Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка за простосмъртни - ТРИ

38 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 29 ян. 15 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес в рубриката "Тренирай с мен" ни гостува отново Светльо, който започна серията от "Тренировка за простосмъртни". Ето новото предложение:

 

Здравейте момчета,

да потренираме отново заедно. Казвам се Светльо Николов и искам да представя една програма която е три дневен сплит, който го практикувах когато бях на 30 години. Базова е и мачка всичко наред. Сега се върнах пак на него. Програмата е опростена до минимум и всеки може да я възприеме само като я погледне.

Нарочно е създадена така, да не представлява трудност и да може да се изпълни от първия път. Но в същото време може да те натовари жестоко. Всъщност аз я създадох преди доста време да бъде по най-практичния начин. И най-важното, да не е завоалирана и да не обърква практикуващите. Никой никъде няма да я намери по сайтовете защото няма като идея.

Ето и програмата:

ПОНЕДЕЛНИК:

  1. Лежанка - 5х6-8
  2. Пуш преси прав щанга - 5х6-8 
  3. Трицепс -5х6-8

СРЯДА:

  1. Клек - 5х6-8
  2. Тяга - 5х6-8
  3. Трапец - 3х6-8
  4. Задно бедро - 3х6-8

ПЕТЪК:

  1. Гръб-машина или долен скрипец -5х6-8
  2. Бицепс щанга -5х6-8
  3. Разтваряне за рамо -5х6-8  

Това е!

Светльо Николов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече
Здравейте, културисти, щангисти, трибойци, многобойци, фитнесджий и четатели на Тренирай.БГ! Казвам се Неделин, на 24г., от Монтана. Още преди 6-7г. съм писал на г-н Александър... Прочети повече

38 коментара

  1. Малко да допълня.
    Високо интензивните тренировки не са само този тип от ХЕВИ ДЮТИ,или H.I.T.
    Другият вид високо интензивни са кардио + сила, или само тип кардио.Много се бъркат като мислят че само този тип- ХЕВИ ДЮТИ,или H.I.T. са високо интензивни.
    Високо интензивна може да бъде-кръгова с малки тежести или средни,или само със собствено тегло.
    мисля че дадох още един конкретен отговор по темата.

  2. Здравей, Светльо.
    Като фитнес-инструктор какво е мнението ти за високо-интензивните
    тренировки и препоръчваш ли ги на клиентите си.

    1. Здравей Гошо.
      Да,препоръчвам на клиентите си високо интензивни тренировки.
      Особено при жените които искат до "пилят" телата си.
      Използвам метода сила+кардио в едно.Или,работа с леки до средни тежести,среден ритъм до интензивен в серия,(но не метода на помпането),до 15-20 повторения.Не давам над 20 повторения защото вече е досада за самия клиент.Често сериите преминават от една на друга с кратки почивки от секунди време.За почивка примерно правят корем.Метода-супер серии също е много практичен.
      Също и трисет.Когато е с леки тежести става интензивна ротация на упражненията и много цеди дамите.Има тренировки когато правим упр. със собствена тежест.Тогава кардиото още по вече им се засилва.Въртят се 2 или 3 упр. Примерно 1-ви кръг от 2-3 упр,като приключим минаваме на 2-ри или 3-ти кръг и така до края.
      При мъже също използваме високо интензивни тренировки.Сериите от упр. се правят контролирано с възможната висока интензивност (при всеки е различно),Изпомпваме здраво (почивка колкото да се нормализира дишането),и пак.Почивките кратки,сериите "АГРЕСИВНИ" иначе спим над щангата.Когато тр. се добавят и тежести.
      Като цяло "ДА",използвам интензивния метод на трениране и го препоръчвам винаги.
      При мъжете с работа с тежести се получава добро нацепване(добро кръвонапълване в мускулите),а при жените високо интензивната тренировка,потпомогната с повече приток на кислород помага окисляването на мазнините и тяхното изгаряне.За мъжете същото се отнася.
      Това е за сега.
      Поздрави. Надявам се съм бил полезен.

