Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Високо интензивна тренировка за напреднали!

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 06 мар. 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Днес ще ви представя една три дневна високо интензивна тренировка.Всеки знае за Дориан Йейтс, неговата прословута "една серия до отказ" и кратките 30-40 минутни тренировки. Дориан е умен мъж и стъпва върху знанията на друга легенда а именно Майк Менцер. А той пък върху методиките на основателя на H.I.T. явлението Артур Джоунс.

Всеки един по веригата и Менцер и Йейтс и много други знайни и незнайни фенове на този тип тренировки са преправяли и преработвали варианти, който да им паснат.

Предмет на днешната статия е една моя интерпретация на високо интензивна тренировка. Сравнително кратка, с малко работни серии, много почивни дни и за хора със солиден стаж и мускули по себе си. Наистина, не е за всеки! Въпреки това, всеки един може да прихване по нещо и да вмъкне в тренировката си

Тренировка 1: Гърди + ръце

ГЪРДИ:

  1. Полу-лег ( 30 градуса) - 2х6-8
  2. Флайс от лег - 2х10-15 в суперсерия с:
  3. Кофички - 2х отказ

ТРИЦЕПС:

  1. Френско разгъване от лег - 2х8-10 

БИЦЕПС:

  1. Скотово с прав лост - 2х10-12 в суперсерия с:
  2. Чуково сгъване с тежки дъмбели - 2х6-8

1-3 дни почивка

Тренировка 2: Крака

БЕДРА:

  1. Клек - 2х8-10
  2. Лег преси - 2х10-15 в суперсерия с:
  3. Сиси клек - 2х отказ

ЗАДНИ БЕДРА и КРЪСТ:

  1. Сгъване от лег -2х15-20 в суперсерия с:
  2. Мъртва тяга с прави крака - 2х10-15

ПРАСЦИ:

  1. Ходене на пръсти с щанга на раменете - 2 х 20-30 крачки

1-3 дни почивка

Тренировка 3: Гръб + рамо

ГРЪБ: 

  1. Набиране - 2х8-10
  2. Пуловър с тежък дъмбел - 2х10-15 в суперсерия с:
  3. Гребане с щанга 2х6-8

РАМО:

  1. Раменни преси с дъмбели - 2х6-8
  2. Разтваряне с дъмбели в страни - 2х10-15 в суперсерия с:
  3. Вертолет - 2х8-10

1-3 дни почивка

Посочените серии са само работни, загряващите са от 1 до 3 по индивидуална преценка, сложността на упражнението и тежестите.Две работни серии за упражнение е максимума, ако достигнете високо ниво на връзка "мозък-мускул" дори една ще е достатъчна. Това е всичко 3 тренировки, по 1/3 тяло в тренировка и по 12 работни серии на ден. Минималната почивка след всяка една тренировка е минимум един цял ден!

Упражненията са подредени така, че да се покрие всичко необходимо със сравнително малко упражнения и серии. Ако сте фенове на високо интензивното трениране, ниския обем и сте от няколко години с железата то ето една идея за допълнително развитие.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да се запознаем с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, която може да се използва в моменти когато сте притеснени от времето или пък търсите разнообразие... Прочети повече
Здравейте на всички! Днес наред е програма в стил "Хеви Дюти". Посочил съм един от вариантите за изпълнение. Начините са много, но ако променяме нещо, то... Прочети повече

7 коментара

  1. Опитах програмата - използвам медикаменти и бих казал, че през живота си не съм изпитвал такова напомпване - определено препоръчвам да не се подминават подобни програми стил "Хеви Дюти"

  2. Здравейте, следя сайта отдавна и това е любимита ми подреба за 3 дневен сплит. Мисля че програмата е страхотна, но бих искал да попитам, дали е удачна тази схема при положение че раменете са ми най-изоставащата изоставащата мускулна групи? Необходимо ли е да направя някакви допълнителни корекции в програмата предвид това?
    Въпроса ми е породен от това, че не се чуствам добре, тренирайки рамото след гъдите, а не искам и да правя комбинация рамо + крака, където краката са последни в програмата.
    Благодаря предварително.

    1. Здрасти Ангел, тук комбинацията е гръб+рамо, не гърди и рамо. Ако не искаш да е позледния ден просто смени местата на ден 1 и ден 3.

      1. Да разбирам, аз тренирам рамото след гърба както е по програмата, въпроса ми по-скоро беше дали е удачно да тренирам рамото след гърба при положение че ми изостава доста или трябва да помисля да го извадя в отделен тренировъчен ден.

        1. Рамото само на теория се води голяма мускулна група, а реално си е малка, като бицепс и трицепс, за това се прикача към някоя голяма.

          В случай, че искаш отделен ден, то отиваме на 4-дневен сплит като:
          1.Рамо+трицепс
          2.Гръб
          3.Почивка
          4.Гърди+бицепс
          5.Крака
          6.Почивка
          7.Почивка

          1. Супер, благодаря много за бързия отговор!

  3. Любимите ми подредба на групите.Моят начин.Обичам тия сплитове.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар