събота , 15 декември 2018
Начало » Само за Хардгейнери » Стюарт МакРобърт разказва – ШЕСТ!
Стюарт МакРобърт разказва – ШЕСТ!

Стюарт МакРобърт разказва – ШЕСТ!

Програмата на Арнолд Шварценегер, която ще работи за вас!

Макар, че тренировъчните методи на Арнолд Шварценегер причиниха огромно разочарование през първите ми години в културизма-тъй като те не работеха за мен-той все още играе огромна роля за моята кариера в културизма. Разочарованието ме мотивираше да търся тренировъчни методи, които да работят за натуралните културисти с обикновена генетика за изграждане на мускули, което на свой ред доведе до моите книги и статии в списанията с културистични инструкции.

Точно лошите резултати бяха тези, които караха безброй културисти да се отклонят от конвенционалните тренировъчни методи и да опитат алтернативните методи, които аз предлагам. Макар да жадувах да бъда професионален културист, това бе непостижима цел, тъй като на моите наследствени данни не им достигаше потенциала да изградят огромни мускули, а аз не бях склонен да приемам стероиди.

Но уроците, които накрая научих ми позволиха да кача 45 паунда (20,43 кг) мускули, да трансформирам физиката си, да направя мъртва тяга с 400 паунда(181,6 кг) за 20 повторения- без химия с обикновена генетика.

Аз започнах с културизма през 1972, на 14 години, когато Арнолд Шварценегер беше на върха. Отчасти си спомням един албум със снимки, повечето снимани през 1960 година, в който имаше четири изумителни фотографии на деветнадесетгодишния Шварценегер, заснети през 1966 в Лондон на конкурса Мистър Вселена.

Все още пазя този албум, вече повече от 40 години. Физиката на Арнолд и културистичните издания, които я лансираха, създадоха икона, която доминираше културизма. Въпреки, че неговата физика като Мистър Олимпия е доста по-умерена в сравнение с днешните мастодонти, тя беше впечатляваща за тогавашното време.

През тийнейджърските ми години аз бях напълно погълнат от културизма. Не само снимките на Арнолд бяха тези, които доминираха културизма по онова време, но и неговите тренировъчни методи. Другите шампиони по това време използваха същия тренировъчен формат макар и с малки поправки.

Мантрата, натрапвана от потока културистични издания беше: „Тренирай като шампион, за да станеш шампион“. Ето така тренирах аз, както и много други. Тези тренировъчни методи работеха за Арнолд, разбира се, но имаше и две съществени изисквания, които никога не бяха споменавани в печата по онова време – поне във всичко, което аз съм изчел.

Арнолд Шварценегер и другите големи имена от неговата ера (а и след това) имаха много добри генетични данни, които липсваха при огромното мнозинство трениращи, а и подкрепата на стероидите в културизма започна през 1960-та. Огромното мнозинство трениращи обаче нямаше тези преимущества, затова не реагираше добре, ако въобще реагираше на тези тренировъчни методи. Необходим беше друг подход – Седемточков план за отскок във вашият мускулен растеж!

Ето какво аз наричам „Програмата на Арнолд Шварценегер за Хардгейнери“. Тя може да работи чудесно за натурални културисти с обикновена генетика за изграждане на мускули. (Програмата може да работи добре и за други типове трениращи)

1. Отрежете обема

Забравете тренировките с голям обем, с които просперират културистите шампиони.За да бъдат ефективни тренировките с по-малък обем вие трябва да използвате най-добрите упражнения – онези, които дават най-голям стимул. Това означава, например да клякате вместо да правите екстензии, да правите мъртва тяга вместо екстензии за долната част на гърба, повдигане от лег или кофички вместо флайс и преси над глава вместо разтваряне с дъмбели встрани за раменете.Вашият избор трябва да клони към упражненията, които можете да изпълнявате с правилна техника, следователно безопасно.

2. Увеличете усилията

Колкото по-голям е обема на тренировката, толкова по-малко вероятно е да тренирате достатъчно здраво, за да стимулирате растежа на мускулите. Щом веднъж сте орязали обема, ще ви бъде много по-лесно да тренирате здраво, но все пак вие ще трябва и съзнателно да увеличавате нивото на усилията, които полагате.

