Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Ударен метод за мускулна маса

24 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 дек. 14 от Александър Георгиев

Как да кача? Искам да съм повече килограми! Как да тренирам за да раста? Напоследък  приятели водя кореспонденция по тези или подобни въпроси.

Обикновено към мен се обръщат момчета след 1-2 години лутане, тренирали по какъв ли не 4-5 дневен сплит и се чудят защо все още са 60-65 кг! Ама един много як в залата ми каза да правя така, така пише един къде си, пък и Рони Колман тренира 6 пъти в седмицата. Все доводи, които нямат никаква стойност.

Искам едно да е ясно, този якия в залата, не е станал такъв за една година. Тренирал е много дълго време или пък е забравил да каже, че ползва стероиди! Какъвто и да му е филма, то това което казва или прави едва ли ще ти помогне особено!

Мускулна маса се прави бавно, постепенно, с много труд, упоритост, последователност и за дълъг период от време, всеки който казва нещо друго или не е наясно с нещата, или спестява да каже някоя тайна измервана в кубици, но както знаете тук при нас в Тренирай.БГ тези "тайни" не са на почит.

И така приятели днес ще ви покажа един метод за качване на тегло взаимстван от легенди живели и тренирали в предстероидната ера, легенди които са оставили имената си в историята.

ПРОГРАМА:

1. Клек с щанга - 1х15 в суперсерия с Пуловър - 1х15

2. Клек с щанга - 1х12 в суперсерия с Разтваряне с дъмбели от лег - 1х12

3. Клек с щанга - 1х10 в суперсерия с Пуловър - 1х15

4. Клек с щанга - 1х8 в суперсерия с Разтваряне с дъмбели от лег - 1х12

5. Клек с щанга - 1х12 в суперсерия с Пуловър - 1х15

Сериите се правят в пирамида като 4-тата е най-тежка, след това намаляваме килограмите с 20% за последната. След всяка серия клек се прави пуловър или разтваряне с дъмбели в суперсерия както е показано на схемата. Почивката между суперсериите е толкова колкото да се нормализира пулса. 

10 минути почивка

6. Раменни преси с щанга пред гърди - 3х12,10,8

7. Набиране - 3х макс , ако правите повече от 12 повторения е време за тежест на колана

8. Кофички - 3х макс , схемата е същата, минете ли над 12 повторения и в 3-те серии слагате тежест

Сериите при рамото са в пирамида, при кофите и набирането са 3 еднакви, толкова колкото можете до отказ, почивките отново колкото да се нормализира пулса.

10 минути почивка

9. Мъртва тяга - 3х15,12,10

Това е края, ако са ви останали някакви сили то тягата ще ги изцеди до край. Тук повторенията умишлено са завишени, не ви трябват силови опити, не и в края на една уморителна тренировка. От друга страна повечето повторения ще направят така, че цялото тяло да трепери, от вътре и от вън.

Сега е време за почивка! Колко? Старите билдери са тренирали 3 пъти седмично, но...това най-вероятно ще е много за обикновения трениращ! За това правете минимум 2 или 3 дни, пълна почивка съпроводени със здраво ядене и сън! Дори може да се наложи да почивате  4 или 5 дни преди да се върнете, ако е така -  направете го! Ако усетите, че ви трябва само една тренировка в седмицата - направете го! Важен е крайния резултат, а той е след 8 или 12 седмици на имате поне 6-7 килограма мускули в повече!

Предупреждение: Не правете програмата, ако нямате безупречна техника на изпълнение на упражненията, не сте си подсигурили качествена храна и не сте готови да си лягате рано и да спите по 8-10 часа на денонощие!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

24 коментара

  1. Пълни простотии. Вземи прочети някой учебник, говори с култористи и ще разбереш кое как и защо се прави.

    1. Стоянов, ако не знаеш - пише се "културисти"! Вземи прочети поне един учебник по БЕ!

  2. Здравейте! Имам въпрос.Защо са тези 10 минутни почивки ,така няма ли тялото ни да "изстине" и да се намали интензивността на тренитовката като цяло . Аз съм виждал някаква алтернатива на тази програма,ако мога така да се изразя ето я и нея.. 1×20 серия клек 1×20пулоувър 3×10 лег 1×20 пулоувър , след което набирания или чукчета 3×10 ,раменни преси 3×10 , тяга 1×15 ,и ако има сили на финала кофи+сгъване с прав лост до отказ... съвет ? Подходяща ли е за всеки с добър опит и правилна тебника . Почивките тук са само от по минута и половина и ..мисля този вариант за по - добрия доказано работи , но само за хора с опит в базовите упражнения. Поздрави!

    1. Здрасти Наско, нищо няма да изтине, тази комбинация в първата част е убийствена и ще ти трябва всичките тези 10 дори повече минути, за да се съвземеш и да правиш следвашите упражнения с адекватна тежест. Ако си я спестиш, втората част от тренировката няма да е на макс.

  3. Здрасти. Реших да опитам тази програма. Харесва ми че е така базова и тежичка, обаче една тренировка отнема почти 90 минути като правя по-малко от 10 минути почивка между отделните части. На много места обаче се казва да не се тренира повече от 60 мин. Проблем ли е, че тренировката е толкова дълга и мислите ли че ще е по-добре ако се съкрати малко, например вместо да се правят набирания и кофички в една тренировка, да се редуват един път кофички един път набирания?

    1. Да нормално е, тук тренираш цялото тяло и то с тежки упражнения. Това за 60 те минути не важи тук 🙂 Ако си по някой сплит може и под 60 минути да паднеш но не и тук. Тук тренираш веднъж на 3-4 дни, ако сметнеш общото време на седмична база идва същото дори по-малко.

  4. Програмата е един път ,но имам един въорос.С какво да заменя кофичките във фитнеса който тренирам няма уред за кофички ,а няма как да сменя залата? Благодаря!

    1. Здрасти Стоян, радвам се,че програмата ти харесва. Кофти работа с кофичките, във всяка зала трябва да има успоредка , но...

      Както и да е, може да сложиш повдигане от лег, само че им размени местата с раменната преса.

      1. Благодаря за бързия отговор. Пожелавам успех на всички различни и трениращи!!!

  5. О.. тази програма не е за всеки.Доста е тежичка.Още в началото на суперсериите ще има фалит.Да не говоря за втората половина на тренировката.Много ще изпопадат по пътя.Но който оцелее,ще може да продължи напред.Хареса ми,много е базова.Заслужава името "ХЕРКУЛЕС".

    1. Да тук така му викат, но в оригинал е с изпънати ръце!

    1. Е, не е 1 към 1 но е от този тип програми с които Гримек и другите са качвали килограми преди 70-80 години.

      1. Тук казваш Гримек и другите- т.е. тренират заедно по едни и същи програми и всички са имали прогрес. Сега уж строго индивидуално и да не пипаме друго без да се обадим на изключен телефон и после да ни върнат еврейско обаждане (знаеш за кого говоря) или шарлатани продаващи "пакет услуга" по интернет и с пет приказки или анкета, ама всичко знаят за теб.

        1. Май си злопаметен 🙂 Всеки си има стил на поведение, методи на работа и каквото се сетиш. Индивидуалното в случая е ти как приемаш нещата и как ги прилагаш спрямо теб, тялото ти, характера, начина на живот и прочие и прочие...

          Едно време както си се уверил от книгите, нещата са били по-прости и хората са качвали килограми като луди. Какво му е сложното да разбере човек, че 5-6 са упражненията, които могат да те променят, от там нататък е постоянство, воля, много труд, пот, кръв и здраво ядене 🙂

          Днес всичко се усложнява изкуствено, говори се на научен език, термини, професионални лафове и куп глупости, които само те объркват. А колкото е по-объркан човек, токова е по-склонен да си плати! Просто така работи системата 🙂

          1. Не точно, помня и добро и лошо! 🙂

            Интересно ми стана от това, че старите билдери са имали качествени и функционални мускули, били са гъвкави. Все качества, които сегашните грозно огромни момчета не са и сънували.

            Попадна ми една книжка в интернет на Боб Хофман за изправянето на ръце и балансирането, където пише, че всеки билдър задължително го е павил.

    1. Може, но защо?! Ако няма причина от здравословен характер, то клека е без алтернатива, той на практика е основата на цялата програма.

  6. Поздрвавления за програмата и статията!Искам да попитам автора дали се е замислял да представя статиите и програмите си във видео блог?Смятам че ще има голям интерес и най-вече полза за всички трениращи.Весели празници на всички

    1. Добра идея, която си заслужава да се обмисли.

  7. Това ми харесва много и супер различно което една от причинита мускула да расте естетсвено базироно на базовото чесно казано тук има много различни и все ефективни програми бих искал да го опитам , но съм почнал нещо друго и и искам за сега да не го променям , но пък веднъж в семицата да вкарам тази програма просто за опит не за постоянно със сигурност няма да ми навреди !!!
    Поздравления за статията Сашо наистина е нещо ново и заслужено си спеелва интереса към нея и весели празници на всички които посещават този сайт както и на основателя му Ал.Георгиев !!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар