Назад към базата - 2 част
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешната статия ще е едновременно от раздел "Тренирай с мен" и "От стария дневник. Ще ви предложа една програма, която е базирана на принципите от старата школа. Не знам за вас, но за мен там е истината, поне за обикновените трениращи.
И така, програмата която ще видите изрових от една тетрадка в която си водих записки през 1998 -ма. Беше ми писнало от класическите сплитове, а и бях в застой от няколко месеца. Тогава реших да се върна назад към основите, към базата! Така и така не вървяха нещата, така че нямаше какво да губя. Още след първия месец тетрадката показа, че кантара и метъра отново тръгнаха на горе.
От първите си години знаех, че тренировката на цялото тяло три пъти в седмицата работеше добре за мен, но както всеки млад човек бързах да постигна повече и за кратко време ( по-късно разбрах, че такъв филм няма).
Всички тренираха 4-5 пъти в седмицата, здраво и нямаше причина да не вярвам, че това е пътя и бързах да го последвам. Цифрите обаче показват, че при "старите" тренировки, които кой знае защо, днес се приемат като тренировки за начинаещи, средно качвах по 2-3 кг на месец и по 0,5 см на ръцете.
Това обаче ми се стори малко и исках повече, за това давай както правят културистите. Добре де, но това което правех за месец със старомодната програма, сега ми трябваха поне 3-4 месеца. Аз ли бях тъп или нещо не разбирах. Защо спираш нещо което работи и го заменяш с нещо което не работи. Откачена работа.
Както и да е! Наскоро работих с едно момче, което искаше да си повиши теглото към момента бе 68 кг и на 17 години. Проблема не бе в малкото килограми а в това, че тренираше по 5 дневен сплит, като понеделник започваше с гърди, вторник гръб, сряда ръце, четвъртък рамо, петък крака.
На пръв поглед добра програма, но за професионален културист с безупречен хранителен режим и тегло от поне 90 кг. Предложих му да тренира цялото тяло в една тренировка 2 или 3 пъти седмично. Имаше няколко дни на колебание и недоверие, но все пак реши да поеме акъла който му дадох.
Тренира по програмата точно 12 седмици, които му донесоха 7 кг отгоре, а ръцете му набъбнаха с 2,5 см. Това си бе истински прогрес, да не говорим ,че силата също тръгна стремглаво на горе.
Ето и програмата:
- Клек - 3х10-15
- Мъртва тяга с дъмбели и прави крака - 2х10-15
- Набиране с широк хват - 3х5-8
- Раменни преси с дъмбели прав - 2х5-8
- Кофички - 2х5-8
- Лицеви опори ръцете на 15-20 една от друга - 1х10-15
- Чуково сгъване с дъмбели - 1х10-15
- Повдигане за прасци с щанга на гърба - 1х15-20
- Коремни преси 1х макс
Показаните серии са само работните, загряващите бяха до 3, най-вече при клека, за другите бяха необходими 1-2. Целта на работните серии бе да се направят минималните повторения и всяка следваща тренировка да се качват поне с едно. Когато стигнат горната граница качвахме малко тежестта, включително при набиранията и кофичките, дори лицевите ( един диск на гърба върши чудесна работа)
Другия важен момент бе в разпределението на почивните дни, там имахме 3 фази.Като всяка фаза разреждаме тренировките, тъй като тежестите нарастваха и нуждата от почивка също.
Първа Фаза: 4 седмици - тренира се понеделник-сряда- петък, общо 12 тренировки
Втора Фаза: 4 седмици - тренира се понеделник и четвъртък, общо 8 тренировки
Трета Фаза: 4 седмици - тренира така : седмица 1 - понеделник и петък, седмица 2- само в сряда, седмица 3-понеделник и петък, седмица 4 - само в сряда , общо 6 тренировки.
Така за тези 12 седмици се събраха 26 тренировки, тренирахме 26 пъти всеки един мускул по тялото. Като се замисли човек никак не е малко нали!
Правилата при храната, които трябваше да следва е 2 гр протеин на тегло и от 4 хранения да станат 5. Така петото хранене даде допълнителните калории, които прекрачиха прага на положителния калориен баланс.
Ако ви допада идеята и не страдате от предрасъдаци то може да опитате!
Вижте още :Назад към базата - Първа част
Да Велизаре прав си.Имам опит с 4-и дневни сплитове,и най вече с този:
Гърди,трицепс.
Крака.
Гръб,бицепс.
Рамена.
