петък , 10 юли 2020
Начало » Тренирай с мен » Тренировка за простосмъртни -СЕДЕМ!
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди
Тренировка за простосмъртни -СЕДЕМ!

Тренировка за простосмъртни -СЕДЕМ!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес отново ни гостува Светльо от гр. Русе, добър приятел на сайта и редовен участник в рубриката „Тренирай с мен“.  За тези, които не знаят, Светльо е на 46 години, работи на две места и въпреки това тренира редовно. Казвам това с идеята да повторя две максими, които често забравяме, а именно:

Който иска намира начин, който не иска намира причина!

Няма стари и млади, има можещи и не можещи!

Ето, че Светлин покрива и двете. Сега нека пак помислим преди да мрънкаме за нещо 🙂

Давам думата на Светльо:

Сашо здравей.

Ето една тренировка. Лично аз я изпълнявам в по-тежък вариант с по 1-на работна серия само.За да се направи тренировката по този директен начин трябва да има практика и стаж трениращия.Иначе ристкува травми.

Прави се само по 1-на директна  работна серия!

ПОНЕДЕЛНИК:

Клек-120 кг х6-8

Лежанка-хоризонтална-120кг х 6-8

Гръб хамър машина-120кг

Раменни преси с щанга прав –70кг х 6-8

Бицепс-щанга-55-60кг х 6-8

Разтваряне с дъмбели –17кг  минимум х10

Тяга-110 х 6-8

СРЯДА:

Преси за крака-120-при необходимост се слага тежест. х 6-8

Флайс-до 43 кг с подаване от тренировъчен партньор-дъмбели  х 6,8 или 10

Чукчета-при добро загряване със 100 кг  х 6-8

Раменни преси-дъмбели- 30 кг минимум х 8-10

Бицепс-дъмбели-22кг х 6-8

Разтваряне за рамо-17кг х 10

Трапец-110кг 6-8

ПЕТЪК:
Клек 120кг  х 6-8

Задно бедро-55-60кг х 6-8

Лежанка-горна-щанга-110кг за х 6-8   за 1-ци увеличавам тежестта 

Гръб-долен скрипец-80 -90 кг х 6-8

Раменни преси прав щанга-70кг х 6-8

Бицепс-крив лост-55-60 к гх 6-8

Разтваряне рамо-17 минимум х 10

Трицепс-упражнение по избор тежко х 6-8

Загрявка:Упражнение за цяло тяло! 1 серия обръщане 60 кг х10, и 1 серия 70 кг обръщане + рамена преса над глава х 6-8 повт.

Програмата се прави  понеделник,сряда,петък . Някоя  тренировка загрявам с пулоувър,а не с обръщане.Зависи как се чувствам.
Бъдете внимателни! До другия път.Тогава ще съм и по-силен! 🙂
Чао за сега..Поздрави.
Светлин Николов
Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

37 коментара

  1. Светльо

    Попаднах на статията докато преглеждах. Хъм…доста нещо сме изписали. 🙂
    Имало е какво!

    • Здрасти само да попитам с каква тежест и колко повторения да правя преди едната работна серия мерси.

  2. dimdammeister

    За Дан Колов, питай някои борци от по-старото поколение, възраст от 52 – 60 години, ако познаваш някои и те са тук в БГ. Аз познавах няколко, но двама са в чужбина, а третия се запиля някъде.

    Но, повечето бяха маниаци на темата, вероятно от тях инфо. Аз също съм изненадан, че няма нищо в нета, ама личното ми мнение е че не си търсил достатъчно. Влез в ю туб и пиши не само на български, ами на френски или английски или в Dailymotion. Пиша ти от опит. Чукаш на български, малко информация, на чужд език повече.

  3. dimdammeister

    Светльо, здрасти! Преди време бях писал под един материал, нещо те беше стегнала шапката, не знам защо…. Гледам това дето си го написал, бая ми допада, през ония години и аз блъсках, блъсках… Ама сега моя стил тренировка е доста различен, щот и аз съм от категорията „ветерани“.