3. Тренирайте безопасно

Травмите ограничават и даже напълно подкопават културистичния прогрес. Затова трябва да ги избягвате. Използвайте правилна техника и избягвайте претренирането.

4. Увеличете времето за възстановяване

Колкото по-често тренирате, толкова по-малко време за възстановяване ще имате, а колкото по-малко е времето за възстановяване между отделните сесии, толкова по-трудно ще ви бъде да поддържате качеството на тренировките. Хардгейнерите трябва да тренират максимум три пъти седмично, а само две тренировки биха били по-добрият стандарт за повечето от тях. Някои упражнения удрят тялото много по-тежко от други и изискват много по-дълго време за възстановяване. Най- добрият пример за това е мъртвата тяга със свити крака. Ако правите тежки тяги, правете го само веднъж седмично.

5. Увеличете възстановителните способности

Щом веднъж сте орязали тренировъчния обем и честотата, вие ще увеличите способностите си за възстановяване между тренировките. За да увеличите способностите си за възстановяване още повече спете повече и се хранете по- добре. Осем или повече часа сън всяка нощ са съществени, както и правилното хранене с всички необходими хранителни вещества всеки ден. Приемайте достатъчно богати на протеин храни, здравословни въглехидрати и диетични мазнини. Поне 25% от калорийния прием трябва да е от мазнини – от здравословни източници, разбира се. Недостатъчният прием на мазнини ще убие прогреса ви даже ако приемате много протеин, въглехидрати и калории.

6. Изграждайте сила

Вие трябва да тренирате достатъчно здраво, за да стимулирате мускулния растеж увеличавайки тежестите плавно без да занемарявате техниката. Това е принципа на прогресивното натоварване. (Водете си тренировъчен дневник, за да можете да следите силовия си прогрес). Ако нямате увеличаване на силата, това може да се дължи на неправилно възстановяване. Но даже ако възстановяването ви е добро, ако не давате всичко от себе си в базовите упражнения (без да надхвърляте тренировъчния обем), вие няма да стимулирате никакъв растеж.

7. Приспособете начина си на живот

Вашият начин на живот може да има огромно влияние върху съчетанието от тренировъчен обем, честота и интензивност. Ето един пример. Представете си се в два противоположни сценария на вашето ниво на развитие в момента. Първо, вие сте на дълга лятна ваканция, не работите, не сте женен и вашите родители ви глезят. Вие можете да се храните добре, да си живуркате мързеливо и да спите по девет часа всяка нощ. (Много културисти състезатели имат оптимални възстановителни възможности подобни на описаните, комбинирани със стероиди. Нека не се чудим тогава, че те могат да просперират на високо-обемни и чести тренировки.)

А сега и вторият сценарий. Женен сте, десет години по-възрастен сте от случая в сценарий едно, имате две малки деца и работите в стресова среда повече от 60 часа всяка седмица. Спите само по 6-7 часа всяка нощ (често с прекъсвания). В сценарий номер две може да ви се наложи да сведете тренировките до две базови упражнения за горната част и само клякане с щанга или мъртва тяга за долната част на тялото с максимум 6-9 работни серии (плюс загряващите) на всеки 4-7 дни.

Вие можете да прогресирате дори при тежки обстоятелства ако нагласите тренировките си и осигурите достатъчно хранителни вещества. Аспекти от тренировките на Арнолд Шварценегер, които хардгейнерите могат да използват Като антипод на хардгейнера Арнолд може да направи невероятен прогрес с тренировъчен обем и честота, които са безнадеждни за хардгейнерите. Но някои неща могат да бъдат заимствани.

Ето три от най-важните:

А) Той има огромно желание да подобри физиката си. Вие трябва да имате също такова огромно желание, но трябва да го прилагате по по-различен начин от него. Една съставна част на това желание е упоритостта, но по-важно е да упорствате с програма, която има потенциала да работи за хардгейнери. Неправилно приложената упоритост няма да ви доведе до никъде.

