четвъртък , 24 октомври 2019
Начало » Домашни тренировки » Домашен войн 4
Домашен войн 4

Домашен войн 4

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще продължа поредицата „Домашен войн“ с още една статия.  Ще ви представя една програма която успешно използвахме с един приятел.

Този мой приятел не бе тренирал от години и въпреки, че  изглеждаше сравнително добре, имаше 7-8 излишни килограми и бе загубил тонуса на мускулите си. Както всеки, човек и той бе решил че е време да се вземе в ръце и се свърза с мен за съвет. От дума на дума видях,че има амбицията да промени нещата и седнахме да начертаем план за действие.

Имаше няколко проблема, с които трябваше да се справим. Моя приятел бе семеен, работеше по 8-9 часа на ден и му бе трудно да спазва хранителен режим. Но както се казва има проблем има и решение.

Първо за да спестим време решихме, че е по-удачно да тренира у дома. За целта си купи лост за врата и два 25 килограмови разглобяеми дъмбела. Сега просто трябваше да отделя по 60 минути 3 пъти седмично. Решихме да използваме единия почивен ден и два работни, така тренировъчните дни станаха вторник, четвъртък и неделя.

Относно хранителния режим бе малко по-трудно, за това включихме два протеинови шейка и две хранения за целия ден, като въглехидратите бяха ограничени с изключение във времето след тренировка.

ТРЕНИРОВКА:

  • Загряване 10 минути
  1. Клек с дъмбели на раменете  – 4х12-20 в суперсерия с:
  2. Мъртва тяга с дъмбели и прави крака – 4х12-20
  3. Раменни преси с дъмбели прав – 3х8-12
  4. Набиране – 3х8-12 в суперсерия с:
  5. Кофички на столове3х8-12
  6. Сгъване с дъмбели прав – 2х10-15 в суперсерия с:
  7. Лицеви опори с тесен хват – 2х10-15
  8. Коремни преси – 3х отказ
  • Кардиокачване и слизане на стълби 15 минути

клек

клек с дъмбели

Това е тренировката, посочените серии са само работните, а кардиото се прави в стълбището на блока 🙂 Тренировката бе късно следобед.

ДИЕТА: всичко бе сметнато така че калорийният дефицит да е -20%, допълнително се приемаха мултивитамини и минерали + витамин С

  • 300 мл обезмаслено прясно мляко 2 супени лъжици суроватъчен протеин + 1 супена лъжица казеин, 2 ябълки, кафе с 1 чаена лъжичка мед.
  • 200 гр бяло пилешко месо + салата + 1 филийка пълнозърнест хляб ( това ядене бе в кутийка за обедната почивка)
  • ТРЕНИРОВКА
  • 300 мл обезмаслено прясно мляко 2 супени лъжици суроватъчен протеин + 1 супена лъжица казеин + 1 ябълка ( в тренировъчните дни вместо ябълка пускахме по един шоколад 🙂 )
  • 3 сварени яйца + 100 гр извара със зехтин и червен пипер

И диетата бе максимално проста само 4 хранения, но бяха достатъчно. След 3 седмици въвеждащи и опознавателни тренировки почна сериозната работа и стриктната диета. След 8 седмици се получи следното:

  • Тегло от 85 кг на 79 кг
  • Талия от 84 см на 77 см
  • Гръдна обиколка от 112 см на 110 см
  • Ръце от  39,5 см на 39 см
  • Бедра от 61 см на 60 см
  • Прасци – 38 см без промяна

Не е зле за 38 годишен мъж затрупан с работа и семейни ангажименти нали 🙂 Истински ДОМАШЕН ВОЙН!

Свалихме „само“ 6 кг, вместо първоначалната цел, но резултатите показват за максимално запазване на наличната мускулатура. Всички бяхме доволни, приятелят ми, че си върна формата от „младини“, а аз че доказах за пореден път, че няма значение къде тренираш стига да си сериозен и да знаеш какво правиш.

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

23 коментара

  1. аз главно тренирам в къщи резултатът е видим,много по-бързо качвам кила обем и плътност.имам сголбяеми дъмбели,къс Z-обрзен лост.взех си и две вериги за врат,чуството е уникално след тренировка.когато тренирам в стаята си раста много по-бързо отколкото в зала.скоро и фитнес пейка ще си купа и няма да имам никакви проблеми за гърдите.

