сряда , 17 юли 2019
Начало » Тренировки » Тренировка за натурални мускули – ТРИ
Тренировка за натурални мускули – ТРИ

Тренировка за натурални мускули – ТРИ

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти тук е ставало въпрос, че тези от нас, които са любители и тренират в свободното си време не трябва да копират „звездите“.

Няма как да ходим на работа или училище, да си броим парите дали ще стигнат за качествена храна, евентуално да пием по един протеин на ден и да следваме програмата на Рони, Джей или Кай Грийн. За мен това е пълен абсурд.

Както казва Стюарт МакРобърт, следването на неподходящи ролеви модели е в основата на много разочарования. За това приятели всеки от нас трябва да стъпи здраво на земята и да се огледа, да оцени реално моментните си възможности и трезво да преценява.

Ето една много добра програма за човек, който може да отдели  общо 3 часа седмично. Тази тренировка е изградена върху най-стария принцип.Тренира се : Понеделни-Сряда-Петък или Вторник-Четвъртък-Събота или в удобни за вас дни, като важно е да се следва ритмичността един ден тренировка, един ден почивка . Тренира се цялото тяло на веднъж!

Тренировка А:

1.Обръщане на щанга пред гърди + раменна преса – 5х8-15

– Заставаме в изходната позиция на класическата мъртва тяга, изправяме се, след което обръщаме щангата пред гърдите и изтласкваме нагоре.Спускаме отново пред гърди и връщаме в изходна позиция. Това е едно повторение.

2.Полу-лег с дъмбели – 3х10-15

в суперсерия с:

3.Гребане с два дъмбела едновременно – 3х10-15

– Взимаме два дъмбела навеждаме се напред и гребем към кръста. Тук хвата може да е както при щанга, успореден, подхват или както ви е удобно.

4.Сгъване с щанга прав – 2х10-15

в суперсерия с:

5.Френско разгъване от лег – 2х10-15

6.Повдигане за прасци с щанга на гърба – 3х10-15

 

Тренировка Б:

1. Преден клек с щанга – 3х12-20

в суперсерия с:

2.Мъртва тяга с дъмбели и прави крака – 3х12-20

– Тук краката са един до друг и спускаме бавно надолу до пълно разтягане на задните бедра.

3.Набиране – 5х макс

в суперсерия с:

4.Кофички – 5х макс 

– При набирането и кофичките правим толкова колкото можем, ако станат повторенията прекалено много например над 15 тогава е време за тежест на колана.

5. Разтваряне с дъмбели в страни за рамо – 2х10-15

6. Коремни преси – 3х макс

Посочените серии са работни, загряващите всеки сам трябва да си прецени какво количество да са.Тежестите са такива, че да могат да се изпълнят предписаните повторения. Освен, че има разлика в упражненията, то има разлика и в натоварването. По този начин тренираме 3 пъти всеки един мускул с малък обем, различно натоварваме и различно движение.

На тези, които решат да опитат пожелавам УСПЕХ!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

7 коментара

  1. Росен Петров

    Като гледам даваме приоритет на тренировка А…? Или грешно разбирам?

    • Александър Георгиев

      Не, няма ясно изразен приорите. Избрани са една група упражнения, която е разделена в две тренировки.

      • Росен Петров

        Да, но едната ще се повтаря 2 пъти седмично. Според подредбата предположих, че ще е А. Ако се започне с Б, то тя ще стане приоритетна….

    • Александър Георгиев

      Ако ги редуваш няма как да се повторят:)
      или:
      Понеделник – А
      Сряда – Б
      Петък – А
      Понеделник – Б
      Сряда – А
      и т.н.

  2. Набиранията могат ли да се правят със хват тип чук.

    • Александър Георгиев

      Може разбира се, може дори всяка серия да сменяш хвата.

  3. светльо

    Това е интересно.Сега засякох статията.Ще се пробва! 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*