Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка за простосмъртни - ШЕСТ

14 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 19 май 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме поредицата с още една програма от нашия приятел Даниел. Тази тренировка е много добра и вярвам, че ще е от полза за повечето обикновени трениращи. Нека видим какво ни предлага Дани:

Добър ден на всички 🙂 и преди съм писал в сайта (тренировки за простосмъртни 2), от тогава измина известно време и напреднах още много. Научих нови неща и най-накрая се реших да мина на 3 дневен сплит.

Ето го и него:

Понеделник:дърпам

1.Горен скрипец с подхват 3x5-8

2.Гребане с щанга от лег(чукчета) 3x5-8

3.Мъртва тяга 3x8-11 в супер серия с:

4.Пулоувър с дъмбел 3x8-11

5.Чуково сгъване с дъмбели 3x8-11

Сряда:крака

1.Преден клек 4x5-8

2.Български клек 3x8-11

3.Римска тяга със пудовки 3x8-11

4.Повдигане за прасец на 1 крак 3x8-11

5.Коремни със завъртане  1xотказ в супер серия:

6.Повдигане на краката от лег 1xотказ

Петък:бутам

1.Бутане от лег 3x5-8

2.Кофички 2x5-8

3.Бутане на дъмбели от полулег 2x8-11

4.Раменни преси зад врат 3x5-8

5.Вертолет с раменен хват 2x8-11

6.Бутане от лег с тесен хват 3x8-11

Емиииии това е горе долу! Обикновена тренировка за обикновени хора. Негативна фаза-3-4 секунди, позитивна-възможно най-експлозивна, нещо което научих наскоро - не заключвам лактите и коленете, абе като цяло ставите.

Тренироката е спрямо моята генетика и повторенията и сериите при които дават при мен резултат 5-8 или 8-11 значи, че започвам с 5 или 8 и всяка тренировка правя + повторение, всеки месец +5-10% процента тежест и това е -нищо сложно.

На всеки 6-7 седмици правя 1 седмица пълна почивка. Пия витамини, креатин и протеин. На онези които решат да пробват моя начин им пожелавам успех 🙂

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече

14 коментара

  1. При този ръст и телесно тегло програмата едва ли ще ти е от полза.........
    освен ако не искаш да загубиш време и пари в доказване на противното.
    Компромисен вариант според мен:
    един трен. ден - три дни почивка.
    Води си дневник.

    Не използвайте практики за напреднали преди да сте го заслужили.
    Ст.МакРобърт

    1. тренировката е по класическия метод бутам-дърпам-крака, за да има по хубаво възстановяване(1 група не се повтаря по често от 1 път седмично активно). засега си работи метода. не си мисли че тренирам от 2 дена. общо откакто тренирам съм качил 30 кг. мускулна маса +200% сила. методи за напреднали???тренирам 3 пъти седмично със програма която дава максимално възстановяване, правя 15 серии на тренировка, а тренировките ми продължават около 45 минути. има много начини за успеха. всичко е индивидуално. пробвал съм тренировки с много висок обем, и такива с много нисък, пробвал съм и тренировки за хардгейнери, пробвал съм и такива със среден обем(като тази по горе). за мен най-добре работи тази със среден обем, въпреки че и при тренировка за хардгейнери съм имал доста задоволителни резултати. въпреки че не съм фен на високо обемните тренировки не казвам че арнолд и бодибилдърите по неговото време са тренирали грешно. ами ти??? имаш ли право да го кажеш??? всичко е индивидуално. за себе си съм открил че тренировки със среден обем и такива за харгейнери работят най-добре за мен. разгледай и предишната ми тренирока и там нещата са със среден обем. и точно с тази тренировка съм имал много добри резултати. направих го на 3 дневен сплит за да дам на тялото ми повче време за почивка и да се концентрирам повечко върху детайлите. под детайли нямам впредвид връх на бицепса и странична глава на трицепса а да вкарам нещо за горни гърди и за прасец.

      1. Здравей,Даниел.
        Идеята ми е ,че имаш нужда от телесна маса ..........
        за такъв тип трениране а според мен я нямаш.
        Предполагаема гръдна обиколка - около 100см.
        Гърди и гръб с по 3 упражнения!!!Защо?
        Концентрирай се в основното - маса.Изгради големи мускули,не съставни части.
        Не е нужно да си вадиш червата за символични резултати.
        Имаш знания, инвестирай още в това и ........... бъди разумен и рационален.
        Не бъди нетърпелив.Всяко нещо с времето си.
        Времето и дневникът ти ще покажат дали си на прав път.
        Дано съм бил полезен.Успех.

  2. пропуснах само да кажа че посочените серии са само работни, правя и загряващи

    1. Дани здравей.Разгледах новата ти програма.Тази ми допадна по вече.И както ти казваш "измина известно време и напреднах още много." Предвид годините ти не се учудвай че тялото ти сега попива всичко и покачваш.В момента растеж и се развиваш и в допълнение с тежестите имаш добра комбинация да развиеш мускулите на тялото си.
      За мен ще е интересно,вярвам че и за другите ще е така,да посочиш телесната ти маса колко е,колко стана клека,лежанката,тягата,раменните преси..и т.н.Преди в килограми и сега! Така ще добием представа всички как си се развил в тази посока.Естествено ако не те затруднява.
      Успех и поздрави.

      1. 1 повторение тяга-105 кг., 1 повторение клек не съм пробвам но днес правих преден клек със 60 кг в 4 серии по 5 повторения, така че предполагам че 1 повторение заден клек ще ми е....знам ли може би 75-80 кг. лежанка-75 кг макс. 16 години 171 висок 69 кг.

      2. предиииии не знам може би бях към 64 кг ама бях по мазен сега съм 69 по чист, за силовите резултати преди не си спомням

        1. Дани благодаря за изчерпателния отговор по вс. въпроси.Така нещата сега са по ясни.Мога естествено да ти дам някои препоръки ,но не искам да ти се меся.Ти си знаеш най добре.Ако има нещо сам може да ме попиташ.Само за 1-но ще ти кажа.Време е да пробваш и заден клек.(щангата зад врат).Сега си 70 кл.чист както казваш.Браво, качвай бавно но чисто.Не бързай вс ще си дойде на място.Умно момче си.Може да ме намериш във фейса - Светльо Николов. Но сигнализирай че си ти ако решиш. Желая ти все такива верни пътища да намираш.Успех и поздрави.

          1. мерси 🙂 мисълта ми с предния клек е да се концентритам върху предните бедра

          2. Да Дани, разбрах това.А моята мисъл беше вече да почнеш с едни наистина здрави клекове.Могат да се комбинират и в една тренировка, или през.Но...както ти харесва. 😉

  3. Здрасти, искам да те попитам какво точно имаш предвид под "Гребане с щанга от лег(чукчета)" ? Това обикновената версия на гребане с щанга ли е или е гребане с щанга от пейка?

    1. от пейка. правя го за да може кръста да ми е свеж за тягата.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още