  2. от 2013 г се занимавам с любителски културизъм,но установих,от както тренирам в къщи,качвам по-бързо.имам повече обем и плътност.в нас имам дъмбели и крив лост.резлутатът е много добър,препоръчвам.

    • и аз съм по-същият начин аз почнах от 2003 г до ден днешен,първо бях на зала от 2005 та почуствах разликата на домашно и в зала.

  3. Здравейте нов съм в сайта,можели за начинаещи някаква програма в домашни условия.На 46 години съм но работата не ми позволява фитнес,тъй като пътувам с ТИР.Трениръл съм преди 25 години,сега съм атрофирал.Ако има нещо подходящо като за мен,ще съм ви много благодарен.

    • Александър Георгиев

      Здравей Никифор, в категорията „Домашни тренировки“ имаме доста добри програми, може да опиташ някоя!

  4. Мартин

    Въпроса ми относно диетата е до колко грама на кг ограничихте мазнините 0,5-0.8 на 1 кг или повече.

    • Александър Георгиев

      Мазнините не сме следили с точност, както и въглехидратите, важното бе протеина да е колкото трябва и калориите -20%. Другото се получи от от самосебе си.

  5. светльо

    Не е малка тренировката.

  6. Божидар

    Здрасти, Сашо! Въпроса ми е, ако на обяд заменя храненето с рецептата за пилешко с картофи и фасул дали става за 92 кг трениращ? При две до три тренировки кикбокс. Благодаря!
    Поздрави!

    • Александър Георгиев

      Браво за килограмите, 92 си е сериозна цифра! За ставане, става 🙂 важна е общата картина за деня и да излиза сметката, калории, белтъци и прочие. Може да ти се наложи да качиш въглехидрата в това ядене, ако ти предстои тренировка, но това сам ще усетиш.
      Поздрави!

  7. Пламен Петко

    Здравейте Александър ! Програмата много ми хареса , имам дъмбели по 15 кг лост за набиране мисълта ми е може например да я изпълнявам някой от упражненията с по малко серии и да кажем на дъмбелите тежестта да е до 50-60 % от тази която мога да вдигам . Работя постоянно , а не мога да кажа , че съм силово издръжлив . Целта ми е 2-3 тренировки седмично може би за тонус 75 кг съм на 22 1.78 см съм висок . Просто да си поддържам някаква прилична форма . Възможно ли е ?

    • Александър Георгиев

      Здравей Петко, програмата е наистина много добра и ти имаш всичко необходимо да я следваш. Добрата форма е не само възможна, а и напълно достижима. Силата, издръжливостта ще дойдат с тренировките, стига да си последователен. Ако наблегнеш на здравословното хранене, не само ще поддържаш прилична форма, дори ще направиш повече от това.
      Поздрави

  8. Божидар

    Първо поздравления за добре свършената работа! Второ има сайт който предлага лостове за кофи и набирания. Напишете в чичко Гугъл „лост за набиране“ и ще ги видите.
    Към Сашо: защо не си му препоръчал калистениката от „Тренировките на затворника“ и какво е мнението ти за тази методика?

    • Александър Георгиев

      Здрасти Божидар, радвам се да те „видя“ 🙂
      Да в нета може да си намериш всичко необходимо за една мини домашна зала! Относно калистениката, за „Тренировките на затворника“ още нищо не мога да кажа. От няколко месеца обаче работим по следващата книга на Джоует „Могъщ гръб“ и там човека дава някои доста добри упражнения по темата. Та с две думи наложи се да ги практикувам известно време докато ги разбера и усетя, както и съответно да подобрим превода и с изненада осъзнах, колко са добри и какво невероятно натоварване прилагат върху мускулите. Мнението е ПОЛОЖИТЕЛНО! 🙂

  9. А да попитам от къде взехте гирите? Да предложиш от къде може да се намерят по евтини/качествени?

  10. Как точно трябва да се изпълнят кофичките? https://www.youtube.com/watch?v=XwYka-r6C-g ?

    • Александър Георгиев

      Два стола с облегалките една към друга си правиш успоредка и след това кофи както си трябва. Трябват ти здрави. Като на клипа.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*