сряда , 20 септември 2017
ВИЖТЕ:
Начало » H.I.T. - Тренировки » Високо интензивна тренировка за напреднали!
Високо интензивна тренировка за напреднали!

Високо интензивна тренировка за напреднали!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Днес ще ви представя една три дневна високо интензивна тренировка.Всеки знае за Дориан Йейтс, неговата прословута „една серия до отказ“ и кратките 30-40 минутни тренировки. Дориан е умен мъж и стъпва върху знанията на друга легенда а именно Майк Менцер. А той пък върху методиките на основателя на H.I.T. явлението Артур Джоунс.

Всеки един по веригата и Менцер и Йейтс и много други знайни и незнайни фенове на този тип тренировки са преправяли и преработвали варианти, който да им паснат.

Предмет на днешната статия е една моя интерпретация на високо интензивна тренировка. Сравнително кратка, с малко работни серии, много почивни дни и за хора със солиден стаж и мускули по себе си. Наистина, не е за всеки! Въпреки това, всеки един може да прихване по нещо и да вмъкне в тренировката си

Тренировка 1: Гърди + ръце

ГЪРДИ:

  1. Полу-лег ( 30 градуса) – 2х6-8
  2. Флайс от лег – 2х10-15 в суперсерия с:
  3. Кофички – 2х отказ

ТРИЦЕПС:

  1. Френско разгъване от лег – 2х8-10 

БИЦЕПС:

  1. Скотово с прав лост – 2х10-12 в суперсерия с:
  2. Чуково сгъване с тежки дъмбели 2х6-8

1-3 дни почивка

Тренировка 2: Крака

БЕДРА:

  1. Клек – 2х8-10
  2. Лег преси – 2х10-15 в суперсерия с:
  3. Сиси клек2х отказ

ЗАДНИ БЕДРА и КРЪСТ:

  1. Сгъване от лег –2х15-20 в суперсерия с:
  2. Мъртва тяга с прави крака – 2х10-15

ПРАСЦИ:

  1. Ходене на пръсти с щанга на раменете – 2 х 20-30 крачки

1-3 дни почивка

Тренировка 3: Гръб + рамо

ГРЪБ: 

  1. Набиране – 2х8-10
  2. Пуловър с тежък дъмбел – 2х10-15 в суперсерия с:
  3. Гребане с щанга 2х6-8

РАМО:

  1. Раменни преси с дъмбели – 2х6-8
  2. Разтваряне с дъмбели в страни – 2х10-15 в суперсерия с:
  3. Вертолет 2х8-10

1-3 дни почивка

Посочените серии са само работни, загряващите са от 1 до 3 по индивидуална преценка, сложността на упражнението и тежестите.Две работни серии за упражнение е максимума, ако достигнете високо ниво на връзка „мозък-мускул“ дори една ще е достатъчна. Това е всичко 3 тренировки, по 1/3 тяло в тренировка и по 12 работни серии на ден. Минималната почивка след всяка една тренировка е минимум един цял ден!

Упражненията са подредени така, че да се покрие всичко необходимо със сравнително малко упражнения и серии. Ако сте фенове на високо интензивното трениране, ниския обем и сте от няколко години с железата то ето една идея за допълнително развитие.

 

Само за Сериозно Трениращи!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

7 коментара

  1. SUPERQUALITY

    Опитах програмата – използвам медикаменти и бих казал, че през живота си не съм изпитвал такова напомпване – определено препоръчвам да не се подминават подобни програми стил „Хеви Дюти“

  2. Здравейте, следя сайта отдавна и това е любимита ми подреба за 3 дневен сплит. Мисля че програмата е страхотна, но бих искал да попитам, дали е удачна тази схема при положение че раменете са ми най-изоставащата изоставащата мускулна групи? Необходимо ли е да направя някакви допълнителни корекции в програмата предвид това?
    Въпроса ми е породен от това, че не се чуствам добре, тренирайки рамото след гъдите, а не искам и да правя комбинация рамо + крака, където краката са последни в програмата.
    Благодаря предварително.

    • Александър Георгиев

      Здрасти Ангел, тук комбинацията е гръб+рамо, не гърди и рамо. Ако не искаш да е позледния ден просто смени местата на ден 1 и ден 3.

      • Да разбирам, аз тренирам рамото след гърба както е по програмата, въпроса ми по-скоро беше дали е удачно да тренирам рамото след гърба при положение че ми изостава доста или трябва да помисля да го извадя в отделен тренировъчен ден.

        • Александър Георгиев

          Рамото само на теория се води голяма мускулна група, а реално си е малка, като бицепс и трицепс, за това се прикача към някоя голяма.

          В случай, че искаш отделен ден, то отиваме на 4-дневен сплит като:
          1.Рамо+трицепс
          2.Гръб
          3.Почивка
          4.Гърди+бицепс
          5.Крака
          6.Почивка
          7.Почивка

          • Супер, благодаря много за бързия отговор!

  3. светльо

    Любимите ми подредба на групите.Моят начин.Обичам тия сплитове.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*