Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с мен - H.I.T.

18 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 04 апр. 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес отново ни гостува Светлин Николов от Русе с едно ново предложение. Програмата, която ще видите по-долу е базирана върху принципите на Високо Интензивните Тренировки или като американците ги наричат H.I.T.

Светльо от години е в желязната игра и е видял и опитал какво ли не. Както казва в една наша кореспонденция "имам три тефтера с програми". Нека сега да видим тази, а след време се надявам да изскочи още нещо от тефтерите 🙂

Тренировка А 

Гърди:

  1. Хоризонтален лег - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
  2. Флайс - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията

Гръб:

  1. Горен скрипец с тесен подхват - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
  2. Долен скрипец или Хамър машина - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
  3. Мъртва тяга - 1х6-8 обикновена серия

Рамо:

  1. Раменни преси с щанга - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
  2. Разтваряне в страни с дъмбели - 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
  3. Вертолет -  1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията

Тренировка Б

Крака:

  1. Клек - 2 загряващи серии + 1х6-8 обикновена серия
  2. Лег преси - 1х12 обикновена серия
  3. Сгъване от лег за задни бедра - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
  4. Повдигане за прасци с щанга на гърба - 2х6-8 или 2х12-15 обикновени серии

Бицепс:

  1. Сгъване с щанга -  1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
  2. Сгъване с дъмбели - 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията

Трицепс:

  1. Разгъване на скрипец -  1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
  2. Френско от лег - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията

Това е всичко, тренира се 2-3 пъти седмично, през ден или два.

Успех!

Светлин Николов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече
Здравейте, културисти, щангисти, трибойци, многобойци, фитнесджий и четатели на Тренирай.БГ! Казвам се Неделин, на 24г., от Монтана. Още преди 6-7г. съм писал на г-н Александър... Прочети повече

18 коментара

  1. Страхотна е програмата . Тест пауза е много интензивен принцип . Но колко седмици подред мога да тренирам така ? Защото си мисля че след втората ще започнат и стави да болят . За всички групи почивка пауза за мен мисля ще е доста тежка програма .

    1. Здравей Ангеле!
      Да, след максимум 2 седмици по HIT, се минава на 1 седмица "стандартно" бодибилдинг трениране по сплита Бутам – Дърпам – Крака. Средно натоварване по 3–4 серии по 10 повторения. Така се дава възможност на тялото да се възстанови от предните 2 седмици трeн. по HIT. Това е един микро цикъл. Ако се прецени че 2 седмици са много, се минава на 1 седмица по HIT, но е добре да бъдат 2 защото така тялото ще има достатъчен стрес от метода и ще има възможност да отговори.

  2. Така....След голяма пауза да допълня нещо към програмата. 🙂

    С една дума. Махаме подгряващата серия при второто упражнение.
    Загрели сме вече с първото упр.,така че минаваме направо на работната серия при 2-то упражнение.
    Подгряваща серия е излишна - разход на енергия.
    Ако имате стаж и опит важи за вас.Ако нямате толкова стаж,подгрявайте.

  3. Аз се извиняжам за въпроса, а той е дали всяка мускулна група се тренира веднъж седмично предполагам или се тренира два пъти в седмицата?

    1. Здрасти Цанко.:) Не се извинявай съвсем нормално е да задаваш въпроси.
      Въртиш мускулните групи през седмица.Тези групи които си правил през седмицата 1-ин път,другата седмица ще ги правиш 2-а пъти.
      Успех.

  4. По скоро бих определил програмата като интензивна с добавен
    високо интензивен елемент. А за Хеви Дюти не съм си и помислял 🙂

    Лично смятам,че разделянето на тялото на горна и долна част
    е много продуктивно и практично. Времето за почивка е еднакво и
    няма дисбаланс или претоварване.

    1. Коментарът ми е към приложения пример от мен и диалога ми
      със Светло а не по статията.

    2. Да програмата ти е "като интензивна с добавен
      високо интензивен елемент ". Даже и да не се усещаме леко вмъкваме елемент от хеви дюти,(високо интензивния елемент).Методите са леко приплетени защото единия е основата на другия.Няма как да е. Това имах предвид.

