Тренирай.БГ Изгради тялото което заслужаваш!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес в рубриката „Тренирай с мен“ ще видите програмата на един наш приятел Краси Кръстев. Ето и имейла на Краси с който ни показва неговата програма:
Здравей Сашо,
редовно следя сайта и особено рубриката „Тренирай с мен“. Благодаря ти, че сподели моята програма за „Масивни ръце„. На 41 г. съм но продължавам да тренирам за кондиция и тонус. Искам да споделя и моята програма която използвам в момента.
Трябва да кажа, че тя е нагласена с условията при които тренирам. Тренирам в къщи и разполагам само с ограничен брой уреди – лежанка с дръжки за кофички, щанга до 150кг ,крив лост, разглобяеми гири и лост за набиране.
В началото искам да уточня някои подробности относно програмата:
- При тренировката за гърди и бицепс включвам набирания, които изпълнявам след упражненията за гърди. Те разтягат и отпускат мускулите на гърдите.
- В деня за крака включвам мъртва тяга тъй като при взимането на щангата от лежанката (нямам друга поставка за щанга) се навеждам доста ниско и се получава малко като упражнението „добро утро“, от там кръста ми е доста загрят и затова в края правя мъртва тяга със сгънати крака – като натоварвам и краката съответно.
- При трицепса и гърба започвам с трицепса тъй като използвам пулоувър с щанга, който натоварва и гърба, а след това с упражненията за гръб разтягам вече натоварения трицепс
- Не правя рамо защото имам дъги ръце и го натоварвам много при всички видове преси
Тренировките са къси и интензивни, защото с времето и опита който имам разбрах, че те работят най-добре за мен. Не съм използвал никога медикаменти и затова възстановяването е много важно за хората които тренират натурално. Храненето е супер важно, качествена храна и добър режим на хранене. Обикновено тренирам три пъти седмично (през ден), но когато не се чувствам възстановен си взимам допълнително ден почивка. В момента съм 109 кг. на 186 см. Надявам се с моята програма да помогна на трениращите натурално.
Ето и самата програма:
ДЕН 1 – Гърди и Бицепс
1.Преси с щанга от обратен наклон –5 х пирамида
2.Преси от наклон с щанга – 1 х 8-10,1 х 6-8,1 х 4-6
3.Разтваряне с гири от лег – 2 х 8-10
4.Набиране надхват – 2 х 6-10
5.Сгъване с EZ– щанга – 1х8-10,1 х 6-8, 1 х 4-6
6.Сгъване с гири от наклон – 2 х 8-10
7.Сгъване с EZ– щанга надхват – 1 х 8-10
ДЕН 2 – Крака и Кръст
1.Клякане с щанга – 5 х пирамида
2.Напади с щанга – 3 х 8-10
3.Мъртва тяга – 3 х 3-5
4.Обръщания с полуклек – 2 х 5-6
ДЕН 3 – Трицепс и Гръб
1.Пулоувър съчетан с преси с щанга-1 х 8-10,1 х 6-8,1 х 4-6 , 1 х 4-6 (много тежка само пулоувър)
2.Кофички – 2-3 х 6-10
3.Френско от лег с щанга – 1 х 8-10
4.Гребане от лег с подхват – 1 х 8-10,1 х 6-8,1 х 4-6
5.Набиране подхват – 2-3 х 6-10
6.Разтваряне от наклон с гири – 1 х 6-8
Поздрави
Краси
Красимир Кръстев