    • светльо

      Здрасти.Чудех се кога ще пишеш. 🙂
      Да, сега тъкмо излизам от залата и съм гръмнал целия. От понеделник да сега съм увеличил с по 5 кг. от тежестите показани в програмата.Така правя нещата аз,така ми харесва.След време може да променя нещата.
      Тогава ме беше стегнала шапката щото не обичам такива изпълнения като ония път.Не съм някоя лека другарка и не обичам така да ми се говори.Щото предизвиквам и аз и става беля.(НЕ ГО ПРИЕМАЙ ЛИЧНО.)
      Та така,давай да обсъдим по програмата ако има нещо,иначе поздрави и с най приятелски чувства.

      • dimdammeister

        А, програмата е тежка, но на мен ми хареса, това което описваш през 90-те. Аз бях същия по ония времена, ама тогава рядко срещаш сродни души.

        Иначе аз тренирам по друг вариант. Наблягам на издръжливостта + силова подготовка, ама от 2005 много внимавам, щот нали знаеш какво става, ако се увлечеш, времето няма да ти стигне да се възстановиш.

        Мога да ти пусна в личен, как се поддържам.

        И да ти отговоря. Братле, нещо си се объркал, аз ти казах нещо от опит, а пък и ти не знаеш какво работя и откъде са ми наблюденията. Иначе забележката ти тук ми хареса, аз съм също експресивен и много обичам предизвикателствата, нали в това е шоуто. / НЕ ГО ПРИЕМАЙ ЛИЧНО /.

        Моята маса е по-малко от твоята, ама нали знаеш, че не винаги това е важно.

        • светльо

          Направо пусни тук как се поддържаш,не само за мен ще е интересно а и за останалите тук.Да не се крием.И пиши какво работиш, чак такава тайна не е.Запознай ни най накрая с със себе си.Само с недомлъвки.И да си работил нещо специално или работиш,кажи най накрая.Виждал съм доста такива. И леко с единоборствата! Запознат съм много добре с предимствата на категориите.Ще се изумиш колко опит имам.

          • dimdammeister

            Да, вярно, прав си. По-нататък ще пусна как се поддържам. Аз и друг път, тук там споменавам, не мога да се меря с теб и повечето тук, които говорят за големи килограми. Аз съм привърженик на специфичните силови упражнения + издръжливост.
            Едва ли на теб да казвам, след като си инструктор, че без издръжливост, всички друго не е така. Виж на сайта за старите кримки от 60-те и 70-те. Има един мулат Хералд Пул, страшно тяло, но и страхотен бегач. Ако не ти се връзва, убеди се сам.

            Чао и стига се стяга като ти пиша. Казах ти, че донякъде сме сродни души, ти не разбираш. Не си ли бил в компании…

          • светльо

            Предположих че са такива тренировките ти.И не е задължителна да вдигаш големи тежести.За сродните души го разбрах много добре още в началото на коментара.Е,чак да се стягам като ми пишеш 🙂 Аз просто съм постоянно в компании. 🙂
            Много добре те разбирам не оставай с грешно впечатление.
            Чао и ти не се стягай. Нямам лоши помисли. 😉

          • светльо

            Реших да потърся в нета за Хералд Пул, но интересно ,цяла глобална мрежа а нищо не излиза.Не се учудвам че човек с маса може да бъде бегач.В случая трябва да е страхотен атлет като цяло.Историята познава много превъзходни такива.

          • dimdammeister

            Светльо, не си разбрал. Хералд Пул го има тук на сайта. Аз като влязох за първи път, веднага попитах Сашо, дали го знае, а той ми каза да го търся тук при старата школа. Има го, ама не е с тези снимки, които го знам, 100% пич с гърди, корем и крака.

            Потърси го тук и си кажи мнението.

          • светльо

            Да,да сетих се само като го видях.Срещал съм го и преди в материалите.Впечатляваща кариера.И мерките са му много добри наистина.Бил е спортист като цяло.За леката атлетика ,бил е все още ученик не е имал такава маса.Но да, наистина е много добър като всички от неговото време.