  5. Към Георги Колев като допълнение.
    Понякога след работната серия (примерно при гърди) от 120 кг от 6 повторения,добавям още 10 кг и избутвам 3 единици по метода "почивка- пауза".Не намалявам тежестта а я увеличавам тъй като ще правя само 1-ци.Събирам цялата енергия и ги избутвам .Последните бройки варират.

  6. С почивка - пауза в края на серията .... би ли ми пояснил
    какво имаш в предвид. Т.Е. начина на изпълнение според теб.

    1. Предполагам си запознат с метода.Сега просто ме изпитваш !
      Лично аз прилагам метода в края на работната серия.След завършването и почивам 15-20 секунди и изпомпвам още 3 повторения, и така поне 3 пъти х 3 докато стигна до фалит.Това е моят начин.
      А при теб как е?

      1. При разновидностите на метода ....... отговорът внася нужната яснота.

        1. Иска ми се да си по конкретен.Винаги пишеш общо.Аз за разлика от много други давам подробни отговори и пояснения по различните тука теми.Говорете ми в цифри всеки мълчи по темата.

          1. ВАРИАНТА с почивка-пауза който съм пробвал в цикъл бе следния:

            пример - Кофички:

            загр. серии- три
            собств. тегло: 2х6п , 1х4п (+10кг)
            раб.серия - една
            собствено тегло(83кг)+20кг тежест
            4-5 повт - 30 сек. почивка
            3-4 повт - 30 сек. почивка
            2 повт - край

            общо 10 повторения и така 2 тренировки.После + 2,5 кг и още
            2 тренировки .Още 2,5 кг за последните 2 тренировки и........край.

            Програмата за цикъла бе следната:

            1 ден:

            пълен клек - 2х15 ( с 3 загр.)
            5-10 мин. почивка
            м.тяга прави крака 2х15 ( с 2 загр.)

            упр. с норм. серии като не падам под тези повторения

            3 дни почивка

            2 ден:

            кофички
            5 мин.поч.
            набиране(подхват) с раменна ширина
            5 мин.поч.
            рам.преси - прав 1х10
            биц. сгъване - прав 1х10
            с норм.серия

            3 дни почивка

            На всяка трета седмица - по- лека седмица с 20% от
            раб. тежест към момента без почивка-пауза. С по 2 раб.серии
            за всички упражнения.

            И така 3 пъти.Това е и най-интензивната част от цикъла.
            Преди това 1 седм. на 50-60% и 1 седм. на 75-80%.

            Де- факто само 2 упр. в този цикъл.Не е впечатляващо.......
            но........ като за хардгейнер по принуда ....... е повече от
            достатъчно и повече от доволно.

      2. Здравей Светльо попринцип три серии почивка пауза или е една серия т.е правиш основната серия и правиш три серии почивка пауза или е една серия почивка пауза?

        1. Здрасти Цанко.
          Правя 1 основна серия + почивка-пауза в края на серията.Почивам 15-20 сек. и изпомпвам още 2-3 повторения. 2 или 3 пъти правя така в края на серията.
          Това е.

  7. Програмата е базирана на сплита "Горна долна" част.Тук е представена по един нов начин,на принципа на H.I.T. тренировките, който ни позволява с 1 работна серия + метода "почивка пауза" да извлечем максимума от упражнение.Нека да направим връзката "мисъл- мускул" и ще видим, че една серия от упражнение е достатъчна.Три серии вече са много.Да не казвам четири,там вече е прекалено.Ще бъде разход на енергия, който трябва да избегнем за да надграждаме.Програмата е особено подходяща за хардгейнърите,и тези които не са привърженици на големият обем тренировки!

    1. Благодаря.
      Перфектно си го написал и подробно.Сега вече така е добре.
      Наистина тренировките ти са къси ,за кратко време.Както казваш за хардгейнър е ок.
      Хареса ми много.И...защо тренировката ти да не е нещо впечатляващо.Напротив, лично на мен ми допадна.Точно изповядваш ВИТ и ХЕВИ ДЮТИ принцип.
      Поздрави.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар