Домашен войн 4
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще продължа поредицата "Домашен войн" с още една статия. Ще ви представя една програма която успешно използвахме с един приятел.
Този мой приятел не бе тренирал от години и въпреки, че изглеждаше сравнително добре, имаше 7-8 излишни килограми и бе загубил тонуса на мускулите си. Както всеки, човек и той бе решил че е време да се вземе в ръце и се свърза с мен за съвет. От дума на дума видях,че има амбицията да промени нещата и седнахме да начертаем план за действие.
Имаше няколко проблема, с които трябваше да се справим. Моя приятел бе семеен, работеше по 8-9 часа на ден и му бе трудно да спазва хранителен режим. Но както се казва има проблем има и решение.
Първо за да спестим време решихме, че е по-удачно да тренира у дома. За целта си купи лост за врата и два 25 килограмови разглобяеми дъмбела. Сега просто трябваше да отделя по 60 минути 3 пъти седмично. Решихме да използваме единия почивен ден и два работни, така тренировъчните дни станаха вторник, четвъртък и неделя.
Относно хранителния режим бе малко по-трудно, за това включихме два протеинови шейка и две хранения за целия ден, като въглехидратите бяха ограничени с изключение във времето след тренировка.
ТРЕНИРОВКА:
- Загряване 10 минути
- Клек с дъмбели на раменете - 4х12-20 в суперсерия с:
- Мъртва тяга с дъмбели и прави крака - 4х12-20
- Раменни преси с дъмбели прав - 3х8-12
- Набиране - 3х8-12 в суперсерия с:
- Кофички на столове - 3х8-12
- Сгъване с дъмбели прав - 2х10-15 в суперсерия с:
- Лицеви опори с тесен хват - 2х10-15
- Коремни преси - 3х отказ
- Кардио - качване и слизане на стълби 15 минути
Това е тренировката, посочените серии са само работните, а кардиото се прави в стълбището на блока 🙂 Тренировката бе късно следобед.
ДИЕТА: всичко бе сметнато така че калорийният дефицит да е -20%, допълнително се приемаха мултивитамини и минерали + витамин С
- 300 мл обезмаслено прясно мляко 2 супени лъжици суроватъчен протеин + 1 супена лъжица казеин, 2 ябълки, кафе с 1 чаена лъжичка мед.
- 200 гр бяло пилешко месо + салата + 1 филийка пълнозърнест хляб ( това ядене бе в кутийка за обедната почивка)
- ТРЕНИРОВКА
- 300 мл обезмаслено прясно мляко 2 супени лъжици суроватъчен протеин + 1 супена лъжица казеин + 1 ябълка ( в тренировъчните дни вместо ябълка пускахме по един шоколад 🙂 )
- 3 сварени яйца + 100 гр извара със зехтин и червен пипер
И диетата бе максимално проста само 4 хранения, но бяха достатъчно. След 3 седмици въвеждащи и опознавателни тренировки почна сериозната работа и стриктната диета. След 8 седмици се получи следното:
- Тегло от 85 кг на 79 кг
- Талия от 84 см на 77 см
- Гръдна обиколка от 112 см на 110 см
- Ръце от 39,5 см на 39 см
- Бедра от 61 см на 60 см
- Прасци - 38 см без промяна
Не е зле за 38 годишен мъж затрупан с работа и семейни ангажименти нали 🙂 Истински ДОМАШЕН ВОЙН!
Свалихме "само" 6 кг, вместо първоначалната цел, но резултатите показват за максимално запазване на наличната мускулатура. Всички бяхме доволни, приятелят ми, че си върна формата от "младини", а аз че доказах за пореден път, че няма значение къде тренираш стига да си сериозен и да знаеш какво правиш.
аз главно тренирам в къщи резултатът е видим,много по-бързо качвам кила обем и плътност.имам сголбяеми дъмбели,къс Z-обрзен лост.взех си и две вериги за врат,чуството е уникално след тренировка.когато тренирам в стаята си раста много по-бързо отколкото в зала.скоро и фитнес пейка ще си купа и няма да имам никакви проблеми за гърдите.
