Домашен ВОЙН - 5

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес в рубриката "Тренирай с мен" ще видите програмата на един наш приятел Краси Кръстев. Ето и имейла на Краси с който ни показва неговата програма:

Здравей Сашо,

редовно следя сайта и особено рубриката „Тренирай с мен". Благодаря ти, че сподели моята програма за „Масивни ръце".  На 41 г. съм но продължавам да тренирам за кондиция и тонус.  Искам да споделя и моята програма която използвам в момента.

Трябва да кажа, че тя е нагласена с условията при които тренирам. Тренирам в къщи и разполагам само с ограничен брой уреди – лежанка с дръжки за кофички, щанга до 150кг ,крив лост, разглобяеми гири  и лост за набиране.

В началото искам да уточня някои подробности относно програмата:

• При тренировката за гърди и бицепс включвам набирания, които изпълнявам след упражненията за гърди. Те разтягат и отпускат мускулите на гърдите.
• В деня за крака включвам мъртва тяга тъй като при взимането на щангата от лежанката (нямам друга поставка за щанга) се навеждам доста ниско и се получава малко като упражнението „добро утро", от там кръста ми е доста загрят и затова в края правя мъртва тяга със сгънати крака – като натоварвам и краката съответно.
• При трицепса и гърба започвам с трицепса тъй като използвам пулоувър с щанга, който натоварва и гърба, а след това с упражненията за гръб разтягам вече натоварения трицепс
• Не правя рамо защото имам дъги ръце и го натоварвам много при всички видове преси

Тренировките са къси и интензивни, защото с времето и опита който имам разбрах, че те работят най-добре за мен. Не съм използвал никога медикаменти и затова възстановяването е много важно за хората които тренират натурално. Храненето е супер важно, качествена храна и добър режим на хранене. Обикновено тренирам три пъти седмично (през ден), но когато не се чувствам възстановен си взимам допълнително ден почивка. В момента съм 109 кг. на 186 см. Надявам се с моята програма да помогна на трениращите натурално.

Ето и самата програма:

ДЕН 1 – Гърди и Бицепс

1.Преси с щанга от обратен наклон -5 х пирамида

2.Преси от наклон с щанга - 1 х 8-10,1 х 6-8,1 х 4-6

3.Разтваряне с гири от лег  - 2 х 8-10

4.Набиране надхват - 2 х 6-10

5.Сгъване с EZ– щанга - 1х8-10,1 х 6-8, 1 х 4-6

6.Сгъване с гири от наклон - 2 х 8-10

7.Сгъване с EZ– щанга надхват - 1 х 8-10

ДЕН 2 – Крака и Кръст

1.Клякане с щанга - 5 х пирамида

2.Напади с щанга - 3 х 8-10

3.Мъртва тяга - 3 х 3-5

4.Обръщания с полуклек - 2 х 5-6

ДЕН 3 – Трицепс и Гръб

1.Пулоувър съчетан с преси с щанга-1 х 8-10,1 х 6-8,1 х 4-6 , 1 х 4-6 (много тежка само пулоувър)

2.Кофички - 2-3 х 6-10

3.Френско от лег с щанга - 1 х 8-10

4.Гребане от лег с подхват  - 1 х 8-10,1 х 6-8,1 х 4-6

5.Набиране подхват - 2-3 х 6-10

6.Разтваряне от наклон с гири - 1 х 6-8  

Поздрави

Краси

Красимир Кръстев