Тренировка за простосмъртни - ДВЕ
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес продължаваме с рубриката "Тренирай с мен" и поредната тренировка предоставена от нашия приятел Даниел. Определено има какво да се види, така че горещо препоръчвам това, което има да ни каже Дани:
Привет на всички читатели на trenirai.bg. Минал съм няколко завъртяни сплита и това, което научих е, че не сме Рони Колман, точно затова 5 дневни сплитове с отделен ден за ръце НЕ РАБОТЯТ!
От сайта научих много неща. Тренирал съм по 5 дневен сплит при който тренирах една мускула група на ден (беше ден 1:гърди, ден 2:гръб, ден 3:рамо+ корем, ден 4:ръце и в последствие като научих че тяло без крака НЕ МОЖЕ вкарах 1 упражнения за крака в ден 5),дълги и не интензивни тренировки много изолиращи упражнения и малко базово (правех много лежанка), а дори бях начинаещ.
В крайна сметка резултат НУЛА! Тогава открих trenirai.bg!
Постепенно се учих и съкращавах тренировките си докато стигнах до това, което мисля че е оптимално за моят генетичен потенциал. Сега съм средно напреднал, качих много сила и + 10 кг мускулна маса за 3 месеца.
Сплита е двудневен с висока интензивност.Всяко повторение се изпълнява точно и стриктно. Отиваме на тренировка да направим сила+мускули не да помпаме егото си, нали? Всяко повторение има 2-3 секунди негативна фаза и възможно най-експлозивна позитивна такава, задържа се 1 секунда след края на повторението (във връхната точка) и отново.Представлява следното:
Тренировка А: дърпам
1.Широки набирания надхват 3x6
2.Щангистко обръщане 3x5
3.Мечка 4x6 (последната е дроб серия)
4.Римска тяга 4x6
5.Сгъване с щанга 2x6
6.Повдигане на краката от вис 1xотказ
Тренировка Б: бутам
1.Клек 5x8
2.Повдигане от лег 3x5
3.Кофички 4x6
4.Военна преса 2x6
5.Разтваряне на дъмбели встрани 2x12
6.Коремни преси със завъртане 1xотказ
Тренира се 3 пъти седмично като тренировките се редуват. Пример:Понеделник Тренировка А ,Сряда тренировка Б , Петък:Тренировка А, Понеделник Тренировка Б , Сряда Тренировка А и така нататък.
Тренировката не е кой знае какво но е за средно напреднали, не за начинаещи. Тази тренировка + 2-3 грама протеин на телесно тегло + 8 часа сън вярвам, че ще даде страхотен резултат. Тези които решат да опитат им пожелавам УСПЕХ!
Въпросът ми е в тези 4 сери или 6 или 2 и т.н килограмите се вдигат с всяка серия или е с 80% или маx ???
еми различно смисъл на всяко упражнение давам всичко от себе си, така че след края на тренировката да не мога още 1 серия. ако питаш за проценти-при едни това са 60-70%(когато в сериите има повече повторение) при други и до 90 % стигам(при по малкото повторения). гледам да удрям един мускул с различен брой повторения
Здравейте бих искал малко помощ в избора на коя точно тренировка да ползвам тренирам от 2 години и ми казаха че сплита които ползвам не става и е така за това се чудя коя да избера от 4-те тренировки за простосмъртни в статията се споменава за напреднали и начинаещи аз не мога да разбера от кой съм..ако някои може да помогне ще съм много благодарен
защо пък да не става?ако има резултати-значи си е супер сплита. ако нямаш някъде бъркаш. не влизай в рамки, провери за теб кое работи. например арнолд е работил с много серии и чести тренировки. дориан е работил с 1 серия, малко упражнения и по редки тренировки. дали можем да кажем че някой от тях е бъркал? който смее да каже подобно нещо мисля че трябва да е поне колкото тях. всичко е индивидуално
Браво. Отлично се е справил Даниел. Според мен много е важно да посочи възрастта си (в случай, че не се притеснява разбира се). Успех.
16
Даниел въпросът ми е в тези 4 6 2 и т.н килограмите се вдигат постепенно или с 80%от силата или на маx
всяко упражнение е различно, общото е че след като приключа с едно упражнение не мога да направя още 1 серия-накрая се стига до нещо като отказ
и мерси
Такъв тип трениране и разновидностите му е предпочитан от мен.
Дори и в по-съкратен вариант(понякога),през последните няколко години.
В цикли с различен интензитет.