Б) Той включваше базовите упражнения в програмата си – клякане, повдигане от лег, мъртва тяга, набиране, гребане и преси над глава (повдигане от гърдите нагоре). Вие трябва да правите същото. Но Арнолд използваше и много изолиращи упражнения във всяка тренировка, докато вие като хардгейнер трябва да се фокусирате върху малкия брой многоставни, смесени движения.

В) Той беше невероятно сериозен към тренировките, тренираше здраво и изгради сила. Вие трябва да бъдете също толкова сериозни към вашите тренировки, да тренирате здраво и да изградите сила!

 

Още статии от Стюарт МакРобърт:

ПЕТТЕ НАЙ-ВАЖНИ УРОКА

Първа част на ГОЛЕМИТЕ ЛЪЖИ

Втора част на ГОЛЕМИТЕ ЛЪЖИ

Трета част на ГОЛЕМИТЕ ЛЪЖИ

Четвърта част на ГОЛЕМИТЕ ЛЪЖИ

 

превод: Красимир Тончев

 

автор: Стюарт МакРобърт

Стюарт МакРобърт има над 40 години тренировъчен стаж. Издател и главен редактор на списание “HARDGAINER”. Автор е на BRAWN и над 400 статии публикувани в най-големите и известни бодибилдинг списания. Пише книги, които имат за цел подпомагане на обикновения трениращ да трансформира своето тяло и да направи най-доброто спрямо генетичните си дадености.

logo stuart

CS Publishing Ltd.
P.O. Box 20390
CY-2151 Nicosia
Cyprus 
 
Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

5 коментара

  1. стефан

    Мисля че програмата е негова, взех я от статия написана от него.

  2. стефан

    STRENGTH, MASS, AND POWER WORKOUT
    (3 days per week—1 on, 1 off)
    Monday
    LEGS:
    Squats
    1x 16 reps, 1x 12 reps, 1 x 8 reps, 1x 6 reps, 1 x
    5 reps, 1 x 4 reps, 1 x 10 reps
    BACK:
    T-Bar Rows or Seated Rows
    1 x 16 reps, 1 x 10 reps, 1 x 8 reps, 1 x 6 reps, 2
    x 5 reps, 1 x 10 reps
    CALVES:
    Standing Calf Raises
    1 x 12 reps, 1 x 8 reps, 1 x 6 reps, 1 x 10 reps
    Wednesday
    CHEST:
    Bench Presses
    1 x 12 reps, 1 x 10 reps, 1 x 6 reps, 1 x 5 reps, 1
    x 4 reps, 1 x 8 reps
    CHEST/TRICEPS:
    Parallel Bar Dips
    1 x 12 reps, 1 x 10 reps, 1 x 8-10 reps
    BICEPS:
    Barbell Curls
    1 x 10 reps, 1 x 8 reps, 2 x 6 reps
    ABDOMINALS:
    Reverse Crunches
    2 x 20 reps
    Friday
    LEGS, HIPS, BACK:
    Deadlifts
    1 x 12 reps, 1 x 8 reps, 1 x 6 reps, 1 x 5 reps, 3
    x 3 reps, 1 x 8 reps
    SHOULDERS:
    Military Presses or Behind The Neck Presses
    1 x 10 reps, 1 x 8 reps, 2 x 6 reps, 1 x 8 reps
    CALVES:
    Seated Calf Raises
    1 x 12 reps, 2 x 8 reps, 1 x 10 reps
    ABDOMINALS:
    Crunches
    2 x 20 reps

  3. Ето една страхота статия изпълнена с аргументирани факти даващи полза на всеки един от нас без значение от кой тип трениращи сме .
    Поздравления за статията Сашо !!!

  4. Страхотна статия!

  5. светльо

    Невероятна статия.Много хора могат да си сверят часовника.Бих желал да видя една оригинална три седмична програма на Стюарт МакРобърт.Няма начин да няма щом има толкова написани материали от него.Ще е интересно за всички.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

Скрива се след...