Високо интензивна тренировка за напреднали!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ!
Днес ще ви представя една три дневна високо интензивна тренировка.Всеки знае за Дориан Йейтс, неговата прословута "една серия до отказ" и кратките 30-40 минутни тренировки. Дориан е умен мъж и стъпва върху знанията на друга легенда а именно Майк Менцер. А той пък върху методиките на основателя на H.I.T. явлението Артур Джоунс.
Всеки един по веригата и Менцер и Йейтс и много други знайни и незнайни фенове на този тип тренировки са преправяли и преработвали варианти, който да им паснат.
Предмет на днешната статия е една моя интерпретация на високо интензивна тренировка. Сравнително кратка, с малко работни серии, много почивни дни и за хора със солиден стаж и мускули по себе си. Наистина, не е за всеки! Въпреки това, всеки един може да прихване по нещо и да вмъкне в тренировката си
Тренировка 1: Гърди + ръце
ГЪРДИ:
- Полу-лег ( 30 градуса) - 2х6-8
- Флайс от лег - 2х10-15 в суперсерия с:
- Кофички - 2х отказ
ТРИЦЕПС:
- Френско разгъване от лег - 2х8-10
БИЦЕПС:
- Скотово с прав лост - 2х10-12 в суперсерия с:
- Чуково сгъване с тежки дъмбели - 2х6-8
1-3 дни почивка
Тренировка 2: Крака
БЕДРА:
- Клек - 2х8-10
- Лег преси - 2х10-15 в суперсерия с:
- Сиси клек - 2х отказ
ЗАДНИ БЕДРА и КРЪСТ:
- Сгъване от лег -2х15-20 в суперсерия с:
- Мъртва тяга с прави крака - 2х10-15
ПРАСЦИ:
- Ходене на пръсти с щанга на раменете - 2 х 20-30 крачки
1-3 дни почивка
Тренировка 3: Гръб + рамо
ГРЪБ:
- Набиране - 2х8-10
- Пуловър с тежък дъмбел - 2х10-15 в суперсерия с:
- Гребане с щанга 2х6-8
РАМО:
- Раменни преси с дъмбели - 2х6-8
- Разтваряне с дъмбели в страни - 2х10-15 в суперсерия с:
- Вертолет - 2х8-10
1-3 дни почивка
Посочените серии са само работни, загряващите са от 1 до 3 по индивидуална преценка, сложността на упражнението и тежестите.Две работни серии за упражнение е максимума, ако достигнете високо ниво на връзка "мозък-мускул" дори една ще е достатъчна. Това е всичко 3 тренировки, по 1/3 тяло в тренировка и по 12 работни серии на ден. Минималната почивка след всяка една тренировка е минимум един цял ден!
Упражненията са подредени така, че да се покрие всичко необходимо със сравнително малко упражнения и серии. Ако сте фенове на високо интензивното трениране, ниския обем и сте от няколко години с железата то ето една идея за допълнително развитие.
Опитах програмата - използвам медикаменти и бих казал, че през живота си не съм изпитвал такова напомпване - определено препоръчвам да не се подминават подобни програми стил "Хеви Дюти"
Здравейте, следя сайта отдавна и това е любимита ми подреба за 3 дневен сплит. Мисля че програмата е страхотна, но бих искал да попитам, дали е удачна тази схема при положение че раменете са ми най-изоставащата изоставащата мускулна групи? Необходимо ли е да направя някакви допълнителни корекции в програмата предвид това?
Въпроса ми е породен от това, че не се чуствам добре, тренирайки рамото след гъдите, а не искам и да правя комбинация рамо + крака, където краката са последни в програмата.
Благодаря предварително.
Здрасти Ангел, тук комбинацията е гръб+рамо, не гърди и рамо. Ако не искаш да е позледния ден просто смени местата на ден 1 и ден 3.
Да разбирам, аз тренирам рамото след гърба както е по програмата, въпроса ми по-скоро беше дали е удачно да тренирам рамото след гърба при положение че ми изостава доста или трябва да помисля да го извадя в отделен тренировъчен ден.
Рамото само на теория се води голяма мускулна група, а реално си е малка, като бицепс и трицепс, за това се прикача към някоя голяма.
В случай, че искаш отделен ден, то отиваме на 4-дневен сплит като:
1.Рамо+трицепс
2.Гръб
3.Почивка
4.Гърди+бицепс
5.Крака
6.Почивка
7.Почивка
Супер, благодаря много за бързия отговор!
Любимите ми подредба на групите.Моят начин.Обичам тия сплитове.