          • светльо

            П.П. Аз много искам да намеря срещите на Дан Колов в нета но никъде няма материали.А боевете му са записани (макар и не всички).Не всички срещи са били само борба.Помня като бях ученик,бяха пуснали среща на Дан Колов по телевизията-не зная по какъв повод,и бяха само някакви кадри,но помня още ясно какво направи противника си.Оня беше към 2 метра и налагаше Дан с юмручи в ъгъла на не го събори.Тогава Дан му влезе ниско и такива 2-3 мелници му направи без да го изпуска че оня направо беше в нокаут и грам не помръдна.Такъв спомен имам.Хубав.

  4. Светли защо толкова много упражнения за бицепс, а за трицепс само едно в петък? Предишните ти тренировки по ми допадат, но тази някак си, то и аз нямам такъв стаж с такива тежести да работя. А да и всяка тренировка удряш предната глава на рамото? Аз си признавам срах ме хваща, при положение, че едно време подхождах с тренировките за цялото тяло почти до отказ ( на д-р Джим Стопани и подобни) и особено на раменете нямах така добро възстановяване. Мисълата ми да не се обидиш от въпросите ми.

    • светльо

      Е..Цанко как ще се обидя от въпросите ти.Даже ми харесват.
      Може да правиш бицепса и 2 пъти седмично.Няма никакъв проблем.Аз го правя така защото ми харесва, и искам да видя така как ще отговори.По скоро е това.Не го претренирам и не усещам умора.Даже се кефя като удрям всички групи до 3-пъти седмично.Така тренировките ми дават хубав анаболен ефект на тялото.Предполагам знаеш какво значи.Да ти кажа така по ми харесва, да повтарям групите в седмицата 2 до 3-и пъти.Има тренировки от старото време които са точно такива.А за трицепса! По скоро съм пропуснал да го постава в още 1-ин тренировъчен ден.Макар че той работи косвено през останалите дни и 1-ин път седмично не е проблем.Но ти при желание може да го тренираш 2-а пъти седмично.Казваш че предишните ми тренировки по ти допадат.Да, но те са много различни от тази.Ама коренно.Сега съм така,после може да променя нещо.Ще преценя.Предната седмица тренирах 2-а дена двуразово,и два дена по 1-ин път,общо 6 пъти и се чувствах страхотно.Тази седмица ще е 3-и пъти.Удрям всяка тренировка предното рамо(и почти всички групи )защото съм тренирал тялото дълго време 1-ин път седмично мускул,и сега му давам хубав стимул и стрес да отговаря със сила и обем.Нямам никакъв проблем да удрям предното рамо така понеже се чувствам страхотно с енергия и усещам силата в мен.Дори мисля че тр да увелича тежестта за пресите от стоеж със щанга.И това ще стане от днес.Но..мога да правя предното рамо и един път.Не е проблем.Но целта ми е сега да засегна почти всички мускулни групи в 1-а тренировка.Възстановяването ми много добро,чувствам се страхотно,перфектно.Вярвам че отговорих изчерпателно на въпросите ти.
      Чао за сега и поздрави.

  5. светльо

    Здравейте на всички.Искам да ви благодаря за вниманието ви отделено за мен.
    Утре е новата тренировъчна седмица.Гласите ли се!? 🙂 Бъдете сигурни че ще прибавя нови тежести към към упражненията си. 🙂 А вие !? Да не ви изненадам! Успех на всички.Вземете си BCCA-то и смело напред. 🙂

  6. Светльо адмирации за силните тренировки! Чудех се единствено има ли причина (може би здравословна) да тренираш клек и тяга с тежест, с която правиш лег? Като гледам останалите ти работни тежести, би следвало да имаш поне 150 клек/тяга за 6-8 повторения.

    По-здрави!

