Най-добрите упражнения за ГОЛЯМ ГРЪБ
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме напред с най-добрите упражнения за отделните мускулни групи. Нека видим как стоят нещата при гърба.
На пръв поглед тренировката за гръб изглежда доста сложна. Толкова много мускули на едно място, че човек си мисли как по дяволите се товари гръб на 100%. Логиката предполага повече упражнения, удряне от различни ъгли, специфични упражнения за малките мускулчета вплетени в целия пакет.
Няма нищо по-далеч от истината. Всичките тези мускули които виждаме в мускулния атлас се товарят точно с два типа движения, а именно - гребане и придърпване от горе на долу. Всички!
Не гледайте професионалистите, дори тези които се състезават на местно ниво, ние нямаме нищо общо с тях. Нашия бодибилдинг е коренно различен!
И отново стигаме до момента с класацията. Ето и нея:
1. Набиране - Чудесно упражнение за гръб. Има много вариации, но никога, запомнете никога не го правете зад врат. Набирането зад врат поставя раменните стави в неестествена плоскост, което повишава екстремно вероятността от травма.
2. Гребане с щанга - Уникално упражнение, за него Дориан Йейтс казва, че "лепи козунаци на гърба". Това движение е отговорно за уплътняване на мускулите и придава вид на "релефна карта" на гърба.
3.Мъртва тяга - Е, приятели тук вече няма мърдане. Мъртвата тяга има роля в изграждането на всички велики гърбове. Тя вдига силата на цялото тяло, товари всяко едно мускулче от "врата до гъза", че и по-надолу 🙂 така,че ако няма някаква здравословна причина никой не би трябвало да се лишава доброволно от нея.
Така подредени упражненията правят една от най-работещите комбинации за голям, масивен и силен гръб. Ако нямате много стаж в "желязната игра" то нека набирането да е упражнение номер 1, а номер 2 да е някое от следващите две, като може да се редуват - това е напълно достатъчно!
Добре би било при всички упражнения които се дават, да се оказват препоръчителните почивки между сериите. Това е много важно! За пример мога да дам" Германската обемна тренировка ", по която между впрочем мисля да потренирам известно време 🙂
Искам да задам един въпрос на автора.нее ли вредно и опасно да се препоръчва набиране като първо упражнение,освен ако няма машина с противотежест,ако няма такава машина и трениращият започне да загрява,и като първо да прави набиране,няма ли да е опасно първа серия с твоите кила,нее ли опасно за ротаторите,колкото и да загряваш тва си е самоубииство за ставите,освен това набирането ти взема силите и след него си като парцал,но само ако го правиш качествено,в горно положение да го изчеждаш?
Не, не е вредно Слави и до сега не съм усетил никакъв вреден ефект. От друга страна всяко едно упражнение без добро загряване и подготовка си е опасно. Относно набирането 1-2 серии на скрипец е ОК за загряване или другия начин, който аз предпочитам 2-3 серии с по 2-3 или 4 повторения колкото за подготовка и след това 2 или 3 работни серии с по 10-12 на макс. А това дали да е първо или не всеки сам решава в зависимост от възможностите си.
Набирането е едно от най естествените движения на човешкото тяло в залата по мое мнение. Аз лично никога не загрявам преди него и не съм имал проблеми. Това, което бих добавил като съображение (важи за всяко едно упражнение) е да работим контролирано с тежестта в негативната част.
Бих добавил високи изтегляния и обръщания. За мен лично е по-добре да се набляга на тягата и набиранията. Гребането товари излишно кръста. Вместо това мога да правя тяга още поне още един път в седмицата. Ако изобщо правя гребане, то ще е с опора, дъмбел или машина.