А схемата Дърпам-Бутам е много,много практична и продуктивна.Личен опит.
Също Горна-Долна част. Опитай при желание (ще се изненадаш - приятно).
Програмата според мен е О,кей. Хапвай повечко и КАЧИ още 4-5 кг,
да кажем - за година. Може и с две тренировки седмично или с три , но с
по-малко обем - при натоварено ежедневие.Тогава ще станеш и ПО-СИЛЕН.
Пробвай набиране с раменна ширина , щангистко обръщане + изтласкване и
повдигане от лег с обратен 10-15% наклон (щади рамото).
Успех.
благодаря , ще го опитам непременно за експозивност но не разполагам с фитнес и лежанка под наклон , и сплита горна долна част не се ли получава много при горната и малко при долната? смис на мен най-силната група ми е крака (и на сила и на обем), затова гледам да не ги тренирам толкова колкото горната част(тя ми е по слаба). мисля да пробвам 2 пъти седмично 1 седмица следващата 3 пъти седмично
Слагаш два диска (гумирани) под правата лежанка или дървени трупчета 10см.
Да, и аз искам да знам според Дани.После и аз ще изкажа мнение че ми е интересно.
Средно напреднал е относително понятие, към което спадат хора с най-различна сила и маса. Аз може да съм 65 кг. но имам стабилни резултати(167см. съм) и вече кръговата при мен не работи така добре. Средно напреднал е много общо понятие, казах го за да добиете обща представа за физическото ми състояние, пък и така чувствам, че вече тялото ми има по-различни нужди като хранене, тренировка и тн. Виж това, което съм отговорил на Георги Колев.
Да Дани,това исках да чуя.Аз съм на същото мнение че напреднал е широко понятие.Има едни американски таблици които показват колко тр до вдигнем за да сме напреднали.Но.. аз мн не съм съгласен, защото има момчета които цял живот да вдигат пак няма на вдигнат килата посочени там.Аз съм написал нагледно моите постижения в категория "ТРЕНИРАЙ С МЕН"- тренировка за простосмъртни .Там всеки може да провери къде седи и да си направи изводи.И да прецени дали съм напреднал или не.Ще се радвам да споделим мнение.Аз МИСЛЯ, че съм напреднал,но други може да мислят различно.Поздрави.
Някой хора генетично никога не могат да тренират по 4 дори 3 дневен сплит и да имат резултати и това е до ген.Аз имам такъв приятел той е екстремен хардгейнер. Абе тети неща човек сам трябва да си ги усети без да се надценява. Твоята тренировка ми харесва много мисля да я опитам като понапреда доста :Д
Ок Дани,пробвай и пиши.Аз да ти кажа почнах от 63 кг.представяш ли си.За мен беше ужас защото килата бяха малко.Ако знаеш колко труд ми костваше,но съм явно доста проклет щом и досега натискам.:) А бях и 100 кг.Занимавах се с бойни изкуства и толкова не наблягахме на базовите упр.Но после реших да променя нещата.
P.S. Дани може и сега да прабваш тренировкота в нивото което си. Килата в упражненията според твоите възможности.
Какъв е средно напредналия според Вас.
Вижте при мен кръговата спря да работи, пък и според мен 3 категории за малко(начинаещ, средно напреднал и напреднал), защото например един човек който е 90 кг не мазен с добри силови постижение е напреднал нали? Е да ама какъв е Рони Колман? Пак напреднал? Аз например съм 65 кг (167 см.)чист вдигам моето тегло в серии (преден клек 65 бутане от лег 65 тяга 85), но кръговата при мен спря да работи, а при хора което са 70 кг. , но по-високи от мен няма кой знае и силови постижение и които не тренират от много време нямат добри резултати при тях още работи кръговата тренировка, нали? Така че понятията са относителни според мен. Казах средно напреднал за да добиете някаква представа за физическото ми ниво без да пиша толкова дълги текстове.
Хора коита са 70 кила, и са по високи от теб но не по силни както си писал,явно нямат достатъчна натренираност за да е така.Знаеш че всичко е методичност,постоянство и дисциплина в тренировките.Само тогава можеш да постигнеш нещо и да покажеш.Така че нещата наистина са относителни.
Браво, 10 кг. маса за 3 месеца.Супер.Тялото ти е отговорило на програмата.Намерил си пътя.
мерси 🙂
Объркал съм бицепсовото сгъване, не е 3 серии а 2.
Поправено е 🙂