сряда , 18 септември 2019
Начало » Тренирай с мен » Тренировка за простосмъртни
Тренировка за простосмъртни

Тренировка за простосмъртни

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видите една тренировка на един човек, който на практика доказва, че „простото трениране три пъти седмично“ дава дълготраен резултат.

Давам думата на Светльо Николов

Здравейте,нека да потренираме заедно. Казвам се Светльо Николов  от Русе и съм на 46 години. Ето програмата по която работя в момента. Пиша само работните серии.

ПОНЕДЕЛНИК

  • хоризонтална лежанка 100-110кг 3х6-8
  • флайс-глава горе 3х6-8
  • флайс-глава долу 3х6-8
  • предно рамо-пуш преси щанга прав 50-60 кг 3х6-8
  • френско разгъване трицепс 50кг 3х6-8

СРЯДА

  • клек 100-110 кг 3х6-8
  • тяга 100 кг 1х8 и 1-ца силова 150 кг
  • трапец 100 кг 3х6-8
  • задно бедро 60 кг 3х6-8 или 1 помпаща и 1 базова серия 60 кг х6-8
  • екстензия-квадрицепс правя като задното бедро

ПЕТЪК

  • скрипец зад врат от сед 3-4 х6-8,60-70кг
  • машина от сед 110 кг или долен скрипец 80 кг 3х6-8
  • едностранно придърпване с дъмбел 3х6-8
  • бицепс щанга 50 кг 3х6-8
  • разтваряне за странично рамо,17 или 22 кг 3х6-8

Това е! Тренировката ми е около 20-30 минути. Много интензивна. Издумквам набързо и чао зала.

Храната е ясна 🙂 Нищо сложно, придържам се към най-простия принцип, повече месо – протеини.

Сутрин: 3-4 варени яйца,сандвич със шунка с ръжен хляб.Или 100 гр овес с прясно мляко.

Обяд:протеини от различни източници на едно 200 гр скумрия, пилешка супа с много месо-малко бульон, 3 варени яйца или сандвич със сирене.

Следобяд: към 16 часа хранене по избор-яйца или сандвич шунка кис мляко или сандвич сирене с половин кофичка кисело мляко с 50 гр БИИФ (говежд)протеин.

Вечеря: почти като обяда.

Нищо сложно, 90 кг съм и си поддържам така нивото за сега.

Светльо Николов

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

23 коментара

  1. Светльо, привет! Поздравления за формата, машина си! Бих искал да попитам въглехидратите само сутрин ли ги приемаш чрез овеса, съдейки по режима, който си публикувал?

    • Светльо

      Привет Владо! Да, както съм писал в статията, така е за въглехидратите. Това е една моя отдавнашна статия, като нещата към сегашният момент са коренно различни. През всичкото това време претърпях много метаморфози.

  2. Много здрава програма.Тука има здраво блъскане.

  3. светльо

    От Светльо Николов.Ще напиша максималните ми вдигания!

    клек – 160 х 1 ( от съображения за сигурност не слагам по толяма тежест.не искам да си прецакам кръста

    лежанка – 150 х 1

    пуш преса прав щанга – 90 х 1

    „чукчета“ за гръб – 110 х 6

    мъртва тяга 230 – х 1 ( вече не дърпам такава тежест от съображение за сигурност) потдържам със 150 х 1

    Това е.

    Повторения в серия:

    клек – 100 х 24

    лежанка – 110 х 17

    пуш преса прав щанга – 80 х 6

    Това е.

    • светльо

      P. S. Повторения в серии:

      Флайс за гърди 43 килограмови дъмбели – х 10

      Предърпване със щанга за гръб ( ЧУКЧЕТА) 100 кг.-х 15

  4. Валентин

    Здрасти Светльо. Първо: страхотна форма. Второ: Много мотивираща публикация и за млади и за по-големи. Хора като теб „зашлевяват ГОЛЯМ… шамар“ на тези, които намират оправдание, че нямат време за тренировки и здравословен начин на живот. Респект!

    Сега малко да разпитам за тренировката. Флайс глава – горе, глава долу може ли да напишеш как е точното наименование на упражненията, защото има много вариации флайс и не мога да се ориентирам. Също така може ли да се заменят дадени упражнения. Примерно пуш пресите с раменни преси на машина и френското – трицепс на скрипец или идеята е тренировката да се изпълнява с повече свободни тежести. Питам тъй като все още нямам добър контрол с по-големи тежести и имам чувството, че не се натоварвам хубаво с някой упражнения, а други – алтернативни ги чувствам по-добре.

    Горе-долу, колко загряващи серии правиш преди работните?

    Благодаря предварително.

    • светльо

      Здравей Вальо.Благодаря ти за хубавите думи казани още в началото на коментара ти.Хвана ме неподготвен.) Да целта ми беше и такава,да покажа че годините не са от значение и можем да правим така нещата сякаш сме на 22.Поне аз така се чувствам.Винаги съм бил против нормите и съм го доказал.

      На въпроса ти за упр. флайс.Това е разтваряне и събиране на дъмбели за гърди от лег на лежанка.Може да го правиш под наклон-главата горе,значи лежанката е повдигната на 25-30 градуса на горе,а главата долу е обратен наклон-главата надолу( за долна част гърди).Може да правиш упражнението и на хоризонтална лежанка.Използваме това базово упр. за изграждане на гърдите.Да,може да замениш пуш пресите на машина,но целта е тренировката да се прави със свободни тежести както съм написал.Целта е да се постигне здравина и сила в тялото,и да станеш по корав от когато и да било с този начин на трениране.Масата и плътността ще я имаш.Скрипеца за трицепс е добро упражнение, но базата е френското разгъване.За това че нямаш още добър контрол с по големи тежести.Всичко ще дойде постепенно,работи внимателно,с подбрана тежест над която да имаш контрол.Предполагам за контролът ти-проблема идва когато правиш гърди.Почват да ти треперят ръцете в горна позиция на упражнението при лежанката.Това идва от по слабите групи като трицепси и предни рамена.За това използвай сурови тежести за изграждане както на сила така и на маса.При гърди загрявам с 1 серия 80 кг х 12 повт.и пристъпвам към същинска работа.При краката-1 загряваща 80 кг 12 повт.и почвам същински клекове,и др упражнения към тях.както съм писал.При гърба загрявам с 3-4 серии скрипец зад врат.Тука има един момент! Почвам с това упражнение уж само загрявка,но в същото време правя и самото упражнение на 100 процента.Лъжа тялото че само загрявам но вече почти съм почнал работа.Пестя време и енергия.) Това е за сега Вальо.Поздрави и успех в трайнинга.По късно може пак да се чуем.

  5. Извинявам се че съм отговорил по този начин във форума на потребителите. малко е разбъркано,но имах малък проблем с функциите на клавиатурата.Сега всичко е наред.

  6. Към Боби.Боби направи сериите така в упражненията че като направиш 2-та серия от дадено упр. да нямаш мисъл за 3-та.Така интензивно тр до стават нещата.И дори агресивно.Този принцип използвай и 2-е упражнения ще са ти достатъчни за мускулната група.Ще имаш зверско напомпване.

  7. Благодаря Ангеле,нека всичка да се постараем да изглеждаме добре.

  8. Здравейте на всички.На 1-вия въпрос.Добавки вземам като-АРГИНИН 5 гр,ДХЕА 50мл,РТИБУЛОС 1 гр.Тка вдигам хормоналните нива преди тренировка.ДХЕА го водят и като прохормон на младоста.)

  9. Между другото забравих да питам Светлю дали ползва някакви добавки, защото не се споменава в статията.

    • светльо

      На 1-но с трибулуса,аргинина,дхеа,вземам и гликозамин преди закуска за по добро усвояване.После в 10-10,30 тренирам.

  10. Поздрави към Светлю, прогрмата изглежда супер, а и той самия изглежда в отлична форма!

    • Ангеле, ако искаш мини на програмата за 1-а седмица, и в края на седмицата ще видиш как се чувстваш.Ако всичко
      е наред,дай още 2-е седмици за да усетиш резултат и пак ще обсъдим.

      • Ок ще опитам, макар че няколко пъти съм пробвал да правя рамо след гърдите и някак си немога да го напомпя тогава и ми е странно защото кръвта е в гърдите. След гърба е ок и няма такива проблеми. Затова се чудя дали да не разменя местата на упражненията и сгъването с щанга да отиде в понеделник, а пък пуш пресите да отидат в тренировката за гръб.

        • светльо

          Може и така да направиш за пуш пресите както си написал.Но при мен нещата стоят така! Понеже съм загрял предното рамо от гърдите,директно минавам на работни серии за рамо.Това е номера в цялата работа.Съкращавам време и енергия.Но ако предните глави на рамената са грохнали след гърдите,имаш избор да ги правиш с други групи както си написал.

          • Мерси за отговора да те попитам още нещо само. Написал си че използваш програмата за подържане, това означава ли че тренираш така и през лятото и горе долу същите калории ли приемаш през цялото време както си описал по-горе?

        • светльо

          Понеже не излизе опция отговор в последния ти коментар(въпрос),ще отговоря на последното ти запитване но към друг твой коментар.Ще видиш къде е.На въпроса ти. Да това означава че тренирам така и приз лятото(СЪЩИТЕ КИЛОГРАМИ).Хранителния режим е същия.Ако искам да кача още,увеличавам калориите в храната.Буквално ям по вече.) Но ако искам да поизчистя храната се променя малко.Примерно-сутрин 3 яйца,Обед-200 гр месо и 2-3 листа зелена салата,следобед-различно-шейк, или месо 180 гр,с ръжена филия,вечерята като обяда.Намалени калории,но тренировката остава същата.Което е и интересно енергията ми остава без промяна.Изцепвом яко пак.

  11. Само 2 упражнения за ръце общо не е ли малко

    • светльо

      Боби, писах по горе но сега пак ще ти отговоря.Бицепса е изтощен от упр за гръб,така че 3 серии с 50 кила го смазват.Аз съм писал 50 кг на често ползвам 55-60.Така че ако усетиш че може и още,добави и 1-но упр за бицепса сгъване с дъмбели прав 3х68.Това ще ти е достатъчно.За трицепса също може да лавираш.Но целта на програмата е такава че да не мажете да направите и 1 движение в повече.Ако я изцепите както съм написал,няма да има нужда от добавяне на др упражнения.

  12. светльо

    От Светльо към потребителите.Програмата е тежка,базова, със силова насоченост.Културистичен тип.Тука не са писани силовите изпълнения в 1-ца защото целта сега не е такава.Приключвам я до 30 мин. защото възможностите ми са такива.Натренираност,сила,въздух,издръжливост.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*