  3. Много добре изглеждаш на снимката.Подрастващите трябва да вземат пример.
    И като цяло сайта е много як.

  4. Водиш ли си тренировъчен дневник.Чисто любопитство.

  5. Искам да кажа само че някои хора се съмняват в постиженията които съм посочил в "тренировка за простосмъртни".Разбирам ги до някъде.Но всичко това съм го постигнал със зверски къртовски труд,и жестока спартанска дисциплина,и никой не ми е помогнал,сам се справях със всичко.Говоря само за сферата на спорта.Не съм "силовак", така че това за мен е достатъчно.И въпреки всичко искам още. 🙂 Поздрави на всички.

  6. Лично мнение. Светльо, на 46 г. с някои написани неща, не се ли изхвърляш малко? Видях снимката ти, ама честно ти казвам и аз мисля, че малко ги поомесваш мускулните групи. И как възстановяваш след 3 тренировки седмично. Знаеш, какво имам пред вид, да не изброявам.

    Имам приятел по-голям от теб, бивша барета, отдавна вече някои от нещата не ги прави. Аз пък съм бая по-голям и от него, но за шоуто както ти казваш ти трябва специфика, а не да блъскаш щанги. От мои наблюдения доста от хората са слаби на специфика и аз дори и на стари години съм печелил бая басове.

    Лично аз съм привърженик на кръгови за една мускулна група с времетраене от 10-18 мин. чисто време, според настроението. А след една определена възраст повече от две тренировки седмично, хич не е за препоръчване, ама всеки си решава.

    Айде, поздрави и от мен!!!

    1. ЦИТИРАМ ТЕ:Лично мнение. Светльо, на 46 г. с някои написани неща, не се ли изхвърляш малко?

      🙂 Да разбирам те.НЕ,не се изхвърлям за никои неща.И въобще има ли значение че омесвам някои групи.За мен това работи,така че няма да убеждавам никой в нищо.Дори ми е малко че ходя на 3 тренировки само.Много често тренирам 4 -5 пъти седмично. Да не казвам че някой път правя двуразови.Годините при мен не са от значение за ваше учудване.И, ДАЛИ СЕ ИЗХВЪРЛЯМ ЗА НЯКОИ НЕЩА(дали не послъгвам ли)? Как може да ви минава през ума подобно нещо.Нали лъжа себе си първо.Да, правя всички неща за които съм написъм в тренировките.Дари в момента съчетавам нещата
      с две работи.През деня съм фитнес инструктор,а вечер от 23.00 съм охрана във известна русенска дискотека.Имам страхотен организъм които се възстановява перфектно от всичкото това ежедневно натоварване.За вас шега,за мен истина. Айде, поздрови и от мен!!! Така е който е запазен във годините прави чудеса. 🙂

      1. Светльо, здрасти! Нищо не ми е минало през ума, защото както казваш, лъжеш себе себе си. Но не си обърнал внимание на написаното. Организмът, какъвто и да е, не може непрекъснато да компенсира. Това е дълга тема, писал съм много по форуми, а преди години и в списания. Не ми се влиза в спорове, безполезно. Ти си само за мен и моя приятел, за който споменавам. Само че аз съм Стара Загора, той в София, ти в Русе.

        Но нищо не ни пречи, да се организираме и да направим нещо съвместно, всички обичаме предизвикателствата и шоуто. Ти какво мислиш по въпроса??? 🙂

          1. P. S. О....напротив обърнах достатъчно внимание на написаното.)

          2. Амиии, аз съм го написал.... нещо съвместно, ти едва ли ще си против.

        1. Нямам интерес.И честно казано нещо ме съмнява цялата работа.Не ми пиши по вече!