По този начин се събират по малко групи в тренировка и аз лично се чувствам не претоварен.Докато при 3-и дневни сплитове,или 2-у дневни се събират по вече групи в 1-а тренировка и се увеличава обема.Въпреки че посочения сплит е 4-и дневен,се чувствам в тонус и зареден.Сега съм на двудневен сплит-горна долна част,и излизам смазан от залата.Защото в понеделник крака + бицепс,трицепс, и гърди,гръб + рамена в четвъртък са много групи събрани в 1-а тренировка.Особено ако тренираш с по големи тежести.Но....нека не подценяваме 2-у дневните сплитове.Имат си предимството.По вече време за възстановяване,2-3 дни между тренировка,по вече свободно време и т.н.Забелязал съм в процес на работа в залата,че какъвто и метод да използваш на трениране,ако ще и най модерния да е няма да има никакъв ефект ако храната не е на ниво.Дори и съня да ти е по малко пак се възстановяваш.(Лично мнение,личен опит.) Така че да дадем предимство и време на двудневните сплитове (и не само 🙂 ) да си свършат работата.Не отричаме нито едните , нито другите.
ПоЗдрави на всички.
Сънят според мен не може да се компенсира с абсолютно нищо.
Рано или късно последици има и то много.
Да вярно е никой не го отрича.
Аз искам да кажа, че дали ще тренираш 3пъти в седмицата или 4-5 пъти всяка мускулна група веднъж седмично, няма да има значение ако тренирате достатъчно и давате достатъчно време за почивка. Също важно е и да ядеш достатъчно. Ако това е налице дори и с бро-сплит можеш да прогресираш толкова колкото с всеки друг. Не знам защо всички в този сайт плюете този вид сплитове (мускулна група веднъж седмично). Виждал съм много натурално трениращи да прогресират с такъв сплит още от начинаещи, така че всичко е едно цяло, няма значение само каква тренировка правиш
Здравей Велизар и добре дошъл 🙂
Както се казва свят широк хора всякакви. В този ред на мисли, ние тук ценим повече този тип тренировки! Ако ти си доволен от това което правиш, ще се радвам да споделиш опит. Поздрави.
Аз не се правя на мъдър. Нека дам двама човека за пример. Единия тренира по двудневен сплит, като прави по две упр за големитв мускули и 1 за малките, тренира 4 пъти в седмицата. Другият тренира по 4 дневен сплит, 4упр за големите мускули и 2 за малките. Ако кажеш, че имат еднаква генетика, еднакви са по всичко, ядът еднакво, то резултатът им ще е еднакъв. Това е така, защото седмичният тренировъчен обем ще е същия, а в случая, 4 упр за големи мускулни групи и 2 за малки. Така, че всеки избира варианта, който му харесва повече. Аз лично първо бях на двоен, последните месеца на 4дневен и понеже ми омръзна и искам разнообразие-сега започвам пак по 2дневен сплит :).
По-здрави!
Никой не е задължен да приема мнението ми, защото съм на 15г(но сигурно клякам с повече от 90% от посетителите на сайта-хахаахах) и нямам много опит.
Нужна ли е нещо в тази програма да бъде променено в случай че не се цели качване на тегло?Аз съм 175см и теглото ми варира между 90–92кг
Само храната! Трябва ти калориен дефицит, намаляване на въглехидратите, достатъчно протеин и може би кардио 🙂
Внимание! Виж препоръките за етапите в цикъла и за
двойната прогресия!Важно е.За мен е задължително
правило.
И.............. водете си тренировъчен дневник.
Успех.
Много ми харесва програмата. до сега не съм тренирал в този стил.Ще опитам и ще видя какъв ефект ще има върху мен.
Опитай, но умната 🙂
ВИНАГИ 🙂
Здравей,Сашо може ли да се заменят набиранията в тази програма с гребане с дъмбел?Много ще ми липсват набиранията,но няма как–изработих си едно латерално епикондилитче ама нейсе...
Нагласи я според възможностите си, важни са принципите.
Да действително 2 пъти седмично е добре по програмата,и успоредно с това друг спорт действа мн. добре.Имах такъв случай.Тренирах мой колега в понеделник - горна част, във четвъртък долна част.Вторник и петък ходеше на граплинг и бокс.За почти два месеца качи 6 кг маса.От 100 кг, стана 106.Набъбна ката гъба.Чак аз се изненадах от резултата.Той до сега не беше тренирал така.Стана як като бик.Така че действително действа този метод.Видях с очите си. Сега съм наред аз.)
Аз съм същия- три пъти по "Боско", два пъти кикбокс или граплинг. Снаряд съм! Само виж на бойците подготовката- само кръгови. Даже правят кръгови разделени примерно на три рунда по три упражнния.
В залата по бокс иначе си правя удар по гума, изтласкване на лост напред, обръщане на гума.
