Стюарт МакРобърт разказва – 3 част

Как да изградим мускули: Големите лъжи, които могат да убият вашият прогрес в културизма

 ПРОДЪЛЖЕНИЕ!

(първа част може да видите ТУК)

ЛЪЖА НОМЕР СЕДЕМ:

Изолиращите упражнения са ключа към мускулния растеж

Основните изграждащи масата упражнения са големите смесени движения като клякане, мъртва тяга, повдигане от лег, кофички, повдигане на щанга над главата, набиране, теглене на скрипец към гърдите и гребане с щанга. Всяко едно от тях може да изгради масата в широки граници.

Изолиращите упражнения също могат да изградят маса но само в тесни граници, тъй като те са вторични упражнения. За да обработите цялото тяло само с изолиращи упражнения на вас ще ви е необходим доста голям брой от тях. Докато само няколко от големите смесени движения могат да покрият цялото тяло.

На практика повечето културисти използват комбинация от главни и второстепенни упражнения. Но ако сте хардгейнер и искате да изградите много мускули то вие няма да имате достатъчно „пространство” във вашите програми за изолиращи упражнения. Хардгейнерите почти винаги включват прекалено много упражнения, главно второстепенни.

Най-податливите културисти – символизирани от професионалистите – са друга история. Те могат да прогресират с програми, които обхващат много и от всяка категория упражнения.Но въпреки това развитието на бедрата например, на един професионалист се дължи много повече на клякането отколкото на разгъването за бедра. Развитието на техните гръдни мускули се дължи много повече на повдигането от лег отколкото на пек-дека. А развитието на техните рамене повече на раменните преси отколкото на повдигането на дъмбел пред тялото.

ЛЪЖА НОМЕР ОСЕМ:

За да изградите мускули упражненията на машини са от съществено значение

Основните предимства на съвременните машини са, че са лесни за използване и са безопасни.Помислете колко по-лесно е за един инструктор да обясни на някой начинаещ как да използва машината за повдигане от лег отколкото да го научи как се изпълнява това упражнение с щанга или дъмбели. А съвременните машини са конструирани така, че трениращият не може да бъде затиснат под тежестта и следователно не е необходимо някой да ви пази по време на серията.

Някои от по-добрите машини могат да бъдат използвани и дадат добри резултати. И все пак машините не са съществени. Има и такива, които са лошо проектирани и не пасват на много трениращи. Те могат да причинят и много хронични смущения и проблеми.Традиционното оборудване означава щанги, дъмбели, силови стойки или стойки с куки и обикновени пейки. Ако се използва правилно това оборудване дава невероятни резултати.

Тъй като повечето зали са отворени само с комерсиална цел, те са натъпкани с машини и повечето културисти се разсейват и изпускат от поглед упражненията, които са най-важни. Но след като веднъж сте разбрали кои са правилните тренировки би трябвало да можете да тренирате ефективно във всяка зала.

ЛЪЖА НОМЕР ДЕВЕТ:

Високият брой повторения е за дефиниция, малкото повторения изграждат мускула

Както високият така и ниският брой повторения могат да изградят мускулите. Както високият така и ниският брой повторения могат да не доведат до мускулен растеж. Както високият така и ниският брой повторения могат да бъдат използвани в програми за намаляване на телесните мазнини. Както високият така и ниският брой повторения могат да доведат до увеличаване на телесните мазнини.

Няма твърдо правило какъв брой повторения е за дефиниция и какъв за маса. Не е важен броя повторения в серията, а как се изпълняват тези повторения и каква е програмата за цялото тяло. Без значение какъв брой повторения изпълнявате, ако се влагат недостатъчно усилия в грешните упражнения или даже ако влагате достатъчно усилия в правилните упражнения но тренировъчния обем или честота са прекалено големи или липсват компонентите на възстановяването вие никога няма да наддадете много, ако въобще нещо наддадете.

Едно правилно изпълнено клякане в 20 повторения и в една правилно съставена цялостна програма ще даде огромно количество мускулен растеж. Това може да стане и с умерен или по-нисък брой повторения. Тъй като тези серии от по 20 повторения не се прилагат в повдигането от лег, пресите над глава и гребането, маса тук може да се изгради и с умерен и нисък брой повторения.

Изпълняването на много висок брой повторения за коремните мускули (или за които и да са други мускули) няма да даде почти никакъв ефект върху намаляването на телесните мазнини, освен ако не се комбинира с калориен дефицит, който да принуди вашето тяло да черпи от своите резерви (запасени под формата на телесни мазнини), за да поддържа необходимият калориен баланс. Вие можете да намалите телесните си мазнини с много голям брой повторения за коремните мускули, с много малък брой или без каквато и да било работа върху коремната преса стига да сте на нискокалорична диета достатъчно дълго време. Все пак много високият брой повторения може да доведе до загубата на мускули.