от 2013 г се занимавам с любителски културизъм,но установих,от както тренирам в къщи,качвам по-бързо.имам повече обем и плътност.в нас имам дъмбели и крив лост.резлутатът е много добър,препоръчвам.
и аз съм по-същият начин аз почнах от 2003 г до ден днешен,първо бях на зала от 2005 та почуствах разликата на домашно и в зала.
Здравейте нов съм в сайта,можели за начинаещи някаква програма в домашни условия.На 46 години съм но работата не ми позволява фитнес,тъй като пътувам с ТИР.Трениръл съм преди 25 години,сега съм атрофирал.Ако има нещо подходящо като за мен,ще съм ви много благодарен.
Здравей Никифор, в категорията "Домашни тренировки" имаме доста добри програми, може да опиташ някоя!
Въпроса ми относно диетата е до колко грама на кг ограничихте мазнините 0,5-0.8 на 1 кг или повече.
Мазнините не сме следили с точност, както и въглехидратите, важното бе протеина да е колкото трябва и калориите -20%. Другото се получи от от самосебе си.
Не е малка тренировката.
Здрасти, Сашо! Въпроса ми е, ако на обяд заменя храненето с рецептата за пилешко с картофи и фасул дали става за 92 кг трениращ? При две до три тренировки кикбокс. Благодаря!
Поздрави!
Браво за килограмите, 92 си е сериозна цифра! За ставане, става 🙂 важна е общата картина за деня и да излиза сметката, калории, белтъци и прочие. Може да ти се наложи да качиш въглехидрата в това ядене, ако ти предстои тренировка, но това сам ще усетиш.
Поздрави!
Благодаря 🙂
Не трябва ли въглехидрата преди тренировка да е по-малко, с цел чистене?
Ако това ти е целта ДА! Но и тук общата картина е по-важна 🙂
Здравейте Александър ! Програмата много ми хареса , имам дъмбели по 15 кг лост за набиране мисълта ми е може например да я изпълнявам някой от упражненията с по малко серии и да кажем на дъмбелите тежестта да е до 50-60 % от тази която мога да вдигам . Работя постоянно , а не мога да кажа , че съм силово издръжлив . Целта ми е 2-3 тренировки седмично може би за тонус 75 кг съм на 22 1.78 см съм висок . Просто да си поддържам някаква прилична форма . Възможно ли е ?
Здравей Петко, програмата е наистина много добра и ти имаш всичко необходимо да я следваш. Добрата форма е не само възможна, а и напълно достижима. Силата, издръжливостта ще дойдат с тренировките, стига да си последователен. Ако наблегнеш на здравословното хранене, не само ще поддържаш прилична форма, дори ще направиш повече от това.
Поздрави
Първо поздравления за добре свършената работа! Второ има сайт който предлага лостове за кофи и набирания. Напишете в чичко Гугъл "лост за набиране" и ще ги видите.
Към Сашо: защо не си му препоръчал калистениката от "Тренировките на затворника" и какво е мнението ти за тази методика?
Здрасти Божидар, радвам се да те "видя" 🙂
Да в нета може да си намериш всичко необходимо за една мини домашна зала! Относно калистениката, за "Тренировките на затворника" още нищо не мога да кажа. От няколко месеца обаче работим по следващата книга на Джоует "Могъщ гръб" и там човека дава някои доста добри упражнения по темата. Та с две думи наложи се да ги практикувам известно време докато ги разбера и усетя, както и съответно да подобрим превода и с изненада осъзнах, колко са добри и какво невероятно натоварване прилагат върху мускулите. Мнението е ПОЛОЖИТЕЛНО! 🙂
Христос Воскресе! Винаги имаш с какво да изненадаш.
Во истина Воскресе! Жив и здрав да си 🙂
А да попитам от къде взехте гирите? Да предложиш от къде може да се намерят по евтини/качествени?
До колкото знам от продавалник по обява.
Как точно трябва да се изпълнят кофичките? https://www.youtube.com/watch?v=XwYka-r6C-g ?
Два стола с облегалките една към друга си правиш успоредка и след това кофи както си трябва. Трябват ти здрави. Като на клипа.