Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Четири дневен сплит за НАПРЕДНАЛИ

17 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 14 апр. 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешно време тренирането по сплит програма е най-разпространено в в залите. Всеки един тренира по някакъв сплит, бил той тридневен, четири дневен сплит, че дори и петдневен. Тренират всякакви, от хора с дългогодишен стаж до такива с "един месец служба". Някои напредват други не, това в момента не е от значение.

Как да си изберем сплит може да видите ТУК!

До сега в сайта сте виждали примери за 2 или 3 тренировки в седмицата, което за мен е най-ползотворно що се отнася до обикновени трениращи. Въпреки това по-долу ще видите една 4 дневна програма, която въпреки, че е повече дни в никакъв случай не изневерява на философията която следваме тук.

Нека видим програмата!

Тренировка 1: Гърди + Бицепс

  1. Полу лег с щанга - 4х12,10,8,6
  2. Флайс от хоризонтален лег - 3х10,8,8
  3. Кофички - 2х10-12
  4. Сгъване с щанга с прав лост прав - 3х12,10,8
  5. Чуково сгъване с дъмбели - 2х10-12            

Един ден ПОЧИВКА

Тренировка 2: Крака

  1. Клек - 5х12,10,8,8,8
  2. Хекен клек с щанга - 3х12,10,10
  3. Сгъване от лег  - 4х15,12,10,10
  4. Повдигане на един крак с дъмбел в ръка - 3х15-20

Един ден ПОЧИВКА

Тренировка 3:Рамо+трицепс

  1. Раменни преси прав - 4х12,10,8,6
  2. Вертолет - 3х10,8,8
  3. Разтваряне с дъмбели в страни - 2х10-12
  4. Бутане от лег с тесен хват - 3х12,10,8
  5. Френско разгъване над глава с щанга прав - 2х10-12

Един ден ПОЧИВКА

Тренировка 4:Гръб +корем

  1. Набиране - 4х макс
  2. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
  3. Мъртва тяга - 3х10,8,6
  4. Повдигане краката от вис - 3х макс

Един ден ПОЧИВКА

Избрани са общо 18 упражнения разхвърляни в рамките на 8 дни, така веднъж на 9 дни тренирате всяка отделна мускулна група. Ако мислите,че може да се възстановявате по-добре, може да минете на седмичната класика - понеделник, вторник и четвъртък, петък, като сряда и събота и неделя са почивка. Обема е сравнително малък, на краката и гърба са отделени по цяла една тренировка, а по-малките рамо и гърди са групирани с най-малките бицепс и трицепс. Целта тук е сравнително равностойни тренировъчни дни от към разход на физическа и психическа енергия.

Сега, кой може да мине на тази програма? За мен най-добре е, когато човек стигне до клек и тяка с поне 150% личното си тегло, или ако някой тежи 80 кг, то гони цифри от по 120 кг за работна серия. С такива килограми вече е оправдано да се разделя тренировката на четири... но всеки сам преценява за себе си!

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

17 коментара

    1. Посочените серии и повторения са работни, като последната серия от всяко упражнение е до отказ

      1. Имах предвид това "Сега, кой може да мине на тази програма? За мен най-добре е, когато човек стигне до клек и тяка с поне 150% личното си тегло, или ако някой тежи 80 кг, то гони цифри от по 120 кг за работна серия. С такива килограми вече е оправдано да се разделя тренировката на четири… но всеки сам преценява за себе си!"

  1. Споровете са излишни. Както казват едни мъдри хора на изток, пътищата към храма са повече от един. Типа тренировки, които се пропагандират в този сайт определено са работят за много хора. За други сигурно не. Предполагам всеки трябва да опита различни начини на трениране за да разбере какво е най-ефективно за него. Лично на мен те ми се отразяват добре, за което благодаря на Александър.

  2. Не съм съгласен с повечето неща в сайта.Аз работя, като инструктор и моите клиенти още след 6-тия месец започват на 3-4 дневни сплитове.С добър хран.режим всички те отчитат невероятни резултати.Тренировките, които излагате вие на показ също могат да дадат резултат, но тези, които аз прилагам с клиентите си са изцяло на метод "флъш", който излага Арнолд.Все пак ви поздравявам за вниманието, което обръщате на хората и се радвам, че в България все повече придобива популярност този спорт.