ЛЪЖА НОМЕР ДЕСЕТ:

Не можете да изградите мускули ако тренирате само два пъти седмично

Ако вие тренирате правилно при всяко ходене в залата – което означава здрава тренировка с най-добрите упражнения – не би трябвало да имате сили за повече от три тренировки седмично. Но тренировката само два пъти седмично е по-добра за повечето хардгейнери, тъй като те имат нужда от много по-дълго време за възстановяване. Два пъти седмично е и много по-практично за повечето хора в сравнение с по-честите тренировки.

Естествено ако вие никога не стигате до края в сериите и се въртите главно около по-малките упражнения може да тренирате и по четири или повече пъти всяка седмица без да се преуморите. Но този тип тренировки няма да стимулират мускулен растеж, тъй като не са достатъчно тежки.

Главната цел на културизма е да изгради мускулите и за да направите това вие се нуждаете от здрави тренировки, а ако тренирате здраво вие не можете да тренирате прекалено често. Генетично надарените културисти, особено ако са подпомогнати и от химия имат далеч по-добри възстановителни способности в сравнение с повечето от нас и те могат да прогресират добре и с много по-чести тренировки, но това е друга тема.

Една сплит програма, която редува две различни но много къси програми при тренировки три пъти седмично може да даде ефект и на някои чисти от химия културисти ако е правилно съставена. Понякога препоръчвам този тип програми, особено когато искам да отуча някой да тренира четири или повече пъти седмично. Общо казано, две правилно изпълнени тренировки седмично да най-добре за хардгейнерите.

ЛЪЖА НОМЕР ЕДИНАДЕСЕТ:

За да изградят мускули, жените трябва да тренират различно от мъжете

Ефективните тренировки не се определят от пола. Мускула си е мускул, независимо дали е мъжки или женски. Но мъжете и жените имат коренно различни нива на някои хормони. Това е, което основно определя огромната разлика в количеството мускули при двата пола, дори когато се прилагат едни и същи методи и усърдие.

Мъжете и жените обикновено имат различни цели. Малко жени искат да имат големи мускули. Ако една жена иска да изгради мускули по най-ефективния начин, това означава, че тя трябва да използва същите методи, които използват хардгейнерите. Да се изпълни един дълъг списък с изолиращи упражнения е също толкова неефективно и за жените, така както и за мъжете. Тежката, здрава тренировка е необходима и за двата пола при изграждането на мускулите, но потенциала за мускулен растеж е много по-малък при повечето жени, отколкото при повечето мъже.

ЛЪЖА НОМЕР ДВАНАДЕСЕТ:

Вдигането на тежести е за маса, а кардиото за релеф

Промените във вашият калориен прием е основният фактор при намаляването на телесните мазнини. Ако вашият дневен калориен разход превишава дневния калориен прием за дълъг период от време, вие ще губите телесни мазнини. Правилната тренировка с тежести има потенциала да изгради мускулите, но само ако е в комбинация и с правилно отношение към елементите на възстановяването.

Кардиото също може да ви помогне при постигането на тази цел, но само ако е подкрепено с един цялостен калориен дефицит и то за достатъчно дълго време. Вие може да правите и по два часа интензивно кардио всеки ден (разпределено на няколко къси серии) и пак да качвате мазнини, особено ако преяждате.

От друга страна може и никакво кардио да не правите и пак да намалявате телесните си мазнини, особено ако не се храните достатъчно. Да се опитвате да свалите тегло и да изградите мускули едновременно може да ви се стори доста трудно, ако не и невъзможно. Първото изисква калориен дефицит докато второто най-често се постига с излишък от калории.

Повечето хора смятат, че кардиото е аеробна работа с ниска или умерена интензивност. Всъщност кардиото е доста тежко и може да бъде издържано само за къси периоди. Аеробната работа може да бъде изпълнявана дълго време. Аеробната работа е най-лесното допълнение към всяка програма за намаляване на мазнините, тъй като то изгаря калории без много усилия и може да бъде изпълнявана лесно ден след ден, седмица след седмица и месец след месец. Тя изгаря доста по малко калории за минута от кардиото, но пък кардиото не може да се издържи за по-дълги периоди.

превод: Красимир Тончев

автор: Стюарт МакРобърт

Стюарт МакРобърт има над 40 години тренировъчен стаж. Издател и главен редактор на списание “HARDGAINER”. Автор е на над 400 статии публикувани в най-големите и известни бодибилдинг списания. Пише книги, които имат за цел подпомагане на обикновения трениращ да трансформира своето тяло и да направи най-доброто спрямо генетичните си дадености.

Прочетете още:

 Стюарт МакРобърт разказва – 1 част

 Стюарт МакРобърт разказва – 2 част