тренирай

Сила и маса с 5х5!

21 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 12 дек. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! От край време се смята,че зимния период е най-удачен за качване на сила и размери. Всяка зима много трениращи отделят няколко месеца да "качат малко". Днес искам да ви предложа една разновидност на класиката 5х5.

Това е метода, който е сред най-успешните за качване на килограми, а и няма как да е иначе, все пак говорим за тренировки от "Старата школа". Не ви ли прави впечатление, че когато се върнем към добре забравеното старо нещата потръгват. Смело мога да твърдя, че "старите" методи са това, което работи за нас обикновените трениращи и то не само от личен опит, а и от опита на не малко от вас, които се престрашихте и след това споделихте с мен резултатите си.

Да не губим повече време. Програмата е базирана върху класиката: ПОНЕДЕЛНИК - СРЯДА - ПЕТЪК.

ПОНЕДЕЛНИК:

  1. Повдигане от лег 5х5
  2. Гребане с щанга 5х5
  3. Раменни преси с щанга прав 5х5

СРЯДА:

  1. Мъртва тяга 5х5
  2. Набиране с тежест на колана 5х5
  3. Клек 5х5

ПЕТЪК:

  1. Раменни преси с щанга прав 5х5
  2. Гребане с дъмбел 5х5
  3. Полу-лег с Дъмбели 5х5

Три тренировъчни дни с по три упражнения. Това е основна тренировка, натоварва директно големите мускулни групи като крака,гръб,гърди и рамо, и косвено малките мускули като бицепс и трицепс.

Не се тревожете за подробности. Тук целта е да станете по-силни в тези базови упражнения за следващите 6 до 12 седмици. Повишите ли работните тежести с 15-20 или дори 25%, храните ли се с много протеин и калории, то ще вдигнете и теглото, а като бонус ще получите и някой, друг сантиметър на ръцете без дори да сте ги тренирали директно.

Как се правят сериите 5х5. Така, нека дам един пример с клека, ако работната тежест е 100 кг, то схемата е следната: първа серия с 5 повторения за 60 кг, втора серия 5 повторения на 80 кг и 3х5 на 100 кг. тежестите са примерни, колкото да схванете идеята. Кога се покачва тежестта? Нека пак минем на клека. Имаме 3х5 с 100, когато направим 3х6, след това 3х7 вдигаме килограмите с 5 до 10% и се връщаме на 3х5. Това се отнася за всички упражнения.

Яжте здраво, спете дълбоко и в края на зимата си купете нови дрехи!

Предупреждение: Тази програма не е за начинаещи. Това е за хора със стаж поне година, които владеят правилната техника на изпълнение на упражненията!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

21 коментара

  1. А може ли всяка тренировка да я правя през два дена, а не през един, както е показано, дали ще има пак същия ефект?

    1. Това е също е вариант, особено ако не успяваш да се възстановиш между тренировките.

        1. Само още няколко въпроса - може ли да правя 1х12 с 60% от работната тежест и останалите да са си 4х5? И колко трябва да е почивката между сериите и отделните упражнения?

          1. В статията е описано подробно първите как се прави, първите две качваш и третата, четвъртата и петата са с една тежест за 5 повторения.

  2. Здравей Сашо!Става ли ако по някой път изпълня две тренировки седмично по тази програма.

    1. Разбира се, ако не си добре отпочинал, то е по-добре да вземеш повече дни почивка.

      1. Мога ли да вкарам едно упражнение за прасец,че ми изостава и в кой ден?

  3. Саше начи са чуда между тая и на Бил Пърл да тренира ти коя би ми предлощил?

      1. Здрасти Васко, и двете са добри и тежки програми. Но тъй като си писал тук, то почни от тази, а след 12 седмици мини на другата 🙂

  4. Страхотна програма..Правих я през лятото и резултата бе видим, около 5кг + и доста сила.Аз бях направил леки промени и програмата ми изглеждаше по следния начин в петък:
    Клек
    Кофички
    Гребане с щанга

  5. Аз не бих правил клек след тяга. По-скоро бих им разменил местата.

    1. Въпрос на предпочитания. Има го и този момент. Клек с изморен кръст не си е работа. От друга страна, ако ти треперят краката след клек и тягата не става. Всеки трябва сам за себе си да разбере!

  6. Искам само да попитам в петък може ли да бъдат разменени местата на упражнения 1 и 3 с цел да има повече сила в гърдите като първо упражнение

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още