Да при аеробните тренировки трябва да има съчетаване с анаеробни.Или казано още тренировки за сила със щанги..Познавам мма бойците от моя град и понякога сме тренирали заедно.Но имаше момчета които не съчетаваха тренировките по борба и бокс,със тежести.Това си пролича особено при някои.По време на срещите им когато изпаднат в маунт(когато противника е седнал отгоре им и ги налага яко),не могат да да го преобърнат.В подобни моменти се чувства липсата на работа със щанги.Нямаха силица. За това трябва да се съчетават нещата иначе са непълни.Всичко е комплексно.
Тренировката изглежда добре. Аз също станах привърженик на този тип тренировки. Бях заблуден, че са за начинаещи, но това е единственият начин за трениране, ако успоредно с фитнеса тренираш и друг спорт
P.S. Моля те, Сашо, пусни и един твой типичен хранителен план. Благодаря.
Поздрави!
Здрасти Божидар, нямам конкретен план в момента. Тези които съм писал в раздел хранене са мой от един или друг етап. Сега просто си смятам на ум необходимата ми храна за деня и я хапвам на 4 пъти 🙂
Здрасти Сашо.Искам да опитам такъв тип тренировки за цялото тяло,но действително за големите групи усещам че 1 упр. от 3 серии не ме стигат.Нямам достатъчно изцепване.Трябва да направя поне 2 упр. за голяма група,и тогава вече нещата идват на място.Само поради тази причина все още се въздържам от такъв тип тренировки.Но съм с две ръце ЗА. Колебая се.Другата причина е че може да ми дойде в по вече тренировката за цялото тяло.Понеже тренирам с малко по тежко ( със "лека" силова насоченост),не знам дали ще избутам до края.Не съм пробвал за сега всички групи в 1-на тренировка,и за това се кандърдисвам все още. 🙂 Но.. като цяло тр. да опитам.3-и дневния сплит го чувствам добре,макар че вече виждам че трябва действителна промяна за да стресирам тялото отново.Така че много се радвам че виждам този тип метод на трениране който си показал.Напълно подкрепям всичко това,и ме стимулираш да опитам нещо различно от досегашното.ПОЗДРАВИ.
Светльо здравей, ти вече си изградил основната си мускулна маса, все пак 90 кг никак не са малко! Въпреки това, ако пипнеш тук там според твоите разбирания и си нагласиш нещата мисля, че ще извлечеш позитиви.
Септември когато започнахме с момчето и аз я подкарах, за да съм 100% адекватен с въпросите, които неминуемо щяха да последват и да ти кажа честно, добре ми дойде 🙂
За мен тренировки тип "цялото тяло", "горна-долна част" и "бутам-дърпам-крака", 2-3 пъти седмично са най-ползотворни! От години съм забравил за традиционните сплитове, оставих ги на "майсторите" 🙂
Сашо здравей отново.:) Караш ме сериозно да променя нещата,и то от понеделник още.) Времето е дошло.Направо хлопа на вратата.Забелязал съм че когато тренирам мускулна група 2-а пъти седмично най ми е добре.1-н път седмично нещо не ми дава анаболен ефект. Сега се спирам на двудневния сплит на Дориан-горна долна част, или на Стиив Риивс програмата за цяло тяло.Предпочитам да изтренирвам мускулите за седмицата но не да въртя през седмица (което правя 2-а пъти седмично,после завъртам и го правя 1-н път седмично).Определено ще бъдат 3 тренировки седмично.Ще тр. да наглася нещата и то от понеделник.Спешно.Коренно ще променя нещата и малко помощ,или насоки няма да откажа.Отворен съм за всичко.:)
Ааа не карам никой нищо 🙂 Просто хвърлям храна за размисъл, пък както се казва всеки си има глава на раменете 🙂
Това с въртенето дойде във времето. Отначало 3-те тренировки бяха ок, ама когато покачихме тежестите, трябваше повече дни за възстановяване, или първо 1-2 дни бяха ок, после дойде нуждата от 2-3 и накрая минахме на 3-4 почивни дни между тренировките. Просто си дойде естествено. Другия вариант бе да се радели тренировката на две и да се върти през ден, но за мен първия вариант имаше повече логика.
Имаш доста години опит, така че вярвам ще напипаш нещата 🙂
🙂 Благодаря.Нищо че имаме опит,нека да не спираме да се учим.
И аз зарязах тридневния сплит преди около месец. Започнах цялото тяло два пъти седмично по програма на Лари Скот която видях тук в любимата ми страница за бодибилдинг плюс 2 пъти кардио ,защото обичам да бягам. 2-3 километра крос за повишаване на апетита и веднъж спринтове и ефекта определено не закъсня дрехите започнаха да ми отесняват... 😀