    • светльо

      Здрасти. 🙂 Разбирам въпроса ти.Отговорът е прост.Няма за къде да бързам вече.Нито съм състезател,нито силач,нито имам нужда чак от такова натоварване.И да,не ми е проблем да клекна със 150 кг.нито да направя тяга със 150.Нали съм на 46 години. 😉 имам други приоритети.Във моят фейс имам клипове.Светльо Николов ми е ника.Който иска може да види.Там се вижда как правя тяга на 180 кг без фитили.Също наскоро показах, между другото, тяга на 150.Това ми е за закуска.Но както казах -стига ми.Когато ме прихванат братята правя 1-ци на някои упражнения.И слагам.Преди години направих тяга на 230 кг.Това ми беше за първи и последен път.Просто загубих интерес.Видях че мога и това беше.Сега нямам нужда.Здравословен проблем нямам все още. Благодаря ти.

      По-здрави! Пиши ако има нещо друго.

      • Всичко над 200кг си е тяга с главно Т, още повече за хора ~90кг лично тегло. Да разбирам, че вече предпочиташ да тренираш по-културистично и за хипетрофия защото си на 46г 🙂 Аз лично не тренирам по програми, но твоята ми допада, единствено бих заменил някои от упражненията с кофички и набирания.

        п.с. виждам че има и друг съименник, Кирил с малко „к“ в името под моя коментар…

        • светльо

          Ще ми е интересно да споделиш как тренираш? Какъв е твоят начин?

          • светльо

            Това за годините при мен е иронично 😉 Човек не трябва да се взема много на сериозно.Аз съм на 22,винаги съм бил.Просто цифра. 🙂 Иначе..толкова тонаж е минал през ръцете ми че съм се преситил.Бая години станаха.За това по спокойно я карам, а не че съм на 46(оп, пак годините). Хах..Аз им се надсмивам.Никак не ме бъркат.

          • Аз съм на 34г, 80кг. Тренирам според това как се чувствам и според това какво ми се тренира. Обикновено по 2-3 пъти седмично, по-обемно. Приемам протеин, витамини, а вечер магнезий и цинк. Ям доста месо, като винаги започвам деня си с 5 яйца и сирене и зеленчуци. Не броя калории и си позволявам да ям всичко в разумни граници. Описвам тренировките от последната седмица:

            Загрявка на цялото тяло, ластик и скачане на въже
            Военна преса 3х5х60кг
            Клек 3х5х100кг
            Набиране 3х8
            Кофички 1х10, 8х20кг, 5х30кг, 5х40кг, 1х10

            3 кръга от следните упражнения х30сек на всяко: мятане на тренировъчни въжета, клек с българска торба, въртене над глава с българска торба, повдигане на медицинска топка и скачане на въже
            Крос тренажор, пътека и въртене на велоергометър, общо 20мин.

            ––––––––––––––––––
            Загрявка на цялото тяло, ластик и скачане на въже
            Тренировка на боксов чувал 3 рунда, интервално
            Мъртва тяга 3х8х100кг
            Повдигане за трапец с щанга 3х8х60кг със задържане горе
            Сгъване за бисепц с прав лост 8х30,6х40
            Сгъване за бицепс с дъмбели 2х8х14кг
            Кофички без тежест 1х20
            2 х 8 прасец на машина, повдигания за прасец с дъмбел в едната ръка 2х8
            2 кръга за корем от следните упражнения: сгъване на машина, молива на скрипец, разгъване от висс тежест, коремни преси с обратен наклон с тежест
            Крос тренажор, пътека и въртене на велоергометър, общо 20мин.

            ––––––––––––––––––
            Загрявка на цялото тяло, ластик и скачане на въже
            Повдигане от лег 5х60, 5х70, 5х80, 8х90кг
            Много набирания с различни хватове х 5 повторения в серия, но с кратки почивки, а последните серии асистирани с ластик.
            Кофички 1х10, 3х8х20кг, 1х10
            Френско разгъване прав 3х8х40кг
            Вертолет 1х5х30,1х5х35,1х5х40кг в комбинация с повдигане на ръце с дискове по 5кг
            Разгъване за тръцепс с една ръка прав зад врат 2х8х14кг, 1х8х12кг
            Крос тренажор, пътека и въртене на велоергометър, общо 20мин.

