петък , 29 май 2020
Начало » Тренирай с мен » Тренирай с мен – H.I.T.
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди
Тренирай с мен – H.I.T.

Тренирай с мен – H.I.T.

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес отново ни гостува Светлин Николов от Русе с едно ново предложение. Програмата, която ще видите по-долу е базирана върху принципите на Високо Интензивните Тренировки или като американците ги наричат H.I.T.

Светльо от години е в желязната игра и е видял и опитал какво ли не. Както казва в една наша кореспонденция „имам три тефтера с програми“. Нека сега да видим тази, а след време се надявам да изскочи още нещо от тефтерите 🙂

Тренировка А 

Гърди:

  1. Хоризонтален лег – 1 загряваща серия + 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията
  2. Флайс – 1 загряваща серия + 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията

Гръб:

  1. Горен скрипец с тесен подхват – 1 загряваща серия + 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията
  2. Долен скрипец или Хамър машина – 1 загряваща серия + 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията
  3. Мъртва тяга – 1х6-8 обикновена серия

Рамо:

  1. Раменни преси с щанга – 1 загряваща серия + 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията
  2. Разтваряне в страни с дъмбели – 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията
  3. Вертолет –  1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията

Тренировка Б

Крака:

  1. Клек – 2 загряващи серии + 1х6-8 обикновена серия
  2. Лег преси – 1х12 обикновена серия
  3. Сгъване от лег за задни бедра – 1 загряваща серия + 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията
  4. Повдигане за прасци с щанга на гърба – 2х6-8 или 2х12-15 обикновени серии

Бицепс:

  1. Сгъване с щанга –  1 загряваща серия + 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията
  2. Сгъване с дъмбели – 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията

Трицепс:

  1. Разгъване на скрипец –  1 загряваща серия + 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията
  2. Френско от лег – 1 загряваща серия + 1х6-8 с „почивка-пауза“ в края на серията

Това е всичко, тренира се 2-3 пъти седмично, през ден или два.

Успех!

Светлин Николов

Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

18 коментара

  1. Ангел Генов

    Страхотна е програмата . Тест пауза е много интензивен принцип . Но колко седмици подред мога да тренирам така ? Защото си мисля че след втората ще започнат и стави да болят . За всички групи почивка пауза за мен мисля ще е доста тежка програма .

    • Светльо

      Здравей Ангеле!
      Да, след максимум 2 седмици по HIT, се минава на 1 седмица „стандартно“ бодибилдинг трениране по сплита Бутам – Дърпам – Крака. Средно натоварване по 3–4 серии по 10 повторения. Така се дава възможност на тялото да се възстанови от предните 2 седмици трeн. по HIT. Това е един микро цикъл. Ако се прецени че 2 седмици са много, се минава на 1 седмица по HIT, но е добре да бъдат 2 защото така тялото ще има достатъчен стрес от метода и ще има възможност да отговори.

  2. светльо

    Така….След голяма пауза да допълня нещо към програмата. 🙂

    С една дума. Махаме подгряващата серия при второто упражнение.
    Загрели сме вече с първото упр.,така че минаваме направо на работната серия при 2-то упражнение.
    Подгряваща серия е излишна – разход на енергия.
    Ако имате стаж и опит важи за вас.Ако нямате толкова стаж,подгрявайте.

  3. Аз се извиняжам за въпроса, а той е дали всяка мускулна група се тренира веднъж седмично предполагам или се тренира два пъти в седмицата?

    • светльо

      Здрасти Цанко.:) Не се извинявай съвсем нормално е да задаваш въпроси.
      Въртиш мускулните групи през седмица.Тези групи които си правил през седмицата 1-ин път,другата седмица ще ги правиш 2-а пъти.
      Успех.

  4. Георги Колев

    По скоро бих определил програмата като интензивна с добавен
    високо интензивен елемент. А за Хеви Дюти не съм си и помислял 🙂

    Лично смятам,че разделянето на тялото на горна и долна част
    е много продуктивно и практично. Времето за почивка е еднакво и
    няма дисбаланс или претоварване.

    • Георги Колев

      Коментарът ми е към приложения пример от мен и диалога ми
      със Светло а не по статията.

