тренирай

Тренировка за натурални мускули - ТРИ

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 10 юни 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти тук е ставало въпрос, че тези от нас, които са любители и тренират в свободното си време не трябва да копират "звездите".

Няма как да ходим на работа или училище, да си броим парите дали ще стигнат за качествена храна, евентуално да пием по един протеин на ден и да следваме програмата на Рони, Джей или Кай Грийн. За мен това е пълен абсурд.

Както казва Стюарт МакРобърт, следването на неподходящи ролеви модели е в основата на много разочарования. За това приятели всеки от нас трябва да стъпи здраво на земята и да се огледа, да оцени реално моментните си възможности и трезво да преценява.

Ето една много добра програма за човек, който може да отдели  общо 3 часа седмично. Тази тренировка е изградена върху най-стария принцип.Тренира се : Понеделни-Сряда-Петък или Вторник-Четвъртък-Събота или в удобни за вас дни, като важно е да се следва ритмичността един ден тренировка, един ден почивка . Тренира се цялото тяло на веднъж!

Тренировка А:

1.Обръщане на щанга пред гърди + раменна преса - 5х8-15

- Заставаме в изходната позиция на класическата мъртва тяга, изправяме се, след което обръщаме щангата пред гърдите и изтласкваме нагоре.Спускаме отново пред гърди и връщаме в изходна позиция. Това е едно повторение.

2.Полу-лег с дъмбели - 3х10-15

в суперсерия с:

3.Гребане с два дъмбела едновременно - 3х10-15

- Взимаме два дъмбела навеждаме се напред и гребем към кръста. Тук хвата може да е както при щанга, успореден, подхват или както ви е удобно.

4.Сгъване с щанга прав - 2х10-15

в суперсерия с:

5.Френско разгъване от лег - 2х10-15

6.Повдигане за прасци с щанга на гърба - 3х10-15

Тренировка Б:

1. Преден клек с щанга - 3х12-20

в суперсерия с:

2.Мъртва тяга с дъмбели и прави крака - 3х12-20

- Тук краката са един до друг и спускаме бавно надолу до пълно разтягане на задните бедра.

3.Набиране - 5х макс

в суперсерия с:

4.Кофички - 5х макс 

- При набирането и кофичките правим толкова колкото можем, ако станат повторенията прекалено много например над 15 тогава е време за тежест на колана.

5. Разтваряне с дъмбели в страни за рамо - 2х10-15

6. Коремни преси - 3х макс

Посочените серии са работни, загряващите всеки сам трябва да си прецени какво количество да са.Тежестите са такива, че да могат да се изпълнят предписаните повторения. Освен, че има разлика в упражненията, то има разлика и в натоварването. По този начин тренираме 3 пъти всеки един мускул с малък обем, различно натоварваме и различно движение.

На тези, които решат да опитат пожелавам УСПЕХ!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

7 коментара

  1. Като гледам даваме приоритет на тренировка А...? Или грешно разбирам?

    1. Не, няма ясно изразен приорите. Избрани са една група упражнения, която е разделена в две тренировки.

      1. Да, но едната ще се повтаря 2 пъти седмично. Според подредбата предположих, че ще е А. Ако се започне с Б, то тя ще стане приоритетна....

    2. Ако ги редуваш няма как да се повторят:)
      или:
      Понеделник - А
      Сряда - Б
      Петък - А
      Понеделник - Б
      Сряда - А
      и т.н.

    1. Може разбира се, може дори всяка серия да сменяш хвата.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още