  7. Едно уточнение! Има безброй програми където упражненията клек и тяга вървят заедно.Така че този факт май го забравихме.И какво прави трапеца при клека ли? Ами ще дам отговор! Така или иначе съм загрял на 110 % от клек и тяга,щангата е пред краката ми.Изпомпвам сериите със 110 кг х 8 или 15 повторения ( зависи как се чувствам) и всичко е ок.Другата причина е да правя трапеца с тези групи че отмятам работата от гърба и бицепса.Гърба е голяма група и не го претрупвам с други малки групи.И така, да не робуваме на едва ли не установени норми,а да търсим нови и интересни неща.Поздрави на всички. От приятел на Trenirai.bg 🙂

  8. Здравейте приятели, нека кажа и моето мнение! Рубриката "Тренирай с мен" е за всеки, който иска да сподели нещо от своя опит, нещо което му е дало резултат и нещо от което е доволен! Идеята е да съберем колкото е възможно повече програми, диети и рецепти, които да ни дадат някакъв ориентир.

    В този ред на мисли, Светльо споделя неща, които са му помогнали в даден момент и не виждам причина да не помогнат и на някой друг. Даниел също има добри предложения ( Дани може да участваш в рубриката) и като цяло не виждам смисъл от спор! Ние сме любители и трябва да гледаме такива като нас какво правят!

    А между другото единствения начин човек да разбере дали нещо работи или не за него, е като опита! 🙂

  9. Според мен и двете предложени програми от автора са идентични

    Дали е логична ........ за Светльо - да, за други - не.
    Субективно е . Всеки с аргументите си.
    Аз също бих бутнал тук-там.
    Но ....... щом му върши работа, значи е за него.

    По важно е да се тренира .Разумно , постоянно и за дълъг
    период от време.

    1. Да, създадени са на същия принцип и в същото време са толкова различни.

  10. Добра програма аз бих въртял лежанката с кофички и полулег , но иначе всичко си изглежда на място

    1. Тяга в тренировката за крака?
      5 серии бицепс и само 3 серии задно бедро?
      Разтваряне на за рамо в тренировката за гръб и бицепс?
      5 серии за трицепс след лежанка и пуш преса?
      Бицепс щанга, задно бедро, Гръб-машина или долен скрипец, Трапец, Трицепс - това упражнения ли са или мускулни групи?
      Това ако е добра програма...

      1. Да,тяга в тренировката за крака.
        Така като кръста вече е загрял от клека,е вече готов за работа и минаваме на тягата!
        Бицепса е загрял от дърпателното упр.за гръб и минаваме на него .
        Задното бедро е малка група и 3 серии са напълно достатъчни.приоритет са големите групи.но не е проблем да направиш още серии ако усетиш че е нужно.
        Да,5 серии за трицепс и предно рамо.Тези малки групи вече са загрели от гърдите и минаваме на директна работа с основна тежест.
        Вникни малко в логиката на програмата ,кое с след кое следва и защо и ще разбереш защо е построена така.

        цитирам те:Бицепс щанга, задно бедро, Гръб-машина или долен скрипец, Трапец, Трицепс – това упражнения ли са или мускулни групи?
        Това ако е добра програма…

        Да, това са ясно написани мускулни групи с какви уреди да се правят.

        1. Загряването си е загряване. Въпросът е логиката следвана в комбинирането на мускулните групи, логиката следвана в подбора на сериите за големите и малките мускулни групи и въобще цялата концепция на програмата.
          Конвенционалната тяга е най-базовото упражнение за гръб, тоест мястото и е по скоро в тренировката за гръб, отколкото за крака.
          След като имаш в понеделник гърди, рамо,трицепс, не е ли там мястото на разтваряне на дъмбели встрани?
          Трапецът също какво общо има с краката? И защо имаме 2 упражнения за крака - клек и задно бедро, и 8 упражнения за горната част? А Прасец? (Въпросите ми са риторични)
          Програмата представена така е предпоставка за създаване на дисбаланс във физиката, която в последствие ще доведе до различни видове изкривявания и функционални проблеми. Правило - Колкото се тренира горната част на тялото, толкова трябва и долната. Е разбира се ако не държим да сме като карикатурите на културисти по списанията...
          Трицепс, Трапец, Задно бедро - са мускулни групи, за чието развитие могат да се използват поне 50 вида различни упражнения със свободни тежести и машини. Има уреди на, които могат да се изпълняват 1 или повече упражнения, но те обикновено не носят името на дадена мускулна група. 🙂

          1. Уредите съм посочил къде да се работи дадената мускулна група.Това е програма по алтернативна и нестандартна.Програмата в никакъв случай няма да доведе до изкривявания и никакви функционални проблеми.Все още нямам такива.Виж снимката ми,и май съм в перфектна форма от тази програма и то съм на 46 год.Смятай. 🙂 Програмата не претендира за златен медал,това е възможност да се опита нещо ново на практика и тогава да се даде отговор.Естествено че има разнообразие от упр.Но тук съм се спрял само на едно за мускул.Поздрави.