    • светльо

      Да програмата ти е „като интензивна с добавен
      високо интензивен елемент „. Даже и да не се усещаме леко вмъкваме елемент от хеви дюти,(високо интензивния елемент).Методите са леко приплетени защото единия е основата на другия.Няма как да е. Това имах предвид.

  5. светльо

    Към Георги Колев като допълнение.
    Понякога след работната серия (примерно при гърди) от 120 кг от 6 повторения,добавям още 10 кг и избутвам 3 единици по метода „почивка- пауза“.Не намалявам тежестта а я увеличавам тъй като ще правя само 1-ци.Събирам цялата енергия и ги избутвам .Последните бройки варират.

  6. Георги Колев

    С почивка – пауза в края на серията …. би ли ми пояснил
    какво имаш в предвид. Т.Е. начина на изпълнение според теб.

    • светльо

      Предполагам си запознат с метода.Сега просто ме изпитваш !
      Лично аз прилагам метода в края на работната серия.След завършването и почивам 15-20 секунди и изпомпвам още 3 повторения, и така поне 3 пъти х 3 докато стигна до фалит.Това е моят начин.
      А при теб как е?

      • Георги Колев

        При разновидностите на метода ……. отговорът внася нужната яснота.

        • светльо

          Иска ми се да си по конкретен.Винаги пишеш общо.Аз за разлика от много други давам подробни отговори и пояснения по различните тука теми.Говорете ми в цифри всеки мълчи по темата.

          • Георги Колев

            ВАРИАНТА с почивка-пауза който съм пробвал в цикъл бе следния:

            пример – Кофички:

            загр. серии- три
            собств. тегло: 2х6п , 1х4п (+10кг)
            раб.серия – една
            собствено тегло(83кг)+20кг тежест
            4-5 повт – 30 сек. почивка
            3-4 повт – 30 сек. почивка
            2 повт – край

            общо 10 повторения и така 2 тренировки.После + 2,5 кг и още
            2 тренировки .Още 2,5 кг за последните 2 тренировки и……..край.

            Програмата за цикъла бе следната:

            1 ден:

            пълен клек – 2х15 ( с 3 загр.)
            5-10 мин. почивка
            м.тяга прави крака 2х15 ( с 2 загр.)

            упр. с норм. серии като не падам под тези повторения

            3 дни почивка

            2 ден:

            кофички
            5 мин.поч.
            набиране(подхват) с раменна ширина
            5 мин.поч.
            рам.преси – прав 1х10
            биц. сгъване – прав 1х10
            с норм.серия

            3 дни почивка

            На всяка трета седмица – по- лека седмица с 20% от
            раб. тежест към момента без почивка-пауза. С по 2 раб.серии
            за всички упражнения.

            И така 3 пъти.Това е и най-интензивната част от цикъла.
            Преди това 1 седм. на 50-60% и 1 седм. на 75-80%.

            Де- факто само 2 упр. в този цикъл.Не е впечатляващо…….
            но…….. като за хардгейнер по принуда ……. е повече от
            достатъчно и повече от доволно.

      • Здравей Светльо попринцип три серии почивка пауза или е една серия т.е правиш основната серия и правиш три серии почивка пауза или е една серия почивка пауза?

        • светльо

          Здрасти Цанко.
          Правя 1 основна серия + почивка-пауза в края на серията.Почивам 15-20 сек. и изпомпвам още 2-3 повторения. 2 или 3 пъти правя така в края на серията.
          Това е.

  7. светльо

    Програмата е базирана на сплита „Горна долна“ част.Тук е представена по един нов начин,на принципа на H.I.T. тренировките, който ни позволява с 1 работна серия + метода „почивка пауза“ да извлечем максимума от упражнение.Нека да направим връзката „мисъл- мускул“ и ще видим, че една серия от упражнение е достатъчна.Три серии вече са много.Да не казвам четири,там вече е прекалено.Ще бъде разход на енергия, който трябва да избегнем за да надграждаме.Програмата е особено подходяща за хардгейнърите,и тези които не са привърженици на големият обем тренировки!

    • светльо

      Благодаря.
      Перфектно си го написал и подробно.Сега вече така е добре.
      Наистина тренировките ти са къси ,за кратко време.Както казваш за хардгейнър е ок.
      Хареса ми много.И…защо тренировката ти да не е нещо впечатляващо.Напротив, лично на мен ми допадна.Точно изповядваш ВИТ и ХЕВИ ДЮТИ принцип.
      Поздрави.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*