          • светльо

            Здрасти Киро.
            Дал си невероятно обяснение на тренировъчния си процес.Невероятно нагледно.Да,тренировките ти са съвсем друг тип и коренно различни.Ако тренирах така бих се подготвял за свободни боеве.Аз бих избрал такъв начин на подготовка.Това е мн различно от това което правя аз.Тренировката ти е по скоро издръжливост,кондиция,сила.Тя предоставя и добра възможност за изгаряне на мазнини.Високо интензивна е.Много се бъркат като се говори за високо интензивните тренировки.Мисли се че интензивните тренировки са само с леки до средни тежести и повече работа със собствено тегло и кръгови.Но другия тип е трениране с тежести близки до 100 % натоварване.Втория тип не беше известен на широкия кръг трениращи преди години.Едва се чу последните близки години.Аз съм тренирал преди години както теб(но тогава с по малки тежести-занимавах се с бойни спортове).
            91-а година направих първият си свободен бой в София.Имах 2-е срещи,първата я взех с нокаут в третия рунд,втората я загубих по точки.Бяхме без категории,на принципа на к-1 с отпадане и стигане до финали.Тогава в София бяха решили да направят такова състезание-и то беше първото.Да не те излъжа! 90-та имаше пак 1-но.Бях 1-вия от Русе участник на свободни боеве тогава.Беше голямо приключение за мен.Ветеран съм. 🙂 Мнал съм през такъв ринг и знам какво е.Албен Белински стана тогава шампион.С него иначе бяхме направили страхотен спаринг на тренировка в залата предния ден на подготовката.И сега ходя по някога да се преборвам с младите мма-ци на Русе в зала Дунав.Просто да разцъкам малко.Не е зле.Само ми е трудно да се сборя с Емо на Сисо брат му че е 130 кила. 🙂 Тежък.
            Та така,приятелю.Радвам се че сподели начина си на физ подготовка и беше толкова отзивчив . Благодаря ти.Може да се чуем пак ако има нещо.
            По-здрави.

  7. Как мислите дали с подобен тип тренировка 2-3 пъти в седмицата и с достатъчно калории може да се постигне хипертрофия ?
    Целта е да направите шест кръга. Почивката между кръговете е толкова, колкото ви е нужно, за да си възстановите силите и да направите също толкова повторения, колкото сте направили предходния рунд. В третия и петия кръг, повторенията може да се намалят с едно, но тежестта трябва да остане същата.

    Упражнение 1: Обръщане на щанга, 6-8 повторения
    Упражнение 2: Клек със скок, 8-10 повторения
    Упражнение 3: Пуш преса, 6-8 повторения
    Упражнение 4: Набирания, 10-12 повторения
    Упражнение 5: Лег преса с дъмбели, 6-8 повторения
    Упражнение 6: Гребане с лост, 8-10 повторения

    • светльо

      Да мисля че с“подобен тип тренировка 2-3 пъти в седмицата и с достатъчно калории може да се постигне хипертрофия“. Но клек с подскок мисля че е неподходящо.Прави само чисти клекове.
      Кръговете ще ти дойдат много.(Зависи каква тежест използваш)! Ако гониш хипертрофия,махаш кардиото и се придържаш към 1-2 кръг базово. Ако тежестта е по лека възможно е да направиш и 3 кръг.
      Но целта на програмата както съм писал е придобиване на сила,маса,плътност,обем.Което и става.Личен опит.Тр. да имаш калориен излишък и мн. добра почивка за да растеж.
      При мен лично действа с повишено хормонално ниво, плътност, чувство на еуфория след трен.То идва от повишените хормони по време и след тренировка.Ако я изпълняваш както съм писъл няма да имаш нужда от по 2 серии по-вече на упр.

      • светльо

        П.П. Не го считай за подценяване но мисля че на първия кръг ще приключиш.

    • Прав си и аз не мисля ,че ще направя повече от 2-3 кръга като за начало. За клека също си прав така е публикувана програмата в оригинален вид и мисля да го заменя .

      • светльо

        Все пак ако мислиш да качваш,махаш подскоците от клека и правиш сами чисти клекове.Също махаш и кардиото.( поне на първо време.)Да ти кажа миналото лято бях изчистил от 92 до 81 кг.не с кардио на тренировка,а с кардио от всекидневно каране на колело,ходене на плажове по Дунава с приятели, по басейни,на море.Не се спрях.И така почти 3 месеца.Толкова добре бях се изчистил че чак аз останах изумен от резултата.От години не бях се виждал така.Да не говоря че изглаждах и по млад.:) Щом по улиците ме спираха познати и ми правеха комлименти смятай.Все пак съм на 46 нали. Смятай как бях.Тренировките обаче останаха същите-тежки.Без промяна.С лек калориен дефицит.И пак яко блъсках.Естествено загубих толкава маса,не е малко.Поотънях но изгледа ми беше по хубав 🙂 зимата пак качих до 92.Сега пак е периода ми на сваляне от само себе си,не нарочно.Защото е лято и се превръщам във хардгейнър.Но базовите тренировки остават,без промяна.Сега гледам да поддържам масата си а не да я надскоча защото имам мн ангажименти и не това ми е целта.На есен . 🙂 Тренирай тежко,кратко,интензивно.Това ще ти помогне,разчитай.Пиши пак ако има нещо.Поздрави.

    • Благодаря за съветите. И аз съм 92-93 кг. в момента и искам да смъкна малко около кръста ,че вързах бая мръвка зимата 😀 Ще я пробвам тая тренировка за 1-2 месеца но ще използвам твоите препоръки.Още веднъж благодаря.Поздрави.

      • светльо

        И аз ти благодаря за вниманието.Сложи тренировките ако искаш за сега 3-4 седмици.Ще видиш как се чувстваш от тях и ако вс е ок продължаваш.
        Не всеки е свикнал на такъв тип трениране.Така че пробвай и ще усетиш.Успех.

  8. светльо

    Програмата е базирана на “ Тренировка за цяло тяло“ в 3-и работни серии от 40-50-те години.
    Аз съм избрал показаният тежък H.I.T. вариант с 1-на работна серия.

    • Георги Колев

      Здравей,Светльо.
      С какво определяш програмата като В.И.Т.

      • светльо

        А така..отново на изпит!
        Здрасти.
        С какво определям програмата като В.И.Т.?
        С високо интензивно натоварване.

        • светльо

          Утре ще бъде с още прибавена тежест.

          • Георги Колев

            Здравей,Светльо.
            Това за изпита , ще го приема като …………………комплимент (не като упрек).Благодаря.
            Не зная защо приемаш така нещата.Като фитнес-инструктор
            предлагащ сам…….. УСЛУГИТЕ,ОПИТА И ЗНАНИЯТА СИ …………
            отговорът е меко казано………………..несериозен.
            А, ако съм……………… потенциален клиент.
            Реклама………………
            Имидж…………………
            Професионално отношение……………
            Надявам се да не е избирателно.
            Обсъждаме идеи,мнения……….това е.

          • светльо

            Здрасти,Гошо.Аз първо се пошегувах. 🙂 Ти не разбра.
            Второ-„Отговорът внесе нужната яснота“. Както те се изразяваш.
            И трето- точно Аз несериозен! Бъркаш ме.И друго!Аз имам чувство за хумор и го прилагам често.И дори често се иронизирам с хумор.Навярно си прочел някои от коментарите ми тук,а те са доста сериозни.Под усмивката ми ще разбереш че съм доста сериозен.АМА доста.
            „Като фитнес-инструктор
            предлагащ сам…….. УСЛУГИТЕ,ОПИТА И ЗНАНИЯТА СИ „, както казваш, не е никак несериозно.
            Но ти си ми интересен със твоя начин на изразяване-вечно поучителен,вечно духовно извисен,вечно – сякаш си леко будис,вечно с някаква житейска филасофия.
            Така те виждам аз, и за това в един момент веце ми е весело или ми идва в по вече това като чета по темите тук.
            Сега да не се разсърдиш.Моето сърце е голямо и има място за всички,макар и не всички да го заслужават.Дал съм толкова много от него че никога няма да имат да ми го върнат.
            Поздрави, и мисля че ме разбра.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*