          2. Уредите съм посочил къде да се работи дадената мускулна група.Това е програма по алтернативна и нестандартна.Програмата в никакъв случай няма да доведе до изкривявания и никакви функционални проблеми.Все още нямам такива.Виж снимката ми,и май съм в перфектна форма от тази програма и то съм на 46 год.Смятай. 🙂 Програмата не претендира за златен медал,това е възможност да се опита нещо ново на практика и тогава да се даде отговор.Естествено че има разнообразие от упр.Но тук съм се спрял само на едно за мускул.Поздрави.

    2. Здрасти Борка.Да може да завъртиш някои групи, но целта е да се придържаш към програмата и тогава да дадем адекватна оценка.Успех и поздрави.

  11. Много зле структуриран сплит по мое мнение, ако може да се нарече сплит. Защо тягата е в тренировката за крака, а има допълнително упражнение за задните бедра?
    И какво прави разтваряне за рамо в ден за гръб и бицепс?
    Защо за малките мускулни групи се правят толкова серии колкото за големите?
    Липсват и имената на конкретните упражнения.
    Нека информацията която предлагаме за публикации в сайта, да е добре структурирана, обоснована и да не е подвеждаща.
    Бих предложил следните промени:

    ПОНЕДЕЛНИК:
    1. Лежанка – 5х6-8
    2. Пуш преси или военни преси - 5х6-8
    3. Разтваряне на дъмбели встрани за рамо -3х6-8
    4. Трицепс (Френско, Разгъване на скрипец) - 3х6-8
    СРЯДА:
    1. Клек – 5х6-8
    2. Задно бедро на машина или римска тяга - 5х6-8
    3. Повдигане на пръсти прав с щанга за прасец - 3х20-25
    ПЕТЪК:
    1. Тяга – 5х6-8
    2. Дърпане на долен скрипец или гребане с щанга -5х6-8
    3. Повдигане на рамена за трапец - 3х6-8
    4. Сгъване с щанга за бицепс - 3х6-8

    1. Програмата не е зле структурирана и има логика в нея. Вникни кое след кое следва и ще разбереш защо.
      Всеки има право да избере,да пробва и да прецени после за какво става въпрос.Това не е стандартна програма от нета.Сам съм написал в началото.Всички сме виждали такива програми които си написал.Аз ви предложих една по нестандартна.Когато поработим малко с нея ще си пишем пак.Поздрави.

      1. Преди време бях 70 кила.Занимавах си с бойни спортове и такава маса не ми трябваше ,но реших да променя нещата.Обърнах се към щангите.Този програма ме изстрела до 90 кг. както съм сега.Не виждам причина да не работи и за друг!Така че да опитаме момчета 🙂

  12. В пирамида ли се работи или с еднаква тежест.. и сериите работни ли са или със загряващите са 5 ?
    Благодаря!

    1. Здравей. работи се е еднаква тежест,и серии те са работни.След време ако усетиш че тежестите ти о
      олекват -увеличаваш.Преди работа може да загрееш с 1-2 лека серия мускула.

  13. Може ли тренировката на Мохамед Али или на Тайсън или поне на някой боксиор или примерна тренировка за боксиори и бойни спортове за хората който се занимават с тези спортове

    1. 🙂 Материали за такъв тип тренировки може да намериш в нета.Тук по темата ще коментираме фитнес или бодибилдинг тренировки.

      1. Знам по темата какво се коментира но нямаше къде другаде да го напиша.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар