вторник , 14 август 2018
Начало » Бодибилдинг пионери » Базова мускулна маса
Трябва ти повече мускулна маса? СМЕНИ ТАКТИКАТА!
Базова мускулна маса

Базова мускулна маса

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато става дума за качване на мускулна маса, то няма по-добра методика от така наречената „СТАРА ШКОЛА“, що се отнася за нас обикновените трениращи.

Това са методи доказани във времето десетилетия наред. Тренировки качили тонове мускули по целия свят и най-вече практикувани във времената преди стероидите да навлязат масово в културизма.

Както не веднъж е ставало дума „едно време“ всеки един, който е искал да развие мускулите си е успявал, всеки един. Ограниченията били единствено от скелетната рамка и други генетични дадености, но всеки е правил мускули.

Днес културистите са еднакви, като по калъп.Клонинги! Ролята на генетиката се свежда до това, кой колко може да издържи „химиотерапията“ и до кога може да „играе на хорото“.

Както и да е, това не е наш проблем, както се казва свят широк хора всякакви. Тук в тази статия ще ви предложа отново програма в стил „едно време“, с която всеки един непредубеден трениращ може да има успех.

Тренировка А:

  1. Клек – 3х5-8
  2. Повдигане от лег – 3х8-10
  3. Гребане с щанга – 3х8-10
  • 1-2 почивни дни

Тренировка Б:

  1. Клек – 3х10-15
  2. Милитъри преси – 3х8-10
  3. Набиране – 3х8-10
  • 1-2 почивни дни

Тренировка В:

  1. Клек – 3х15-20
  2. Кофички – 3х8-10
  3. Мъртва тяга 3х5-8
  • 1-2 почивни дни

Показаните серии са работни, колко ще са загряващите си зависи от вашата преценка.Базата върху която стъпва програмата е КЛЕКА! Тук имаме три различни тренировки с ТЕЖЪК, СРЕДЕН и ЛЕК КЛЕК. Важното е всяка нова първа тренировка да качваме с по 2-3 повторения, ако когато от 3х5 станат 3х8 вдигаме тежестта с 5%. Упражненията са подредени така, че да покрият цялото тяло. не се притеснявайте за ръцете, ако качите 8-10 килограма за 3-4 месеца то ръцете ще са минимум с 3-4 см по-големи дори без едно сгъване!

Добре дошъл в СТАРАТА ШКОЛА!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

14 коментара

  1. Много интересна програма! Определено смятам да я пробвам след като завърша 5x5http://stronglifts.com/5×5/. Впрочем и 5×5 заслужава внимание.

    Поздрави за този сайт!

  2. От скоро чета постовете ви и са ми доста интересни. Интересно ми е какво ще ви е мнението за този тренировъчен сплит:
    Ден 1 – КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 7 серии по 2-3 повторения за всяко упражнение
    Ден 2 – ТЯГА/НАБИРАНИЯ/КОРЕМ – 3 серии по 12-15 повтoрeния за всяко упражнение
    Ден 3 – КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 5 серии по 5-6 повторения за всяко упражнение
    Ден 4 – НАБИРАНИЯ/РЪЦЕ/КОРЕМ – 3 серии по 12-15 повтoрeния за всяко упражнение
    Ден 5 – КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 3 серии по 12-15 повторения за всяко упражнение
    Ден 6 – ТЯГА/НАБИРАНИЯ/РЪЦЕ/КОРЕМ – 7 серии по 2-3 повторения /тяга/ и 5 серии по 5-6 повтариния за другите упражнения
    Ден 7 – Почивка

    • Александър Георгиев

      Лично на мен ми е много 4 клека и 2 тяги в седмицата. Ако имаш напредък значи е добре за теб 🙂

  3. Драгомир

    Здравей Александър,

    При схемата „тежък, среден и лек клек“ променяме ли тежестта при различните тренировки, или само повторенията? Например клякам със 100 кг. за 5 повторения в понеделник. Във сряда повторенията са 8, а в петък -10, но каква е тежестта?

    • Александър Георгиев

      Здрасти Драгомир,
      променя се всичко само упражнението остава същото 🙂
      Намаляват се тежестите и се вдигат повторенията, ако взема твоя пример по-горе бих постъпил така:
      100 кг – 5 до 8 повторения
      80 кг – 8 до 12 повторения
      60 кг – 12 до 20 повторения
      Това е!

  4. dimdammeister

    Сашо, един въпрос към теб. Не е точно по темата, ама гледам в доста статии се засяга. Знаеш аз чат пат си пиша мнението по разни въпроси. Аз съм се занимавал с атлетика, вярно преди доста години, но средните дистанции, освен издръжливост развиват и мускулна сила. Освен това винаги съм държал на силовата подготовка и на младини и сега като се старая да се поддържам. Та… въпроса ми е, какво е личното ти мнение за клека? Аз не съм привърженик, тъй като освен травми, възпаления на бурси, сухожилия, не дава на долния крак това предназначение, което природата е отредила. Нито един от така трениращите, не може да избяга 100-те, така както атлет на републиканско ниво, въпреки че на първия мускулите са 100% по-развити. Да не говоря за средни дистанции…

    Ей, тъй, ако имаш време, кажи две три думи. Аз навремето много обичах да правя басове с мои приятелчета по разни такива въпроси, хем трениращи различни силови спортове. И никой не се сърдеше, а приемаше предизвикателството.

    • Александър Георгиев

      Здрасти dimdammeister,
      лично аз смятам, клека за най-ефективното упражнение което може да се изпълнява с тежести. Да, трудно е, опасно е ако не се внимава, но като тегля чертата за всичките тези години плюсовете са повече от минусите поне при мен. Виж, ако ме питаш за лежанката, там мнението ми е точно обратното 🙂

  5. Саше мога ли да права гребането с дъмбел и на набирането да слагам тежест?

    • Александър Георгиев

      Ако си силен в набирането и правиш повече повторения, то тежестта е задължителна. Гребането с дъмбел е сполучлива алтернатива!

  6. Клек и Тяга

    А имам още един въпрос коя програма е по-добра за начало първата от системата боско или как да клякаме с 50 килограма повече след 10 седмици, имам около година и половина стаж с модерните сплитове от скоро започнах базово да тренирам и се чуда по-коя първо да започна ти коя ще ми препоръчаш.

    • Александър Георгиев

      Определено Боско или нещо подобно и в никакъв случай втория вариант. Няма значение от колко време ходиш на фитнес, не е важно това, важно е какво се случило през това време!

  7. Клек и Тяга

    Здравей Сащо имам един въпрос на 15 съм и ако правя клек и тяга ще ми спре ли растежа на височина с правилна техника изпълнявам упражненията понеже мисля да започна първата програма от книгата на Боско.

    • Пламен

      Аз бих ти дал съвет, като човек, който е почти твой връсник(на 16 съм) тренирам от 2 години, когато започнах да тренирам с базови упражнения включително клек и тяга бях висок не повече от 160см, сега съм 183-4см…Тези глупости, които ги говорят повечето хора са само спекулации, ако в гена ти е заложено да си 2 метра не знам как можеш да го промениш!
      Успех!И умната с тягата, че стават бели… :)))

    • Александър Георгиев

      Не се притеснявай за ръста, както казва Пламен, ще растеш толкова колкото ти е заложено в гена. По-скоро обърни внимание на техниката и не се изхвърляй с тежести които не може да контролираш, за да сведеш риска до минимум прави поне 8-10 повторения и не падай под тях. Все още ставите,сухожилията и като цяло физиката ти не е укрепнала и трябва да си внимателен, за да се предпазиш от травми.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*