2кг за около 2 седмици и по 7.5 кг на базовите упражнения.

    1. Също много добър сплит, не случайно Дориан Йейтс тренираше по него.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар