Най-добрите упражнения за ГОЛЕМИ ГЪРДИ
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме напред и ето, че стигаме до най-добрите упражнения за гърди. Така любимите ни гръдни мускули.
Не е тайна за никой, че гърди и бицепс са най-тренираните мускули, не случайно и най-популярните сплитове започват с гърди. Даже израза "понеделник е ден за гърди" е като девиз за някой. Няма лошо 🙂
Всъщност деня няма значение, гърдите не познават календара, не знаят за годините, месеците, дните и часовете. Но знаят когато ги товарим здраво. Всъщност всеки знае как да ги товари здраво, нали помните кои са най-тренираните мускули в залата 🙂
Днес обаче аз ще ви покажа моя топ 3 и ще се обоснова. Няма нещо извънземно, но упражненията са изпитани във времето и знам, че са едни от най-добрите, а за мен най-добрите.
1. Повдигане на щанга от наклон - Мразя хоризонталната лежанка, тя е виновна за редица травми в рамената ми, които си нося и до днес. Всъщност аз съм си виновен, но това е друга тема. Едни хора прогресират много добре с хоризонталната лежанка, а други като мен не. След няколко години сляпо следване на принципа "Така правят всички" ми просветна. Прочетох една статия на Дориан Йейтц и там той казва, че това движение не работи за него и вместо хоризонтален лег прави такъв от наклон с 30 градуса. Гениално! Тази позиция прави така, че ударението да падне точно в гърдите, а не в рамената както бе при мен.
Проблема тук бе в лежанките, които бяха по нашите зали. Трудно можеше да се направи някакъв наклон по-малък от 40-45 градуса. Но който иска намира начин, наложи се да подвигам хоризонталната лежанка, като слагам дискове под нея, така наклон от 30 градуса вече не бе проблем.
2. Кофички - уникално упражнение. Ако трябва да правя само едно упражнение за гърди това е то. Казват,че кофичките за горната част на тялото са това, което е клека за долната част и аз твърдо вярвам в тази мисъл. Правете ги и не се притеснявайте за гърдите, а като бонус ще надуете и трицепсите 🙂
3. Флайс - Да, знам че се води изолиращо упражнение, но то е много добро. Ако се прави с леко свити лакти и по-тежки дъмбели си е доста сериозно изпитание. Гръдните мускули изпълняват точно и само две функции. Да изтласкват и да разтварят. Вярно е, че първата функция е основна, но ако искате пълнота, то и втората трябва да е в играта.
И така, ако сте начинаещи то започнете с кофички, след това прибавете повдигането от наклон ( като първо упражнение, а кофичките второ) и когато вече сте напреднали прибавете и флайса като трето упражнение.
За мен най_добрите за гърди са щанга от полулег,бутане с дъмбели от полулег,къси и напомпващи повторения на пек дек,и машина
за изстласкване за гърди
Перфектно ми е 25-30 градуса наклон.
И при мен лежанките не действат. Аз го отдавам на пълното разтежение на фасцията при дъмбелите, докато лежанката удря в гърдите до едно положение и оттам нататък не можеш да разтегнеш мускула и да му предоставиш допълнително натоварване за вдигането 🙂
А плио - метричните лицеви опори :)?
Също много добро упражнение 🙂
Когато е 30 градуса лежанката не работи ли повече за долна гърда? Ако правилно съм разбрал наклона трябва да е обратен, нали?
Не е обратен наклона. Но дори и обратен става. Тук идеята на малкия наклон независимо дали е обратен или не, е да направи позицията на тялото така, че гърдите да са на по-високо от рамената, така те поемат натоварването, а не рамото. Колкото по-голям става наклона толкова се измества вече и към долна или пък горна част на гърдите в зависимост дали е обратен или не.
Но при наклонена лежанка как гърдите ще са по-високо от раменете?
Просто отлепяш кръста от лежанката и изпъчваш гръдния кош нагоре. Опората е на раменния пояс и задника.
при мен лежанката е най продуктивното упражнение за гърди, усещам го точно там където трябва 🙂 аз правя само 2 упражнения за гърди-лежанка и кофички, правя и пулоувър но целта ми при него е да вкарам въздух, не се надявам да развия някаква мускулатура 🙂
Само искам да добавя едно упражнение - пулоувър с дъмбел. Това упражнение за мен е по-добро от флайса макар и да не е много подобно.
При мен пък лежанката не работи и това е.И хоризонтална и с наклон, когато избутвам от лег с лост просто не усещам абсолютно никакво напрежение в гърдите и това успях да го открия чак преди 2-3 месеца.В момента правя избутване от полу-лег с дъмбели и резултатите са видни, а силата ми расте непрекъснато.
С дъмбели е много добър вариант 🙂 А още по-добре е ще си вкарал главата в тренировката, че има момчета с години бутат блъскат и се чудят що не става 🙂
Чакам с нетърпение най-добрите упражнения за големи рамена и най-добрите упражнения за големи крака! Много добра поредица от статии!