тренирай

Най-добрите упражнения за ГОЛЕМИ ГЪРДИ

14 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 04 юли 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме напред и ето, че стигаме до най-добрите упражнения за гърди. Така любимите ни гръдни мускули.

Не е тайна за никой, че гърди и бицепс са най-тренираните мускули, не случайно и най-популярните сплитове започват с гърди. Даже израза "понеделник е ден за гърди" е като девиз за някой. Няма лошо 🙂

Всъщност деня няма значение, гърдите не познават календара, не знаят за годините, месеците, дните и часовете. Но знаят когато ги товарим здраво. Всъщност всеки знае как да ги товари здраво, нали помните кои са най-тренираните мускули в залата 🙂

Днес обаче аз ще ви покажа моя топ 3 и ще се обоснова. Няма нещо извънземно, но упражненията са изпитани във времето и знам, че са едни от най-добрите, а за мен най-добрите.

1. Повдигане на щанга от наклон - Мразя хоризонталната лежанка, тя е виновна за редица травми в рамената ми, които си нося и до днес. Всъщност аз съм си виновен, но това е друга тема. Едни хора прогресират много добре с хоризонталната лежанка, а други като мен не. След няколко години сляпо следване на принципа "Така правят всички" ми просветна. Прочетох една статия на Дориан Йейтц и там той казва, че това движение не работи за него и вместо хоризонтален лег прави такъв от наклон с 30 градуса. Гениално! Тази позиция прави така, че ударението да падне точно в гърдите, а не в рамената както бе при мен.

Проблема тук бе в лежанките, които бяха по нашите зали. Трудно можеше да се направи някакъв наклон по-малък от 40-45 градуса. Но който иска намира начин, наложи се да подвигам хоризонталната лежанка, като слагам дискове под нея, така наклон от 30 градуса вече не бе проблем.

2. Кофички - уникално упражнение. Ако трябва да правя само едно упражнение за гърди това е то. Казват,че кофичките за горната част на тялото са това, което е клека за долната част и аз твърдо вярвам в тази мисъл. Правете ги и не се притеснявайте за гърдите, а като бонус ще надуете и трицепсите 🙂

3. Флайс - Да, знам че се води изолиращо упражнение, но то е много добро. Ако се прави с леко свити лакти и по-тежки дъмбели си е доста сериозно изпитание. Гръдните мускули изпълняват точно и само две функции. Да изтласкват и да разтварят. Вярно е, че първата функция е основна, но ако искате пълнота, то и втората трябва да е в играта.

И така, ако сте начинаещи то започнете с кофички, след това прибавете повдигането от наклон ( като първо упражнение, а кофичките второ) и когато вече сте напреднали прибавете и флайса като трето упражнение.

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Раменна преса от стоеж. Това е поредното уникално упражнение, което поради неясни причини се използва твърде рядко днес. Дори може да се каже, че е... Прочети повече
Лицевите опори винаги са били символ на силата и формата на горната част на тялото. Правилно направените лицеви опори изграждат гърдите, раменете, горната част на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви представя едно уникално упражнение за рамене, а именно Z-преса. То е малко популярно у нас и едва... Прочети повече

14 коментара

  1. За мен най_добрите за гърди са щанга от полулег,бутане с дъмбели от полулег,къси и напомпващи повторения на пек дек,и машина
    за изстласкване за гърди

  2. И при мен лежанките не действат. Аз го отдавам на пълното разтежение на фасцията при дъмбелите, докато лежанката удря в гърдите до едно положение и оттам нататък не можеш да разтегнеш мускула и да му предоставиш допълнително натоварване за вдигането 🙂

  3. Когато е 30 градуса лежанката не работи ли повече за долна гърда? Ако правилно съм разбрал наклона трябва да е обратен, нали?

    1. Не е обратен наклона. Но дори и обратен става. Тук идеята на малкия наклон независимо дали е обратен или не, е да направи позицията на тялото така, че гърдите да са на по-високо от рамената, така те поемат натоварването, а не рамото. Колкото по-голям става наклона толкова се измества вече и към долна или пък горна част на гърдите в зависимост дали е обратен или не.

      1. Но при наклонена лежанка как гърдите ще са по-високо от раменете?

        1. Просто отлепяш кръста от лежанката и изпъчваш гръдния кош нагоре. Опората е на раменния пояс и задника.

  4. при мен лежанката е най продуктивното упражнение за гърди, усещам го точно там където трябва 🙂 аз правя само 2 упражнения за гърди-лежанка и кофички, правя и пулоувър но целта ми при него е да вкарам въздух, не се надявам да развия някаква мускулатура 🙂

  5. Само искам да добавя едно упражнение - пулоувър с дъмбел. Това упражнение за мен е по-добро от флайса макар и да не е много подобно.

  6. При мен пък лежанката не работи и това е.И хоризонтална и с наклон, когато избутвам от лег с лост просто не усещам абсолютно никакво напрежение в гърдите и това успях да го открия чак преди 2-3 месеца.В момента правя избутване от полу-лег с дъмбели и резултатите са видни, а силата ми расте непрекъснато.

    1. С дъмбели е много добър вариант 🙂 А още по-добре е ще си вкарал главата в тренировката, че има момчета с години бутат блъскат и се чудят що не става 🙂

  7. Чакам с нетърпение най-добрите упражнения за големи рамена и най-добрите упражнения за големи крака! Много добра поредица от статии!

Вашият отговор на Цанко Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.