    Един съвет от мен към младежите, които се захващат с този спорт: Постоянство+здрава храна = РЕЗУЛТАТИ. 🙂

    1. Здравей FitnessBody, добре дошъл в сайта и поздравления за резултатите които постигаш. Оценявам мнението ти и се радвам, че ме подсети да напиша нещо за метода "Флашинг", който Джо Уайдър започна да налага в края на 50-те години на 20-ти век.

    2. Не знаем вие как тренирате, но аз след тренировка имам около 5 дни зверска мускулна треска на групата, тоест, за възстановяване ми трябват поне 6 дни, а за свръхвъзстановяване - поне 7. Това означава, че разделям тялото на 3 части и минавам всяка част веднъж в седмицата. И да искам повече - не мога. В два от останалите дни правя кардио.

  3. Здравейте виждал съм хора които вдигат по малко кг от 120 кг т.е и не съм съгласен с вас да минават чак като достигнат подобни работни тежести.

    1. Здрасти Цанко, това е лично мнение и ако не ти допада, не го взимай в предвид.
      Поздрави 🙂

      1. Здравейте а за тренировките на д-р Джим Стопани( за 3 месеца от начинаещ до напреднал) какво мислите? Попринцип малко ми е странно от начинаещ до напреднал за 3 месеца, но понякога действат, но с такъв прогрес за тежести едвали може да се говори?

        1. Да 3 месеца не са достатъчно време, но програмата или по-точно схемата с редуването на различните тренировки е доста добра. Убеден съм, че 3 месеца са достатъчно време, за да може човек да мине с едно ниво по-нагоре от това което е в момента. Предполагам, че и Стопани е имал това в предвид, а заглавието е просто атрактивно, за да привлече публика 🙂

          1. Напълно съм съгласен с вас. 🙂

  4. ако трябваше да тренирам рамо в 3 движения, щях да включа и задното рамо. щом вече тренираш с 3 движения, не би трябвало да си начинаещ. вертолета е едно много добро комплексно упражнения, но каквото и да си говорим удря най-много трапеца и предното рамо+раменни преси пред врат би създало една не балансирана програма (прекалено трениране на предното рамо и прекалено малко задното, която въпреки че е детайл, щом си напреднал вече пак е важен). по добре би изглеждала според мен така-раменни преси пред зад врат 4x6-10, вертолет 3x6-10 обратен пек ден или разтваряне на дъмбели от наклон(за задно рамо ) 2x8-12. ако предното рамо изостава, просто бих заменил раменните преси зад врат с раменни преси с дъмбели, ако задното изостава правя сериите 3. знам че зад врат е рисковано, ако прекаляваш с килограмите, но аз от бая време го правя и единственото което ми е станало, е че раменете от изоставаща група ми станаха силна такава, нямал съм проблеми с раменете, и ги усещам по добре. към гърба и така става, но аз лично бих сложил горен скрипец(или набирания) с подхват(преди прашех широки набирания, и нищо не ставаше, сега правя набирания с подхват и си влиза точно там, където си трябва). бих добавил и един хубав пуловър при гърба. корема бих го направил 1 серия до отказ коремни 1 серия до отказ повдигане на краката от вис/лег 1 серия до отказ завъртане с лоста

    1. Добър анализ 🙂 това показва, че си от мислещите събратя и не приемаш наготово нещата. Това е пътя!

      Да може да си вмъкнеш промените, така както усещаш, все пак ти си познаваш най-добре тялото, съответно носиш отговорността за твоите резултати!

      Въпреки това за рамото не съм съгласен и по-точно за вертолета. Това си е супер упражнение за цяло рамо и в по-малка част за трапец, най-вече когато се прави с раменен хват(може би сгреших като не съм уточнил тази подробност). Удря директно средната глава, както и много добре задната (поне при мен е така), колкото по-тесен хвата става, толкова повече отива на трапец и предно рамо.

      Виж за дъмбелите може и от наклон за който държи толкова за задно рамо, въпреки, че вероятно по-големия ефект ще дойде от гребането с щанга и тяга.

      В допълнение на това, упражненията са сведени до минимум с цел следване на хардгейнер филоофията и покриване на всичко необходимо, иначе минем ли на 4-5 и т.н. програмата става съвсем друга.

      1. Здравейте,
        В подкрепа на Александър ще кажа, че според мен задното рамо ще бъде достатъчно добре натоварено при тренировката за гръб.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар